 En este artículo te explico el porqué no es buena idea tener un volumen de entrenamiento por sesión excesivo (y cómo sería una mejor opción).
Llegar al gimnasio es un espectáculo de personas que buscan dañar su musculatura lo más posible. Esto está perfecto… porque las ganancias de músculo se dan cuando éste es dañado y reparado. Pero, existe una línea muy bien marcada sobre cuánto volumen por sesión de entrenamiento es el suficiente para ver resultados. Y no, no es hasta que ya no puedas caminar o hasta que te duela cada pequeño músculo de tu cuerpo. De hecho, la ciencia ha encontrado cuál es este punto y en este audio / artículo, te voy a mostrar cómo puedes identificarlo. De esta manera vas a poder conocer mejor las razones por las cuales es buena idea no entrenar con demasiado volumen por sesión. La Relación Entre Volumen, Intensidad y Frecuencia Antes de comenzar a hablar sobre el tema, primero tenemos que conocer la relación que existe entre el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia del mismo.
Así es como diseño tu rutina en el Centro de Entrenamiento Personal KIkeOzTrainer, tomando en cuenta tu contexto, tomando en cuenta cuántas series realizas a la semana (volumen), cuántas de esas series utilizarán cargas pesadas y moderadas (intensidad), y cómo distribuirás esas series para que obtengas el descanso y estimulación adecuados a cada grupo muscular (frecuencia). Estos temas no son tan sencillos como podría pensarse, de hecho, podrían escribirse muchos libros completos hablando de cada uno de ellos, pero tener una idea de a qué se refiere cada concepto es suficiente para poder comprender lo que hablaremos más adelante. Dicho esto, existe una clara jerarquía sobre cuál de los 3 es más importante… El volumen de entrenamiento es más importante que la frecuencia Una vez que analizamos los factores de una buena rutina de entrenamiento, ahora podemos decir que, de los 3, el volumen es el “Rey” de lo que provoca la ganancia de músculo. Para ejemplificar esto podemos analizar este estudio realizado por la Universidad de Alberta. Después de 10 semanas de entrenamiento con pesas 3 veces por semana, cambiaron la programación del mismo para que tuviera un enfoque de mantenimiento muscular y no tanto para la ganancia de músculo y dividieron a las participantes (todas mujeres) en 2 grupos:
En otro estudio, realizado por la Universidad de Alabama. hicieron que los participantes entrenaran 3 veces por semana (9 series por sesión) durante 5 meses, y después fueron asignados a uno de 3 grupos durante los siguientes 8 meses:
Lo que estos estudios demuestran es que, el volumen de entrenamiento para mantener y ganar músculo, suele ser más importante que la frecuencia. Aunque, esto es solo hasta un punto: A igualdad de volumen semanal, la frecuencia de entrenamiento es más importante que el volumen de una sola sesión Sí, como vimos, el volumen de entrenamiento (y con una intensidad de moderada a alta), suele ser la mejor opción para ganar o mantener el músculo, pero esto no significa que debamos utilizar todo este volumen en una sola sesión. Es importante mencionar esto porque es muy común ver que en los gimnasios se lleven rutinas donde se utilizan muchísimas series por día para “machacar” al músculo y provocar que se dañe lo más posible, pero esto no suele ser lo mejor para entrenar. Para demostrar este punto de forma más objetiva, podemos analizar este estudio realizado por la Universidad Edith Cowan, en colaboración con las universidades de Niigata y Nishi Kyushu, en Japón. El estudio tuvo una duración de 4 semanas y contó con 36 participantes sin entrenamiento en los últimos 6 meses (12 mujeres y 24 hombres), quienes realizaron el mismo ejercicio de resistencia del brazo, el cual consistía en una contracción excéntrica máxima voluntaria; es decir, se utilizó una máquina que creaba un patrón de movimiento que los participantes tenían que resistir lo más que pudieran. Una contracción excéntrica es lo opuesto de la concéntrica. La contracción concéntrica es cuando flexionas un músculo para ejercer fuerza, mientras que la excéntrica es cuando extiendes un músculo resistiendo una fuerza. Por ejemplo, si haces una flexión de bíceps, la contracción concéntrica sería cuando flexionas el codo y la excéntrica cuando vas regresando a la posición inicial: Para tener más idea de cómo era el tipo de contracción que utilizaron en el estudio, al inicio del ejercicio, los participantes estaban con el brazo flexionado, la máquina comenzaba su patrón de movimiento para hacer bajar el brazo de los participantes hasta que este estuviera completamente extendido (a pesar de que ejercieran la mayor fuerza posible), lo cual generaba precisamente una contracción excéntrica máxima. Ahora que ya tenemos más claro cómo era el ejercicio que realizaron, podemos seguir con el análisis del estudio. Los 36 participantes fueron organizados en 3 grupos de 12 personas cada uno, donde realizaron diferentes protocolos durante las 4 semanas de duración del estudio:
Los resultados mostraron que, el grupo que hizo 6 contracciones una vez a la semana, no obtuvo ningún cambio en fuerza o músculo; esto era de esperarse. El grupo que realizó 30 contracciones en un solo día no vio ningún incremento en fuerza muscular, aunque sí tuvo un crecimiento del músculo. Esto probablemente se haya debido a la hipertrofia Zarco plasmática; es decir, al aumento de los compuestos NO contráctiles de las fibras musculares (glucógeno, agua, etc.). Dicho de otra forma, que aumentó lo que está dentro del músculo y no las fibras musculares en sí. Esto se pude notar porque el músculo creció, pero no hubo un aumento de fuerza. En cambio, el grupo que hizo 6 series 5 veces a la semana (6×5), incrementó significativamente su fuerza y masa muscular. En específico, la fuerza aumentó más de 10% y el grosor muscular cercano al 5% (que fue prácticamente el mismo crecimiento que tuvo el grupo de 6×1). Si bien, el tipo de ejercicio que utilizaron no es uno que pueda ser equivalente a los ejercicios que realizamos en el Centro de Entrenamiento Personal KikeOzTrainer, es bastante probable que los resultados puedan ser parecidos si se realizan ejercicios más comunes. Este tema es algo complejo, pero podemos resumir que un poco de entrenamiento, con mayor frecuencia, puede ser más benéfico para la ganancia de fuerza y músculo, que hacer el mismo volumen en una sola sesión. Pero, ¿cuánto entrenamiento es suficiente y cuánto es demasiado en una sola sesión? A eso vamos: ¿Cuánto entrenamiento es suficiente para ver resultados? Esto va a depender de algunas circunstancias, desde tu experiencia entrenando, tus objetivos en cuanto a físico o desempeño deportivo, tu estrés, etc. lo que le llamo contexto. Aunque hay una máxima que es casi una ley: cuanta más experiencia tengas entrenando correctamente, mayor será el volumen de entrenamiento que necesites para seguir progresando. Dicho esto, podemos hacer una categorización que suele ser bastante eficiente para la mayoría de personas:
¿Cuánto entrenamiento es “demasiado” para realizar en una sola sesión? En muchos gimnasios comerciales, se suelen programar rutinas con 30 o más series por sesión. Esto es muchísimo y para nada recomendable. Como vimos antes, el volumen de entrenamiento es el rey para ver mejoras en tu físico, pero éste va conectado con la intensidad y la frecuencia, además de que tiene un tope máximo. Siendo que la frecuencia no es tan importante en comparación con el volumen, sí que toma más relevancia cuando el volumen por sesión rebasa las 8 series por grupo muscular. Esto no quiere decir que no puedas hacer más de 8 series por grupo muscular por sesión, pero sí nos da una métrica de cuándo comenzar a pensar en distribuir el volumen de entrenamiento en más días. Por ejemplo, si estás comenzando en esto del entrenamiento con pesas, lo ideal sería que realices unas 10 a 12 series por semana por grupo muscular; si te consideras intermedio, puedes aumentar este número de series a 15-18; y si ya eres avanzado, lo más probable es que las aumentes hasta 20 o más series por semana. En el primer caso (10-12 series por semana), podrías pensar en hacer las 10-12 series en una sola sesión y no tendrías mucho problema porque no es demasiado volumen por arriba de las 8 series por sesión. Pero, cuando comenzamos a ir al intermedio o al avanzado, ya vemos cómo sí podría ser negativo el intentar hacer todas las series en la misma sesión. Sería mejor distribuirlas en varios días. Por ejemplo, si haces 16 series semanales, entonces sería mejor dividirlas en 2 sesiones a la semana de 8 series; así, podrás obtener el volumen adecuado con la frecuencia e intensidad necesarias. Esto suele ser complicado porque, así como influye la experiencia entrenando, también cada grupo muscular parece tolerar mejor mayor volumen de entrenamiento, como los glúteos o las pantorrillas. Por este motivo, es que es buena idea añadir algo más de volumen de entrenamiento para aquellos grupos musculares que más quieres desarrollar o aquellos que veas que son más reacios a crecer en tu caso personal. Entrenar con mayor frecuencia tiene otros beneficios Entrenar es sumamente benéfico para que te sientas increíble y también para verte muy bien. Y no es exageración… Menciono esto porque un programa de ejercicio bien diseñado se ha encontrado que puede:
Incluso, uno de ls estudios anteriores menciona que levantar pesas es “medicina” para el cuerpo humano. Y para ver todos estos beneficios no necesitas de tanto tiempo, de hecho, los efectos se comienzan a percibir en solo algunas semanas. Además, levantar pesas regularmente puede hacerte más inteligente. Hay evidencia que muestra que, al tener entrenamientos intensos tipo HIIT con pesos libres, liberas una proteína llamada “factor neurotrófico derivado del cerebro”, o BDNF. Esta proteína, tiene varias funciones, como:
Esto claro, siempre y cuando el músculo haya sido ganado naturalmente. Porque el uso de drogas (como los esteroides), son muy dañinas para tu organismo y para nada aportan a la longevidad. Y es que tu cuerpo evolucionó con la necesidad de movimiento. Cuando es forzado a estar estático, como cuando estás en la oficina sentado más de 6 horas, acostado por horas viendo tu serie de tv favorita, puede tener consecuencias negativas en tu salud. En nuestro mundo moderno tenemos un nivel de vida mucho mejor que hace 200 años, pero también hay riesgos a la salud mucho más sutiles, porque cada vez las actividades laborales son más sedentarias. Esto es un gran problema que debe causar algo de preocupación. Tanto que seas delgado o pasado de peso, pasar mucho tiempo sin actividad física es negativo para tu salud. Por eso es que es una muy buena idea pensar en aumentar tu movimiento y frecuencia de entrenamiento, esto te va a ayudar a ser más efectivo con la ganancia de fuerza y músculo, pero también va a ayudarte a que ganes mayor salud en cada aspecto de tu cuerpo. Conclusión En esta ocasión analizamos varios estudios que demuestran el porqué es mejor realizar sesiones con menos volumen de entrenamiento y aumentar la frecuencia del mismo. Y como vimos, intentar destrozar a tus músculos en pocas sesiones de entrenamiento a la semana no es la mejor idea. Cuando hacemos esto, NO obtenemos todo lo que podríamos obtener si elegimos distribuir ese mismo volumen de entrenamiento a lo largo de varios días. Con 4 días a la semana serían suficientes y en el largo de la semana, incluir snacks de movimiento como caminar un poco más, o hacer unas sesiones de squat en donde te encuentres. Esto es más importante aun para quienes ya son intermedios o avanzados en el levantamiento de pesas. En mi opinión, una buena regla sería como mínimo 3 días de entrenamiento con pesas a la semana y como máximo 5 días. En los días en los que no entrenas pesas, sería buena idea añadir algo de actividad física como caminar, una rodada con bici en brecha o en el parque, o trotar moderadamente. Y en general, tener más actividad física todo el día, todos los días. Por ejemplo:
Esto va a ayudarte a mejorar tu salud, tu capacidad cognitiva, va darte mayor longevidad , y claro, a que ganes más fuerza y músculo. Escucha el artículo anterior AQUÍ. LEF. KikeOzTrainer Entrenador personal Los comentarios están cerrados.
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AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2024
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