¿Qué son los pre-entrenamientos?

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Son suplementos que combinan ingredientes como cafeína, beta-alanina, creatina, arginina, taurina, niacina, y otros compuestos “proprietary blends” (mezclas propietarias no especificadas), diseñados para aumentar la energía, el enfoque y el rendimiento físico.
Riesgos identificados científicamente:
1. Sobreestimulación del sistema nervioso
Muchos productos contienen dosis elevadas de cafeína (300 mg o más por porción), lo cual puede causar:
• Ansiedad
• Taquicardias
• Insomnio
• Hipertensión arterial
Referencia: https://www.fda.gov  indica que 400 mg es el límite diario para adultos sanos. Muchos pre-workouts sobrepasan esa dosis combinada con otras sustancias excitantes.
2. Composición dudosa y falta de regulación
Algunos suplementos contienen estimulantes ilegales o no declarados, como:
• DMAA (1,3-dimetilamilamina)
• DMHA
• Yohimbina en dosis altas
Estudio relevante:
Cohen PA, et al. (2014). “Presence of banned stimulants in dietary supplements following FDA warnings.”
Referencia:
JAMA Intern Med. 2014;174(10):1575–1577.
Este estudio detectó sustancias prohibidas en pre-entrenamientos incluso después de ser retiradas por la FDA, demostrando la poca fiabilidad de estos productos.
3. Toxicidad hepática y renal
Exceso de niacina, extractos herbales mal dosificados o mezclas sin evidencia pueden causar:
• Daño hepático
• Problemas gastrointestinales
• Deshidratación severa
Estudio de caso:
Stohs SJ, et al. (2018). Adverse Effects of Nutritional Supplements Used for Weight Loss and Bodybuilding.
Referencia:
Toxicol Rep. 2018;5:469–488.
4. Efectos cardiovasculares negativos
Productos con ingredientes sinergéticos como cafeína + yohimbina + sinefrina pueden incrementar significativamente:
• Presión arterial
• Riesgo de arritmias
• Infartos en individuos predispuestos

Conclusión científica:
Muchos de los llamados “pre entrenos comerciales” no solo son ineficaces, sino que pueden poner en riesgo la salud. La falta de regulación y transparencia en la formulación los hace particularmente peligrosos, sobre todo cuando son consumidos sin orientación profesional.

Recomendación profesional:
Si se busca mejorar el rendimiento, lo ideal es:
• Una dosis moderada y segura de cafeína (3-6 mg/kg de peso corporal)
• Beta-alanina y creatina suplementadas de forma independiente
• Buena nutrición pre-entreno (carbohidratos + proteínas)
• Hidratación adecuada

​Aquí te dejo una guía profesional y segura para un pre entreno natural, basada en evidencia científica, ideal para personas que buscan mejorar su rendimiento sin poner en riesgo su salud con productos comerciales de dudosa calidad.

PRE ENTRENO NATURAL Y EFECTIVO (RESPALDO CIENTÍFICO)

1. Estrategia nutricional previa al entrenamiento

Tiempo óptimo: 60 a 90 minutos antes del entrenamiento
Composición:
• Carbohidratos complejos: 30-50 g (ej. avena, arroz, plátano, pan integral)
• Proteínas magras: 20-30 g (clara de huevo, proteína en polvo, pollo)
• Agua: al menos 400-500 ml

Fundamento científico:
• Mejora la disponibilidad de glucógeno muscular y evita la fatiga temprana.
• Fuente: Kerksick et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing.
J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33

2. Suplementación aislada y con dosis efectivas.

Aquí te dejo una combinación segura y científicamente avalada:

a) Cafeína (opcional y controlada)
• Dosis efectiva: 3-6 mg/kg de peso corporal
• Tomarla 30-45 minutos antes del entrenamiento

Beneficios: Aumenta la fuerza, resistencia y enfoque mental.
Fuente: Grgic et al. (2019). Caffeine supplementation for power and strength performance.
Br J Sports Med. 2019;53(14):865-872.

b) Beta-alanina
• Dosis de carga: 3.2-6.4 g diarios (dividido en 2-3 tomas al día)
• No es aguda, debe tomarse a diario para lograr saturación muscular.

Beneficios: Aumenta la carnosina muscular, reduciendo la fatiga en ejercicios de alta intensidad.
Fuente: Trexler et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.
J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30

c) Creatina monohidratada con su sello Creapure.
• Dosis de mantenimiento: 3-5 g al día
• No requiere tomarse justo antes del entrenamiento; el efecto es crónico.

Beneficios: Mejora fuerza, potencia y recuperación muscular.
Fuente: Kreider et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18

d) Citrulina malato (opcional para pump)
• Dosis efectiva: 6-8 g unos 60 min antes del entrenamiento

Beneficios: Mejora el flujo sanguíneo y reduce la fatiga.
Fuente: Pérez-Guisado et al. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–1222.

3. Hidratación y electrolitos
• Añadir una pizca de sal marina o consumir un electrolito natural (agua de coco, bebida isotónica casera) antes de entrenar puede mejorar la contracción muscular y la resistencia en climas calurosos.

Ejemplo de pre entreno seguro y natural:
60 minutos antes:
• 1 taza de avena + 1 plátano + 1 scoop de proteína
• 1 vaso grande de agua

30 minutos antes (opcional):
• 200-300 mg de cafeína (en cápsula o café)
• 6 g de citrulina malato
• 5 g de creatina

Si haz llegado hasta aquí tengo que decirte que lo más importante en todo lo que hagas es el contexto de cómo planificar un ciclo natural  de pre-entreno natural con base al (sexo, peso, tipo de entrenamiento, horario, etc.). ¿Quieres que la adapte a tu día a día? Accede a mis consultas presenciales de nutrición deportiva.  

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