Cómo hacer un minicut

¿Es posible perder grasa de forma rápida, efectiva y segura? Sí, y por desgracia para los que les cuesta esforzarse y quieren “pastillas milagrosas”, no. No es un nuevo suplemento hablemos hoy de los minicuts.

¿Qué son?
 
Son períodos de 2-6 semanas en los que realizamos un recorte o déficit calórico muy agresivo con el objetivo de perder grasa de forma rápida, minimizando las pérdidas de masa muscular y buscando situarnos de nuevo, en una fase de volumen para seguir ganando masa muscular. 
 
¿Quién y cuándo debe aplicarlo?  Eso ya es otro tema, y no es para todo el mundo. Como entrenador te aseguro que a lo largo de años muchos clientes me han planteado la posibilidad de hacerlo en su caso y directamente les he dicho que no. ¿Por qué?
 
Pues bien, la idea principal de un minicut es que llevamos tiempo en volumen (superávit) y queremos seguir en volumen, el objetivo principal es conseguir la mayor cantidad de masa muscular posible. Pero nos vemos demasiado tapados, el % graso no es óptimo, por lo que realizamos un recorte agresivo (bajando 2-6% del peso corporal total) y así tener de nuevo más margen para continuar en volumen.
 
En estas ocasiones en las que he dicho que no, han sido casos como por ejemplo:
 
• Personas que llevaban una semanas en definición o cuyo objetivo es definir, pero de simplemente quieren acabarla lo más rápido posible.
 
• Personas con un % graso que quizá no sea "óptimo", pero con una cantidad de masa muscular baja. Por lo que el enfoque principal que busco es buscar una "Recomposición corporal" NO un minicut.
 
• Personas con un % graso "demasiado" elevado, por ej. un hombre con un 30 % o una mujer con un 26% de grasa. En ese caso, NO debes hacer un minicut, si no una definición algo más larga, para después pasar ya a volumen.
 
En estos casos NO debes hacer un minicut, o mejor dicho, podrías hacerlo pero probablemente no sea el enfoque adecuado para lograr los mejores resultados.
 
¿Cómo plantear la dieta en el Minicut? ¿Cuántas calorías bajar?
 
Bueno, depende completamente del contexto, pero de forma general podríamos proponer la siguiente reducción calórica y reparto de macronutrientes: 
 
Reduce las calorías hasta generar un DÉFICIT CALÓRICO DIARIO de unas 700-1300 Kcals. Sí, son muchas por lo que por lo que puedes valorar incrementar tu NEAT o añadir algo extra de cardio.
 
Una regla general es reducir las calorías que consumes en un 30-35% respecto a lo que venías comiendo, pero dependerá de tu caso en concreto. Si puedes controlar mejor tu ingesta calórica busca generar el déficit arriba mencionado.
 
Respecto al reparto de macros:
 
• 0,6-0,8gr x kg de Grasas
• 2,2 - 3gr x kg de peso de Proteína
 
El resto hasta llegar a las calorías totales que debes consumir lo dividimos entre 4 y son los gramos de carbohidratos que te corresponden. *Recordatorio: los carbohidratos, no engordan y serán una de las claves para ayudarnos a mantener el rendimiento y la masa muscular.
 
¿Cómo salir del MINICUT?
 
Lo ideal es que lo hagas poco a poco, pero NO es necesario ni recomendable que te mantengas en déficit calórico planteando algo similar a una dieta inversa, ni tampoco que subas a las mismas calorías que estabas consumiento.
 
Simplemente, sube directamente a normocalórica y después progresivamente ves incrementando las calorías cada pocas semanas hasta alcanzar un superávit calórico ligero.
 
Si terminas el minicut con la sensación de que deberías haber bajado más grasa es posible que lo hayas planteado mal, no hayas cumplido o que no necesitases un minicut si no una definición convencional.
 
SUPLEMENTACIÓN
 
No es la clave. Pero, suplementos como la cafeína o el extracto de té verdepuede ayudarnos como un ligero empujón extra.
 
ENTRENAMIENTO
 
Busca entrenar con el objetivo de aumentar la MPS, es decir, como si quisieras  entrenar para generar hipertrofia.
 
Así mismo, podrías continuar con lo mismo que venías haciendo PERO dado que la reducción calórica es muy agresiva, es posible que tras las primeras semanas sientas que necesitas reducir algo el volumen de entrenamiento.
 
Otra posibilidad es plantear una fase de desadaptación si has venido realizando una correcta periodización y has estado trabajando con volumenes de entrenamiento muy elevados realizando Volume Ramping y Volume Ciclying.
 
Quizá, debido al gran déficit energético una buena opción es mantenerse en un rango de 5-16 repeticiones, intentando no bajar más hacia un rango de fuerza (idealmente) principalmente porque no es lo ideal para hipertrofia y porque queremos evitar cualquier posible riesgo de lesión por minimo que sea. Pero esto dependerá del caso y contexto.
 
El cardio NO es obligatorio pero añadirlo o incrementar tu NEAT te ayudará a generar ese déficit calórico, reduciendo ligeramente menos las calorías o a bajar más grasa.
 
RESUMEN Y CONCLUSIONES
 
Aplica un minicut cuando tu % graso sea "moderado"  pero sin llegar a ser demasiado alto como para que esa pérdida tan corta no sea suficiente para situarte en un buen punto para continuar en volumen.
 
• Si tu objetivo no es continuar en volumen despues, NO hagas un minicut.
 
• Genera un déficit diario de unas 700-1300 kcals (aprox.) en función del % de peso corporal que quieras bajar por día, y en función de cómo respondas puedes realizar ligeros ajustes.
 
• Añadir cardio o incrementar tu NEAT te ayudará a generar ese déficit calórico reduciendo ligeramente menos las calorías o a bajar más grasa.
 
• Tu entrenamiento debe ser "igual" que si quisieras ganar masa muscular, PERO puede ser un buen momento para buscar una "desadaptación" si has venido trabajando con volumenes de entrenamiento muy altos.
 
• No hay ningún suplemento mágico pero puedes valorar añadir, creatina y proteina son recomendables.
 
• Aumentar tu ingesta protéica puede ser una buena opción para minimizar la pérdida de masa muscular, si tienes mucho hambre recuerda consumir suficientes frutas, verdudas y valorar opciones de alimentos más saciantes. 
 
LEF. KikeOzTrainer 
Entrenador Personal