La mejor estrategia para perder peso

Igual que en la nutrición, en el entrenamiento se tienen muchas ideas erróneas o anticuadas de cómo perder peso.
Es muy común creer que la calidad de un entrenamiento depende de las calorías que se queman. Muchas personas, sobre todo influencers, suben a sus redes fotos de un bonito reloj con las calorías que queman en su entrenamiento usando frases como “uff clase brutal, quemé 2,000,000 calorías”.


También se cree que la principal arma para acabar con la grasa es el cardio clásico (trotar, bici, nadar. Etc). Si haces una rápida búsqueda en internet encontrarás que hacer cardio de baja intensidad es lo mejor para eliminar la grasa.


Es verdad que la “quema” de grasa total se ve favorecida al hacer este tipo de entrenamiento, pero hay dos cosas a tomar en cuenta.


1- La “quema” o mejor dicho la oxidación de grasa es solo una parte del proceso total de consumo de grasa, para que esta grasa sea oxidada primero debe salir del lugar donde está almacenada, el cardio de baja intensidad no es muy útil para esto.
2- Para que sea realmente efectivo, se recomienda agotar las reservas de glucosa y de glucógeno, lo cual requiere un tiempo prolongado. Si basas tu entrenamiento solo en cardio, necesitarás pasar bastante tiempo para que realmente uses la grasa almacenada.


También debemos tomar en cuenta que hacer un movimiento constante durante mucho tiempo, puede provocar mucho desgaste articular. Creemos que trotar a ritmo suave es un ejercicio amable, pero en realidad suele provocar más daño que actividades con más intensidad.
Por último, hacer cardio es muy poco estimulante, una hora diarias de un ejercicio monótono, con poco reto mental y físico puede resultar bastante tedioso.


Por otro lado, si crees que para perder peso necesitas quemar muchas calorías en tu entrenamiento, debes saber que la diferencia entre sentarte a ver la tele y entrenar puede ser de unas 150 a lo mucho 300 calorías, muy poco.
Entrenar 1 hora 5 veces a la semana representa apenas un 5% de todo el tiempo que estás despierto.  Son más importantes las calorías que quemas en el otro 95% de tu día que en las horas de entrenamiento.
 
¿Entonces entrenar no sirve de nada?
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios y es fundamental para perder peso, pero no por las calorías que quemas sino por su papel en el mantenimiento o aumento de la masa muscular.


Ya te platiqué de lo que no es tan útil, ahora te comparto algunas estrategias que pueden resultar mejor opción para perder peso.
 
1- HIIT (High Intensity Interval Training)
Este tipo de entrenamiento se ha puesto muy de moda, básicamente es alternar períodos cortos de entrenamiento de alta intensidad, con descansos también cortos.


¿Recuerdas que te comenté que una parte importante del proceso de pérdida de peso es sacar las reservas de grasa de donde están almacenadas? Esta grasa se encuentra en el tejido adiposo, para que quede más claro, las lonjitas. Bueno pues el HIIT ayuda con este proceso, logra que la grasa salga del tejido adiposo para ponerlo en el torrente sanguíneo y después usarla como energía.


¿Cómo hacer HIIT?
Es muy individualizable, pero puedes hacer intervalos de 20 segundos de algún ejercicio y donde ocupes la mayoría de tu cuerpo, el burpee, saltos, Jumpin Jacks, escaladores de montaña o alguna de sus variantes es un ejemplo perfecto, descansa 10 segundos y repites cuantas veces te permita tu estado físico.


Es importante que sea un ejercicio que puedas realizar de manera bastante intensa.


Tabata el ejemplo más conocido de HIIT.
20 segundos de muy alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, 4  rondas.


Créeme que que si haces tabata realmente a alta intensidad hacer 4  rondas es muy exigente, no cualquiera puede hacerlo, pero hacer 2  rondas es perfectamente factible.
Si te gusta y disfrutas del clásico cardio, puedes hacer un par de sesiones de HIIT a la semana y un par de sesiones de media hora de cardio, es una gran combinación
Tampoco debes caer en el error de hacer todos los días HIIT ya que crearías un estrés importante y que a la larga podría traer problemas.


2- NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis).
Es toda la energía que se utiliza en actividades que no son ejercicio y es mucho más grande que la energía que se gasta en el ejercicio, si pasas todo el día sentada puede ser 4 veces más, pero si eres una persona activa puede ser hasta 8 veces mayor. Esto quiere decir que si queremos aumentar las calorías que gastamos diariamente, la mejor estrategia sería tener más movimiento en tus actividades cotidianas.
La forma más fácil de medir el NEAT es contando los pasos que das a lo largo del día.
Es preocupante que la mayoría de la gente da entre 3000 y 5000 pasos al día lo cual se considera un rango de una persona sedentaria.
Un número que se suele usar de referencia como recomendación son 10,000 pasos diarios, pero si te parece una cantidad difícil de alcanzar solo intenta caminar un poco más de lo que lo haces actualmente.


La diferencia de calorías gastadas entre una persona que aumenta su actividad diaria y la que no, es bastante importante, lo cual permite acelerar el proceso de pérdida de peso o mantener un ritmo conservador, pero comiendo más.
10,00 pasos diarios es una meta importante pero nada imposible. Cuando a una persona le propones eso, lo primero que te dirá es que no tiene tiempo de caminar tanto, es importante aclarar que estos pasos no tiene que ser en una sola caminata, cada paso que das cuenta, al ir al baño, al ir a la cocina, limpiar etc, en el apartado de retos de esta página web te propongo algunos ejemplos para crear adherencia. 
De hecho, si cada 30 minutos de trabajo los intercalas con 5 minutos caminando es muy fácil aumentar la cantidad de pasos.


Reservarte un par de paseos de media hora al día tiene increíbles beneficios, aparte de ayudarte a perder peso, puedes hacer un montón de cosas en esas caminatas, platicar con algún amigo o familiar, escuchar tu música favorita, caminar con tus hijos o pareja, pasear a tu perro, escuchar un podcast que te envío frecuentemente y aprender algo nuevo, disfrutar de la naturaleza o simplemente pensar y hacer planes.Por todo esto, caminar es el mejor ejercicio del mundo.


¿No tienes tiempo? se sincero contigo mismo, ¿cuánto tiempo pasas viendo Instagram, Facebook, noticias o Netflix?
¿ya viste como si tienes tiempo?


Más ideas para aumentar tu actividad física
-trabaja de pie
-siéntate en el piso
-toma las juntas de pie
-solo revisa tus redes sociales si lo haces caminando.
Hay muchas formas de lograrlo así que basta del “yo no tengo tiempo”.
Con estas dos estrategias, lograrás perder peso de manera más efectiva, con menos esfuerzo y sin sufrir hambre
LEF. KikeOzTrainer 
Entrenador Personal 
www.KikeOzTrainer.com