Las mejores estrategias y dietas para bajar de peso

Dietas y estrategias para bajar de peso hay miles. Pero la mejor es la que puedas adaptar a tus gustos y estilo de vida.
Solo eso te podrá garantizar adherencia al plan y que consigas resultados.
La dieta que encuentres, en algún libro o en internet, te hará creer que es la mejor, la indicada y la que de verdad funciona.
Pero no hay nada más alejado de la realidad.
Son muchas las estrategias y dietas para perder peso que funcionan. Siempre y cuando se adapten a las necesidades de la persona.
Porque la verdad es que no hay una dieta que se adapte a todo el mundo. Lo que funciona para otros puede que no funcione para ti ya que nuestros cuerpos responden de forma diferente a los alimentos, dependiendo de tu genética y otros factores de la salud que pudiesen intervenir.


Encontrar el método para bajar de peso adecuado te tomará tiempo, mucha paciencia, compromiso y seguramente también necesitarás experimentar con los alimentos.
A continuación te diremos cuales son las estrategias más populares para perder peso que podrían funcionar para ti:
Cortar calorías o dietas hipocaloricas
Como ya te lo hemos mencionado antes bajar de peso se resume en una simple ecuación:
Comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta = Perder peso
El problema es que el proceso de perder peso no es lineal. Y no tomarlo en cuenta puede llevar a la frustración y al abandono.
Las dietas hipocaloricas consisten simplemente en recortar calorías. En crear un balance negativo o déficit calórico.
Esta es la estrategia recomendada por muchos expertos en salud, incluso the National Heart, Lung and Blood Institute la recomienda para una pérdida de peso saludable a largo plazo.
Ten en cuenta que una dieta hipocalórica o déficit calórico se puede lograr ya sea consumiendo menos calorías o aumentando tu actividad física (De esto hablaremos más adelante), lo que le ayudará a quemar más calorías.


Cortar carbohidratos o dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbos suelen ver el problema de la perdida de peso desde otro punto de vista.
Ya no se trata solamente de dejar de consumir el exceso de calorías, sino de la forma en que el cuerpo reacciona después de que consumes alimentos ricos en carbohidratos, tomando en cuenta el rol de la insulina.
Cuando ingieres una comida los carbos ingresan a tu sangre como glucosa. Y para poder mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control tu cuerpo siempre quema primero esta glucosa antes de quemar la grasa de la comida.
Entonces, si haces una comida rica en carbos con mucha pasta, arroz, pan, papas, etc. tu cuerpo libera insulina para ayudar con la entrada de toda esa glucosa a tu torrente sanguíneo.
Pero además de controlar esos niveles de azúcar en sangre la insulina tiene otros dos trabajos adicionales.

1. El primero es el de evitar que las células grasas liberen grasa para que se use como combustible por el cuerpo debido a que su prioridad es usar la glucosa.
2. Y segundo, crear más células grasas para almacenar todo lo que tu cuerpo no va a necesitar por ahora.

El resultado de todo esto es que aumentas de peso y como consecuencia ahora necesitas más calorías y por ende comes más.
Como la insulina solo quema los carbos siempre se te van a antojar más carbohidratos. De esa forma comienza el circulo vicioso de comer más alimentos ricos en carbohidratos y aumentar de peso.
Según este razonamiento que usan los defensores de las dietas bajas en carbohidratos debes sustituir una buena parte de tus carbos por proteínas y grasas saludables.
Cortar las grasas o dietas bajas en grasas
Lo de reducir las grasas suele ser el pilar de muchas dietas.
Tienden a asumir que como nuestro cuerpo tiene un exceso de grasas entonces la solución sería dejar de comerlas.
Si no quieres engordar deja de comer grasas
Es por esa razón que las grandes corporaciones de producción de alimento nos bombardean con productos bajo en grasas y 0% grasas.
Entonces, por qué si cada vez hay más opciones bajas en grasas en los supermercados la obesidad sigue en aumento?

1. El principal problema es creer que toda la grasa es mala. Y no podrían estar más equivocados. De hecho las grasas saludables pueden ayudarnos a controlar nuestro peso así como a mejorar nuestro humor y combatir la fatiga. Las grasas no saturadas que encontramos en alimentos como el aguacate, los frutos secos y los pescados grasos nos ayudan a sentir mayor saciedad en las comidas.
   1. El segundo problema está en que estamos cambiando la grasa por azúcar. Porque todos estos alimentos del supermercado, que nos hacen creer que estamos comiendo mucho más saludable porque contienen menos grasas, ahora contienen más azúcar. Porque necesitan compensar la perdida de sabor que ocurre como consecuencia al eliminar la grasa de un producto.

Y para ello, que hacen ?
SORPRESA!
Agregan más azúcar.


Por qué funcionan las dietas bajas en grasas y bajas en carbos?
Ambos tipos de dieta funcionan solo si existe un déficit calórico.
No hay diferencia entre si comes bajo en grasa o bajo en carbohidratos.
Si existe un balance negativo entre las calorías que comes y las que tu cuerpo gasta entonces perderás peso.


De hecho cualquier estrategia o dieta que elijas para bajar de peso solo funcionará si cumples con el déficit calórico.


Saltarte el desayuno o hacer ayuno intermitente
No lo definiría como un método eficaz para perder peso pero te diría que sin duda puede ayudar a conseguir ese déficit calórico necesario.


Haciendo una revisión a lo último publicado en materia del ayuno intermitente podríamos afirmar que el ayuno permite reducir las calorías que consumes diariamente.
Un meta-análisis publicado recientemente (Enero de 2019) de Sievert y compañía “examinó la evidencia de los ensayos clínicos controlados aleatorios sobre el efecto el consumo regular del desayuno y su relación con en el cambio de peso (pérdida o aumento de peso) y su impacto sobre la ingesta diaria de calorías.” 
Se pudo determinar que quienes desayunaban consumían más calorías que quienes no lo hacían (ayunaban).
Como media, quienes hacían la primera comida del día, consumían unas 259 calorías más que quienes la evitaban.
Lo que demuestra que podría ser (parte de) una estrategia efectiva para reducir el consumo de calorías totales y lograr el déficit.
Además de estar aprovechando el resto de beneficios a la hora de aplicar el ayuno intermitente. 
Sin embargo pudiera darse el caso en el que durante tu ventana de alimentación estés ingiriendo igual o mayor cantidad de calorías de las que solías ingerir.
Y como consecuencia no estés logrando ningún déficit y por lo tanto no estés perdiendo peso.
Por esa razón nuestra recomendación sería que no lo tomes como una única estrategia para perder grasa corporal y lo combines con otros métodos que te ayuden también a incrementar tu gasto calórico.


Controla el hambre emocional
Debes tomar en cuenta que si sufres de sobre peso u obesidad no siempre comes por satisfacer tus deseos de hambre.
Es importante que te tomes un tiempo para identificar esos momentos en los cuales recurres a la comida por estar ansioso, estresado o incluso ocioso.
Momentos que pueden arruinar cualquier plan de alimentación o estrategia que decidas incorporar en tu vida para bajar de peso.
Para ayudarte a identificar esos momentos que repercuten en tu peso y en tu salud responde a las siguientes preguntas:
Comes cuando tienes alguna preocupación?
Comes cuando estás aburrido, ocioso o solo?
Comes cuando estás viendo televisión?
Empieza a reconocer que situación desencadena tu hambre emocional. Y con ello podrás hacer una gran diferencia.
Algunas de las soluciones que te puedes plantear para esos momentos puntuales donde debido a tus emociones recurres a la comida son:

• Cuanto estás estresado busca maneras de calmarte a ti mismo sea con alguna actividad física, un baño de agua caliente, meditación o incluso el yoga podría ayudar.
• Cuando estás desanimado prueba salir a dar un paseo por algún parque, escuchar buena música o hacer una siesta.
• Cuando estás solo o aburrido busca compañía en vez de buscar comida. Llama a un amigo, lleva a tu perro a pasear, ve a la biblioteca o a algún lugar donde haya gente con la que puedas interactuar.

Come de forma consciente
Otra de las cosas que suele alterar la forma en la que comemos son las constantes distracciones que tenemos en frente de nosotros al momento de hacer nuestra comida.
A que nos referimos?
A la televisión, el teléfono celular, la música, a la computadora e incluso el entorno en el que te encuentres puede afectar el momento.
Por eso nuestra recomendación es que te concentres 100% en lo que comes. En disfrutar la comida y nutrir tu cuerpo.
Como?
Evitando las distracciones que ya antes te hemos mencionado. No comas mientras estás trabajando, mirando televisión y mucho menos mientras conduces.
Detente y levántate de donde estés para ir a tu mesa, buscar tu comida y sentarte a disfrutar de ello.
Presta atención a lo que comes disfrutando el color, la textura y saboreando cada bocado. Si estás constantemente divagando en problemas y preocupaciones entonces no estás prestando atención al momento.
Y lo más importante aún, es dejar de comer antes de que te sientas totalmente lleno.
Toma en cuenta que la señal de satisfacción de nuestro estomago no se produce de forma inmediata. De hecho la señal que llega a tu cerebro cuando estás satisfecho suele tomar su tiempo.
Elimina el azúcar y los carbohidratos refinados
Si en estos momentos sufres de sobre peso u obesidad (De lo contrario posiblemente no estarías leyendo esto) ten en cuenta que la gran mayoría de nosotros comemos enormes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados todos los días.
Como cuales?
Pan blanco en cualquier presentación, pizza, pasta, pan dulce, en general, arroz blanco, cereales endulzados, etc.
Por lo que sin duda un buen inicio, si deseas mejorar tu salud y tu físico, es el de eliminar los dulces y postres y reemplazar los carbos refinados por los integrales.
Pero eso es solo una parte de la solución.
Porque como has podido leer antes te hemos mencionado al azúcar refinada pero no nos estábamos refiriendo al azúcar de mesa.
Sino a la que está oculta en los alimentos procesados y ultraprocesados que acaparan las estanterías de los supermercados.
Está en todas partes desde sopas y enlatados hasta las margarinas, salsas y alimentos bajos en grasa o 0% grasa (Antes te hemos explicado con que sustituyen la grasa que le quitan).
Entonces, como tu cuerpo ya es capaz de obtener los azucares que necesita de los alimentos que la incorporan de forma natural, todo los azucares extra que añades a través de todos los alimentos mencionados no son más que calorías vacías.
Calorías que además de no aportar nutrientes ocasionan picos poco saludables en la glucosa.


TIP
Menos azúcar puede significar una cintura más delgada porque las calorías que se obtienen a través de bebidas azucaradas y alimentos procesados tienen más probabilidades de almacenarse como grasa en el abdomen.
Por lo que reducir su consumo podría traducirse en una cintura más delgada y un menor riesgo de padecer diabetes.


Incluye vegetales y frutas a tu dieta
Como te lo hemos comentado antes para bajar de peso es necesario un déficit calórico.
PERO…
Reducir calorías no significa necesariamente que vayas a comer menos o pasar hambre.
Todo lo contrario.
Si incluyes alimentos ricos en fibra como son las frutas, vegetales, verduras, legumbres y granos que poseen un mayor volumen y tardamos más tiempo en digerirlos quedarás más satisfecho por más tiempo.
De hecho si no tienes ningún problema de salud asociado con tus intestinos puedes comer las cantidades de frutas y verduras (Sin almidón) frescas como quieras.
Y ten por seguro de que estarás satisfecho antes de haber exagerado con las calorías.
Algunas recomendaciones para incorporar frutas y verduras a tu alimentación son:
Los vegetales y verduras comerlos crudos o al vapor y olvidarse de empanizados y frituras. Condiméntalos con un toque de sal, hierbas, especias y aceite de oliva.
Come frutas de postre luego de tus comidas y no las arruines con azúcar o algún endulzante. Aprende a descubrir y disfrutar su sabor natural.
Agrega más verduras a tu dieta comiendo snacks de zanahorias o apio con colados. O preparando ricas sopas o cremas.
TIP
Para saciarte más rápido con alimentos más saludables comienza tus comidas con sopas de verduras o ensaladas.
LEF. KikeOz Trainer
​Entrenador Personal