Para perder grasa, ¿es necesario pasar hambre?

La respuesta a la pregunta del título es que no corresponde a la realidad, pues es un mito, y te digo de una vez que es mentira.
La creencia de que para perder peso hay que pasar hambre está muy extendida. De hecho, es la base de las "dietas milagro". A veces, puedes pasar mucha hambre, por lo que después, hasta quieres comerte los cubiertos, y luego, te encuentras con el famoso rebote.

El problema es que mucha gente piensa que para perder peso hay que pasar hambre, y circulan creencias relacionadas con este mito tipo:

"Con una dieta hipocalórica se pasa hambre"
"Cuando estás en déficit calórico, pasas hambre"
"Las dietas estrictas te hacen pasar hambre, pero funcionan"

Y alguna "verdad" más, evidentemente, a medias. La realidad es que puedes perder peso sin pasar hambre con una alimentación saludable y apoyándote en el ejercicio.

MITO FALSO: "Para estar en déficit calórico tienes que pasar muchísima hambre".

Para estar en déficit tienes que quemar más calorías de las que ingieres. Solo eso. Por lo anterior, es tan importante el ejercicio (quemas más calorías a lo largo del día). Cuando pasas demasiada hambre es porque algo falla. Es cierto que hay personas acostumbradas a comer demasiado y al reducir cantidades no se sienten "llenos"; pero eso no significa que se estén muriendo de hambre.
El caso es que, para no pasar hambre cuando estás empezando a comer mejor, la opción está en comer alimentos más saciantes. En general, aquellos con alto contenido en fibra o proteína.

Una gran opción es introducir una buena porción de verduras, frutas y hortalizas en sustitución de alimentos de alta densidad calórica, por ejemplo, muchísimos ultraprocesados. Y es que, por ponerte una analogía, llenan muchísimo más 200g de ensalada de vegetales, que los 200g de una pizza procesada.

O bebe más agua. Que también te sacia.

Un truco extra para reducir tu ansiedad comiendo es: mastica más tiempo y no vuelvas a llenar la cuchara o el tenedor hasta no haber tragado el bocado anterior. Comer con más tranquilidad te ayuda a saciarte antes y controlar la ansiedad comiendo.

MITO FALSO: "Las dietas estrictas te hacen pasar hambre, pero funcionan"

La base de las dietas "milagro" es pasar hambre. De hecho, supongo que las personas que la siguen lo saben antes de hacerla. Solo tienes que ver lo que se come. Estas dietas pueden funcionar a corto plazo. No porque adelgaces, sino porque lo primero que pierdes son las reservas de glucógeno (las cuales retienen mucha agua de tus músculos). Así que, diciéndolo de manera sencilla, pierdes agua y músculo; cosa que es totalmente perjudicial para la salud, incluso peligroso.
Pero la realidad es que a la larga estas dietas no funcionan. De hecho, lo normal es recuperar incluso más peso que con el que se empezó. De ahí su mala fama. Una dieta que te promete adelgazar en 21 días, además de pasar mucha hambre, no funciona a largo plazo ni es saludable.

MITO VERDADERO. "Para adelgazar no tienes que hacer dietas extremas ni pasar hambre. La clave está en comer bien, conseguir un déficit calórico y hacer ejercicio".

Es muy simple. No tienes que pasarte una semana comiendo solo manzanas y matándote a hacer ejercicio. No creo que aguantes más de 7 días. Un cambio físico como el de perder peso y adelgazar no se consigue en 21 días. Tienes que llevar una alimentación saludable y controlada durante mucho más tiempo. Y, sobre todo, mover el cuerpo con el ejercicio. Requiere esfuerzo, constancia y mentalidad.

Sí, ya sé que NO suena tan bien como el “perder 10 kg en una semana” pero es la única forma de que la transformación física sea adherible en el tiempo. Además, no pasas hambre y acabas disfrutando de un nuevo estilo de vida.

Dos consejos para perder peso sin pasar hambre:

1. Mantén una dieta saludable. Cuida tu alimentación, ya que es la clave para bajar de peso. Consume alimentos saciantes como las legumbres, verduras, frutas y frutos secos. Alimentos ricos en fibras, sobre todo.
   
2. Haz ejercicio de forma regular. Mueve el cuerpo y trabaja tus músculos. Se quema grasa mucho más rápido.

En conclusión:

Adelgazar no consiste en pasar hambre, sino en llevar una dieta saludable y, por supuesto, complementando con el ejercicio. Entrena siempre. Además, cuando la gente habla de dietas, parece que es comer "bien" durante un tiempo y contar los días para volver a hacer lo de siempre. Esto no tiene sentido. El objetivo debería ser implantar una alimentación saludable para siempre, como un estilo de vida.

LEF. KikeOzTrainer
Entrenador Personal