¿Cómo distribuir las calorías?

En este punto de nuestra guía de cómo bajar de peso ya deberías saber cuántas calorías debes estar consumiendo cada día.
Pero tienes que estar consciente de que comes alimentos y no solo calorías.
La proteína y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, la grasa contiene 9 y el alcohol 7.

Como ya tienes el número de calorías a consumir ahora tan solo debes ajustar tu dieta para cumplir con la meta cada día.
¿Cuánta proteína debo comer si quiero bajar de peso?
Tu meta es perder peso por lo tanto tu alimentación debe contener una alta ingesta de proteína.
De esa forma proteges, junto con el entrenamiento de fuerza, la masa muscular que ya tienes.
Recuerda que tu misión es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular.
Según el tipo de actividad física que realices esta tu ingesta de proteínas debería ser entre 1.6 gramos a 2.5 gramos por cada kilo de tu peso corporal.

Por ejemplo:
Digamos que el número de calorías que debes de consumir son 1500.
Si pesas 70 kilogramos entonces deberás consumir unos 126 gramos de proteína al día.
126 gramos que deben de alimentos de comida real. 
Estos 126 gramos equivalen a 504 calorías por lo tanto el resto de las 996 calorías que te faltarían debes distribuirlas entre los carbos y las grasas.

PRECAUCIÓN
El consumo de alcohol no es recomendable. No obtienes ningún tipo de beneficio al ingerir bebidas alcohólicas.

El siguiente paso a seguir, es ajustar el consumo de grasa.
Expertos indican que el 20-30% de la ingesta de energía debe venir de grasas saludables. Pudiendo incluso aumentar hasta un 75-80% como es el caso de las dietas cetogénicas.
Continuando con nuestro ejemplo vamos a tomar el 20%, que en el caso planteado serían unas 300 calorías.
300 calorías que puedes cubrir con el consumo de 33 gramos de grasa durante el día. Y el resto de las calorías, que serían 696, se obtendrían a través de los carbohidratos.
Ten en cuenta que si has usado nuestra calculadora estos datos podrían variar según tu objetivo y la distribución de los macronutrientes que elijas. Pero ¿de dánde saco todas esas proteínas, grasas y carbos?
Preferiblemente en un 90% de comida real.
Evita incluir alimentos procesados y ultraprocesados cargados de azucares y grasas, altos en calorías que no aportan nutrientes suficientes.
Como somos animales de costumbres será cuestión de tiempo para que te habitúes a tu nueva dieta y seas capaz de comer las calorías que necesitas sin estar constantemente revisando detrás de cada envase o producto las etiquetas nutricionales.

LEF. KikeOz Trainer
​Entrenador Personal