Sobrecarga Progresiva

Hola compañero deportista. Como ya sabemos, la sobrecarga progresiva es una de las formas de medir nuestros avances en la progresión de composición corporal, pero muchas personas aún no comprenden cuál es la mejor forma de hacerlo, por esto decidí hacer este artículo.

Un método muy sencillo que aprendí cuando iniciaba en el entrenamiento, que la verdad no sabia lo importante que seria en mi vida, es LA REGLA DEL 10. Podemos aplicar esto a los ejercicios; pongamos de ejemplo la sentadilla, tu entrenador personal te aconseja a realizar 4x 6-10, esto significa (4x) cuatro series, (6-10) de 6 a 10 repeticiones.

En primer lugar, es necesario elegir un peso con el cual puedas realizar 6 repeticiones en tus cuatro series, entonces entrenas con ese peso hasta que puedas hacer en tus cuatro series 10 repeticiones, ahora es momento de aumentar el peso, de 2 a 5 libras extras (por eso en el Centro de Entrenamiento Personal KikeOzTrainer contamos con el material para trabajar en pesos fraccionales), o algún peso que te permita realizar de nuevo 6 repeticiones, así repites de nuevo para seguir progresando.

Este consejo es aplicable en cualquier rango de repeticiones, te recomiendo trabajar varios rangos con distintos pesos, que te pueden ayudar a progresar en distintos parámetros como: (3-6) para fuerza, (6-10) para hipertrofia o (10-15) para resistencia.

Lo mas recomendable es que utilices este método de progresión en los ejercicios compuestos, o multiarticulares, como sentadilla, peso muerto, Press banca con barra, Press militar, dominadas, fondos lastrados, etc. Ya que son los que te permitirán un buen desarrollo muscular en todo tu cuerpo. Como se muestra en la imagen de abajo, el peso que levantas está relacionado con la cantidad de músculo que tienes, en casi la mayoría de los casos.

Recuerda que el progreso no es solo aumentar el peso, antes debes tener una ejecucion correcta del ejercicio para evitar lesiones.

¡Ojo! Las imágenes del pie de este artículo son solo representativas para ejemplificar la progresión, no representan algo real.

LEF KikeOzTrainer
Entrenador Personal