En el ajetreado mundo laboral actual, muchas personas pasan una gran parte de su día sentadas en la oficina, lo que puede tener un impacto negativo en su salud y bienestar. Sin embargo, adoptar una nutrición adecuada y realizar incluso 20 minutos de ejercicio diario puede marcar la diferencia. En este artículo, descubriremos cómo llevar una vida saludable en el entorno de oficina, siguiendo el lema "más no es mejor, mejor siempre será mejor". Además, exploraremos una dieta de 2000 calorías con alimentos típicos de Latinoamérica y destacaremos la importancia del acompañamiento personalizado. Si estás listo para mejorar tu bienestar y alcanzar tus metas, ¡continúa leyendo!

Equipo deportista cuando trabajamos sentados durante largas horas, es esencial cuidar nuestra alimentación y realizar ejercicio para mantenernos saludables. Aquí están algunos beneficios clave que puedes obtener al adoptar estos hábitos:
1. Aumento de la energía: Una alimentación equilibrada y actividad física regular ayudan a incrementar los niveles de energía, evitando la fatiga y el cansancio durante el día laboral.
2. Mejora de la concentración y productividad: Una nutrición adecuada proporciona los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento cerebral. Además, el ejercicio estimula la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y la concentración.
3. Control del peso corporal: La combinación de una dieta saludable y ejercicio puede ayudarte a mantener un peso saludable, evitando el aumento de peso asociado con el estilo de vida sedentario.
4. Reducción del estrés: La actividad física y una alimentación equilibrada son herramientas efectivas para disminuir el estrés y mejorar el bienestar emocional.
 
Aquí tienes un ejemplo de una dieta de 2000 calorías que incorpora alimentos típicos de nuestro país, México.
Desayuno:
- Empanada de maíz con queso blanco y aguacate.
- Jugo de naranja natural.
 
Merienda de la mañana: (opcional) 
- Yogur griego con frutas tropicales (piña, mango, papaya).
 
Almuerzo:
- Arroz integral con frijoles negros.
- Pechuga de pollo a la parrilla.
- Ensalada de tomate, pepino y aguacate aliñada con limón.

Merienda de la tarde:
- Un puñado de nueces mixtas.
 
Cena:
- Pescado a la plancha con salsa de cilantro.
- Ensalada de espinacas y tomate y aguacate. 
 
Ahora bien, entendamos que cada persona es única y tiene diferentes necesidades y metas. Es por eso que un acompañamiento personalizado, como el que ofrecemos, en el centro de entrenamiento personal KikeOzTrainer, puede ser de gran ayuda para alcanzar tus objetivos de salud y bienestar.  
 
Nuestros servicios de entrenamiento personalizado te brindarán pautas específicas de ejercicio según tus capacidades y tiempo disponible. Además, recibirás asesoramiento nutricional adaptado a tus preferencias y necesidades. 
 
Estoy comprometido en ayudarte a lograr un estilo de vida saludable, equilibrado y sostenible en el tiempo. Sin dejar de lado tu vida social y familiar. 
 
En conclusión, si trabajas sentado en una oficina y solo dispones de 20 minutos para ejercitarte, recuerda que "más no es mejor, mejor siempre será mejor". Adoptar una alimentación equilibrada y realizar ejercicio diario, incluso en pequeñas dosis, puede marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar. No olvides la importancia de un acompañamiento personalizado y aprovecha nuestros servicios de entrenamiento para alcanzar tus metas. ¡Empieza a cuidarte hoy mismo y disfruta de una vida más saludable y feliz!
 
LEF. KikeOzTrainer 
Tu Entrenador Personal

Es importante no dejar de entrenar por completo cuando se ha sufrido una lesión, siempre y cuando se sigan las recomendaciones de un profesional en el área, no el médico general, no, un rehabilitador junto a tu entrenador personal.. según tu contexto. 

Antes de dejar de entrenar te voy a dar algunas razones clave desde mi experiencia y la evidencia científica. 
 
1. Mantener la fuerza y la masa muscular: Cuando una lesión limita nuestra capacidad de movimiento, puede resultar en una disminución de la fuerza y la masa muscular en el área afectada. Continuar con un programa de entrenamiento modificado y supervisado por tu entrenador personal puede ayudar a mantener la fuerza muscular en otras partes del cuerpo y prevenir la pérdida de masa muscular generalizada.
 
2. Promover la recuperación: En muchos casos, el ejercicio adecuado y supervisado puede ser beneficioso para la recuperación de una lesión. El entrenamiento controlado puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea, aumentar el suministro de nutrientes a los tejidos lesionados y promover la curación. Sin embargo, es importante seguir las recomendaciones de tu entrenador personal y rehabilitador  y evitar cualquier actividad que pueda empeorar la lesión.
 
3. Mantener la movilidad y la flexibilidad: Algunas lesiones pueden resultar en la pérdida de movilidad y flexibilidad en las articulaciones afectadas. Un programa de ejercicios adecuado puede ayudar a mantener y mejorar la movilidad y la flexibilidad en otras áreas del cuerpo, lo que puede tener un efecto positivo en la recuperación general. Por ejemplo de rompiste un brazo, trabaja el otro. 
 
4. Beneficios para el estado de ánimo y el bienestar emocional: El ejercicio regular tiene numerosos beneficios para el estado de ánimo y el bienestar emocional. Incluso durante la recuperación de una lesión, mantener una rutina de ejercicio adaptada puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y promover una sensación general de bienestar.
 
Es importante recordar que cada lesión es única, y las recomendaciones pueden variar según el tipo y la gravedad de la lesión. Siempre es crucial que tu rehabilitación esté guiada por la asociación  de ideas de tu rehabilitador y entrenador, para obtener orientación específica sobre cómo adaptar el entrenamiento durante la recuperación de una lesión.
 
LEF. KIkeOzTrainer 
Tu entrenador personal

Hola equipo deportista hoy vamos hablar sobre la importancia por las cuales las mujeres deben entrenar fuerza en el gimnasio con barras, mancuernas, pesas rusas, etc. 
 
Existen varias razones importantes por las cuales las mujeres deberían considerar entrenar la fuerza en el gimnasio. Aquí hay algunos puntos clave:
 
1. Salud y bienestar: El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para la salud en general. Ayuda a fortalecer los huesos, mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. También puede ayudar a mantener un peso saludable, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.
 
2. Tonificación muscular: Muchas mujeres desean tener una apariencia física tonificada y definida. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de lograrlo, ya que ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos. Esto no significa necesariamente volverse "voluminosa", ya que las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona en comparación con los hombres, lo que dificulta el aumento excesivo de masa muscular.
 
3. Quema de grasa: El entrenamiento de fuerza es una herramienta eficaz para quemar grasa. Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que puede evitar una apariencia flácida o "delgada pero blanda".
 
4. Mejora de la autoestima y confianza: Alcanzar metas de fuerza y ver mejoras en el rendimiento físico puede aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo. Superar desafíos en el gimnasio puede transferirse positivamente a otras áreas de la vida, promoviendo una mentalidad de empoderamiento y superación personal.
 
5. Funcionalidad y actividades diarias: El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la forma física y la resistencia para las actividades diarias y deportes específicos. Puede facilitar levantar objetos pesados, realizar tareas domésticas, llevar a los niños o participar en actividades recreativas.
 
En resumen, el entrenamiento de fuerza es muy recomendado para las mujeres en términos de salud, apariencia física, rendimiento y bienestar emocional. 

Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal para obtener un seguimiento personalizado y segura al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.
 
LEF. KikeOzTrainer 
Tu Entrenador Personal

Hola equipo deportista del centro de entrenamiento personal KIkeOzTrainer, en repetidas ocasiones me han preguntado los beneficios del ejercicio peso muerto debido a que he subido un video realizando dicho ejercicio, y la realidad es que es un ejercicio muy beneficioso en el gimnasio por varias razones y hoy te las quiero explicar: 
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1. Fortalecimiento muscular: El peso muerto trabaja principalmente los músculos de la cadena posterior, incluyendo los glúteos, los músculos de la espalda baja, los isquiotibiales y los erectores de la columna. Esto ayuda a fortalecer y tonificar estas áreas, lo que puede mejorar la postura y prevenir lesiones.
 
2. Desarrollo de fuerza funcional: Al ser un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares, el peso muerto ayuda a desarrollar una fuerza funcional que se puede aplicar en actividades diarias y deportes. Además, fortalece el agarre y la musculatura de los antebrazos.

3. Quema de calorías: El peso muerto es un ejercicio intenso que requiere una gran cantidad de energía. Al realizarlo, se queman calorías de manera eficiente, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa corporal y al mantenimiento de un peso saludable.

4. Mejora de la postura y estabilidad: Al fortalecer los músculos de la espalda baja y los glúteos, el peso muerto ayuda a mejorar la postura y la estabilidad general del cuerpo. Esto puede ser especialmente beneficioso para aquellos que pasan muchas horas sentados o tienen trabajos sedentarios.

5. Incremento de la densidad ósea: El peso muerto es un ejercicio de carga axial que ayuda a fortalecer los huesos, lo que puede ser especialmente importante para prevenir la osteoporosis y mantener la salud ósea a medida que envejecemos.

Ahora bien como cualquier ejercicio, siempre hazlo con la técnica adecuada y bajo la supervisión de un profesional para evitar lesiones y obtener todos estos beneficios de forma segura.
 
LEF. KikeOzTrainer 
 
Tu entrenador personal 

​Hola equipo deportista hoy vamos hablar de la nutrición del deportista en el gimnasio. 
 
 
 
La nutrición adecuada desempeña un papel esencial en el logro de los objetivos de fitness y la construcción de un cuerpo saludable. Para aquellos que asisten al gimnasio, la ingesta adecuada de proteínas es especialmente importante.
 
 
 
La proteína es conocida como el "bloque de construcción" del cuerpo, ya que desempeña un papel fundamental en la reparación y construcción de tejidos, incluyendo los músculos. Durante los entrenamientos intensos, los músculos se someten a estrés y se dañan microscópicamente. Es aquí donde la proteína juega un papel crucial al ayudar a reparar y reconstruir estos músculos, promoviendo su crecimiento y fortalecimiento.
 
 
 
Además de su función en la reparación muscular, la proteína también es importante para mantener la sensación de saciedad y controlar el apetito. Cuando se consume en cantidades adecuadas, la proteína puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo que evita los picos de hambre y ayuda a controlar los antojos.
 
 
 
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas? La cantidad exacta varía según cada individuo y sus metas específicas. Sin embargo, se recomienda que las personas que asisten al gimnasio consuman aproximadamente 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto puede provenir de fuentes como carne magra, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y proteínas vegetales.
 
 
 
Es importante destacar que la distribución de proteínas a lo largo del día también es relevante. Es beneficioso consumir proteínas en cada comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Además, después de un entrenamiento, es recomendable consumir una fuente de proteína de rápida absorción (batido) para ayudar en la recuperación y reconstrucción muscular.
 
 
 
Recuerda que la proteína no es el único nutriente importante. Una dieta equilibrada y variada, que incluya también carbohidratos saludables, grasas y una adecuada hidratación, es esencial para mantener un estilo de vida saludable y optimizar tus resultados en el gimnasio.
 
 
 
En resumen, la nutrición y la ingesta adecuada de proteínas desempeñan un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para recuperarse y desarrollar músculo. Asegúrate de satisfacer tus necesidades proteicas y de mantener una dieta equilibrada en general para obtener el máximo beneficio de tus entrenamientos en el gimnasio.
 
 
 
Pd. Nunca pases de cero a a cien. Léelo de nuevo. Si estás iniciando una rutina de alimentación empieza mejorando un 10%. Por ejemplo en el desayuno incluye una fruta en vez de ese pan.  Prioriza la proteína en tus alimentos. Nunca dejes de comer. Si tienes alguna duda házmelo saber por medio del grupo de difusión. 
 
 
 
Un fuerte abrazo 
 
KikeOzTrainer
 
Tu Entrenador Personal

​Hola equipo deportista, hoy quiero hacer referencia de este video que me compartieron en TikTok y que podríamos sacarle un buen aprendizaje. Ya que considero que muchos de nosotros y yo el primero, hemos pasado por un escenario de estrés. Con base en mi experiencia y a lo que he aprendido te puedo decir que, el estrés mental es una realidad que muchas personas experimentan en su día a día. Y yo mucho tiempo atrás. Las presiones laborales, problemas personales, y la constante exposición a la información pueden generar un impacto negativo en nuestra salud mental. Sin embargo, existe una buena noticia: podemos aprender a gestionar el estrés y mejorar nuestro bienestar emocional. En este post, exploraremos estrategias efectivas para manejar el estrés mental y promover una vida equilibrada y saludable.
 
1. Reconoce los signos del estrés:
El primer paso para gestionar el estrés mental es identificar los signos de que estamos experimentando una carga emocional. Pueden incluir cambios de humor, dificultad para concentrarse, problemas de sueño o incluso síntomas físicos como dolores de cabeza, presión arterial alta o tensión muscular.   Al reconocer estos signos, podemos intervenir a tiempo y tomar medidas para minimizar el impacto negativo del estrés en nuestra vida.
 
2. Establece límites saludables:
Es importante establecer límites claros y saludables en nuestra vida. Aprende a decir "no" cuando sea necesario y evita sobrecargarte con responsabilidades adicionales. Establecer límites también implica equilibrar tu tiempo entre el trabajo, las relaciones personales y el autocuidado. Priorizarte a ti mismo y dedicar tiempo a actividades que te brinden placer y relajación ayudará a reducir el estrés mental. Se que el trabajo es muy importante, pero te digo una realidad. Si te llegaras a enfermar o incluso morir, tu lugar podrá ser ocupado por otra persona y tú, ni tus recuerdos. Eres importante, mas no indispensable. Eres remplazado. La vida sigue y la tuya a qué precio…
 
3. Practica técnicas de relajación:
Existen varias técnicas de relajación que pueden ayudar a calmar la mente y reducir el estrés. Prueba técnicas como la respiración profunda en agua muy fría, la meditación, el ejercicio físico. Estas prácticas te aseguro que te permitirán despejar la mente, mejorar la concentración y reducir la ansiedad. Encuentra la técnica que mejor se adapte a ti y haz de ella una rutina en tu vida diaria.
 
4. Establece una rutina de sueño adecuada:
El sueño juega un papel fundamental en nuestra salud mental. Establecer una rutina de sueño adecuada puede ayudar a reducir el estrés y mejorar nuestro estado de ánimo. Intenta ir a la hamaca o cama y levantarte a la misma hora todos los días, evita la exposición a pantallas antes de dormir y crea un entorno propicio para el descanso. Si tienes dificultades para conciliar el sueño, busca técnicas de relajación o consulta a un profesional de la salud.
 
5. Busca apoyo social, deportivo o profesional en el área de la salud mental así como también si está a tu alcance un psicólogo .
Contar con una red de apoyo, profesional y social sólida es fundamental para hacer frente al estrés mental. Compartir tus preocupaciones y emociones con personas de confianza puede aliviar la carga emocional. Busca el apoyo de familiares, amigos cercanos o incluso considera la posibilidad de acudir a grupos de apoyo. No tengas miedo de pedir ayuda cuando la necesites, ya que el apoyo social puede marcar una gran diferencia en tu bienestar emocional.
 
Conclusión:
El estrés mental puede ser abrumador, pero no debemos permitir que controle nuestras vidas. Al implementar estrategias efectivas de gestión del estrés, podemos cuidar nuestro bienestar emocional y disfrutar de una vida más equilibrada. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar las técnicas y enfoques que mejor se adapten a ti. ¡Invierte en ti mismo y prioriza tu salud mental!
Te deseo un excelente inicio de semana equipo.
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LEF. KikeOzTrainer
Tú entrenador personal.

Las calorías que nuestro cuerpo gasta para mantener todas las funciones corporales activas. Este gasto puede verse afectado por la composición corporal propia, la cantidad de horas que descanses, tu estado general de salud, tu edad, tu genética o la cantidad de calorías que consumas, entre otros factores.
Por ejemplo, la tasa metabólica se reducirá cuando estemos en déficit calórico o cuando nuestro porcentaje de grasa sea muy bajo. Por el contrario, cuando estemos en superávit calórico, el cuerpo aumentará la tasa metabólica consecuentemente.
 
2. EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS (ETA): Son las calorías que tu cuerpo gasta para metabolizar los nutrientes de los alimentos que comes. Este gasto calórico está influenciado principalmente por la composición de macronutrientes de los alimentos, ya que cada uno tiene un efecto térmico distinto. La proteína es el macronutriente que tienen un mayor gasto calórico asociado, seguido por los carbohidratos y, en último lugar, las grasas.
 
3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Es el gasto calórico asociado a toda la actividad física diaria que realizas, sin contar el entrenamiento. Es decir los pasos que das, los movimientos que realizas, las escaleras que subes, toda la actividad física vinculada a tu trabajo, hacer la compra y cargarla hasta casa, pasear al perro, etc... Este gasto estará principalmente influenciado por tu estado general de salud, tu trabajo, tu estilo de vida, tu nivel de estrés y por la cantidad de calorías que ingieres.
 
El NEAT tiene un componente adaptativo muy importante, y eso significa que se vinculará también al balance energético que tienes a diario. Si constantemente consumes más calorías de las que necesitas y, por tanto, estás en superávit calórico, el cuerpo de forma inconsciente aumentará el NEAT para intentar compensar ese extra calórico y volver a estar en un balance energético. Hará que gesticules más, te muevas más y te hará estar más inquieto para gastar más.
 
Por el contrario, si estás en déficit calórico prolongado, el cuerpo reducirá el NEAT (de forma muy significativa en algunos casos) en un intento para gastar menos y no derrochar energía cuando detecta que hay un déficit constante. Esto lo hace para que vuelvas a estar en balance energético lo antes posible. Al comer menos te hará gastar menos.
 
 
4. EJERCICIO FÍSICO: El gasto asociado a una actividad física concreta (una sesión de pesas, un wod de HIIT, etc.) Este gasto estará también influenciado por la duración del ejercicio, la intensidad y tipo del mismo, o la frecuencia. Otro factor influyente será tu peso corporal, ya que cuanto más peso tengas más calorías necesitarás para mover tu propio peso.
 
APORTE O INGESTA ENERGÉTICA
 
A pesar de que la comida es la única manera por la que podemos obtener energía, hay muchos factores que influencian la necesidad que tenemos de comer, la saciedad que experimentamos al hacerlo o las calorías que absorbemos, entre otras cosas.
El tipo de alimentos que consumimos, por ejemplo, tendrá una gran relevancia a la hora de controlar el total calórico diario, y puede facilitarnos la vida o complicarla en exceso. Los alimentos altos en proteína, fibra y agua pueden saciarnos mucho sin aportar demasiadas calorías en el proceso. Algunos alimentos bastante altos en carbohidratos (como los tubérculos en general) también son muy saciantes, lo cual es irónico teniendo en cuenta el miedo que este nutriente despierta hoy en día en gran parte de la población. Los alimentos ricos en grasa también suelen generar una buena saciedad, retrasando el vaciado gástrico en el proceso.
 
LEF. KikeOzTrainer
Entrenador Personal

En este estado energético gastamos tanto como consumimos. 


 
En este estado el peso variará muy poco; pero dependiendo de la composición de nuestra dieta, del tiempo que llevemos entrenando y del entrenamiento que hagamos (así como el descanso que realicemos, el estrés que tengamos, etc.) podremos experimentar cierto grado de recomposición corporal.
 
LEF.KikeOzTrainer 
Entrenador Personal

DÉFICIT CALÓRICO. 
 
En este escenario energético gastamos más energía de la que consumimos. 
 
Es el estado adecuado para una fase de definición y pérdida de grasa corporal. 
 
Al igual que en el caso del superávit, un déficit excesivo solo nos provocará más hambre, hará que tengamos menos energía, nos recuperaremos peor y potencialmente perderemos más masa muscular. Cuanta menos grasa tengamos que perder, menos déficit calórico tendremos que aplicar por las razones anteriormente mencionadas.
 
LEF. KikeOzTrainer 
Entrenador Personal

Cuando de recomposición corporal  hablamos, nos referimos a cuando ganamos masa
muscular mientras perdemos grasa corporal. 
 
Puede darse el caso, aunque en grupos bastante minoritarios, de experimentar ambos procesos simultáneamente de forma bastante sencilla y, sobre todo, notable. 
 
Sin embargo, de forma general, no será algo especialmente óptimo, ya que si se quiere maximizar alguno de esos dos procesos será recomendable realizar siempre una fase, ya sea de déficit o superávit energético. 
Es decir una buena planeación de definición o una fase bien planteada de volumen.
 
LEF. KikeOzTrainer 
Entrenador Personal