 ¿No estás viendo los resultados esperados en el gym?, no te preocupes, basta saber cuáles son los factores más importantes para comenzar a ver tu esfuerzo reflejado en el espejo.
En este contenido digital te muestro todos los aspectos que tienes que tomar en cuenta para asegurarte de ganar masa muscular o perder grasa corporal. Haz un checklist para saber en qué punto te encuentras y en donde empezar.. Quieres conseguir uno de estos objetivos: ¿Quieres Ganar masa muscular? Si No ¿TIENES UN PLAN? Si No ¿Sabes EXACTAMENTE qué es lo que vas a hacer cada día para ganar masa muscular? Si No ¿Quieres Perder grasa corporal? Si No ¿TIENES UN PLAN? Si No ¿Sabes EXACTAMENTE qué es lo que vas a hacer cada día para reducir tu % de grasa corporal? Si No La mayoría de personas que llega al gym lo hace sin un plan. Sólo llegan a preguntar al entrenador del lugar qué es lo que tienen qué hacer. Para ver resultados tienes que ser proactivo (aprender) y conocer a la perfección cuál es el plan a seguir dentro y fuera del gym para lograr avances. CALORÍAS ¿Llevas un control de cuántas calorías estás comiendo al día para ganar masa muscular? Si No Las calorías proveen energía. Para ver ganancias en masa muscular, tienes que comer mucho para obtener la energía necesaria para la creación de músculo. Se recomienda comenzar con un excedente calórico del 10%. ¿Llevas un control de cuántas calorías estás comiendo al día para reducir tu % de grasa corporal? Si No Las calorías proveen energía. Para perder grasa corporal, tienes que comer menos energía de la que tu cuerpo gasta. Se recomienda comenzar con un déficit calórico del 20-25%. PROTEÍNA ¿Sabes cuántos gramos de proteína estás comiendo al día para permitir crecimiento muscular? Si No ¿Sabes cuántos gramos de proteína estás comiendo al día para mantener tu masa muscular intacta y mantenerte saciado más tiempo? Si No Ya sea que obtengas la proteína de carnes como pollo, pescado, cerdo, etc.; o de legumbres y suplementos, trata de alcanzar entre 1.6 - 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Esto te va a permitir mantener o ganar masa muscular. *Tip: Si quieres perder grasa, la proteína es el macronutriente que te mantiene más saciado. CARBOHIDRATOS ¿Estás comiendo los suficientes carbohidratos para tener entrenamientos energéticos? Si No Los carbohidratos son convertidos por tu cuerpo a glucosa, y ésta es almacenada en tu hígado y músculos como glucógeno. Esto te ayuda a tener más energía en tus entrenamientos. ¿SIEMPRE QUEDAS ADOLORIDO? ¿Te aseguras de no quedar demasiado adolorido al siguiente día? Si No El daño muscular no es un factor tan importante en la ganancia muscular. Más bien es algo que no podemos evitar. No busques quedar siempre adolorido ya que no estarás aprovechando al 100 la capacidad de tu cuerpo de crecer. ¿ENTRENAS FUERZA? Si No ¿Entrenas preocupándote por incrementar cada vez más tus pesos, en un rango de repeticiones que te permita progresar en fuerza? Si No ¿MUCHA COMIDA CHATARRA? Si No ¿Evitas la comida chatarra la mayor parte del tiempo? Si No Está comprobado que la comida chatarra te sacia menos, te da menos nutrientes, y te provoca comerla más rápido. Como estrategia, si quieres perder grasa corporal, trata de evitar al máximo los alimentos procesados y la comida chatarra. ¿HACES DEMASIADO CARDIO? Si No ¿Tu entrenamiento es principalmente de pesas? Si No El cardio en exceso no es una buena estrategia para perder peso. Además de no gastar calorías significativamente, te estimula el apetito. Esto va a provocar que termines comiendo más energía de la que utilizaste. ¿Entrenas con pesos pesados para mantener el estímulo en tus músculos? Si No Entrenar la fuerza es la clave para ganar masa muscular y para mantener el estímulo en tus músculos para mantenerlos en una etapa de definición. Si eres hombre trata de mantener tus levantamientos en el rango de 4-6 repeticiones por set, y si eres mujer en el rango de 8-10 repeticiones por set. TIEMPO ¿Ya pasaron 16 semanas? Si No ¿Ya pasaron 2 semanas? Si No Para ganar masa muscular, en unas 10 / 16 semanas se pueden ver ya los avances en tu físico. Asegúrate de llevar un control semana a semana de tus medidas corporales para que identifiques los cambios. Cuando se quiere perder grasa corporal, en 5 / 8 semanas se puede comenzar a ver cambios en la báscula y en las medidas corporales. ¿Consumes ALCOHOL? Si No ¿Evitas pasarte de copas? Si No Cuando se bebe alcohol se inhibe la oxidación de grasa corporal y provoca que la mayor parte de lo que comes sea almacenado como grasa corporal. El alcohol también puede interferir en la síntesis de proteína en músculos si se toma en exceso. ¿TOMAS TUS CALORÍAS? Si No ¿Aplicas tomar licuados llenos de calorías y proteína para obtener más nutrientes? Si No ¿Evitas "tomar tus calorías"? Si No Para ganar masa muscular es importante comer más de lo que se quiere... incluso llega a ser incómodo. Tomar tus calorías con batidos puede ser buena opción. Pasa lo contrario cuando quieres perder grasa corporal. Entre más puedas puedas comer alimentos sólidos es mejor, porque te van a saciar más y por más tiempo. ¿COMES RÁPIDO? Si No ¿Comes rápido para obtener la mayor cantidad de nutrientes posible? Si No Cuando se quiere ganar masa muscular, comer rápido puede ayudarte a sentir menor saciedad, y por lo mismo, obtener más nutrientes sin que te cueste tanto. ESTRÉS ¿COMES LENTO? Si No ¿Comes lento para darle tiempo a tu cerebro de recibir la señal de saciedad? Si No Cuando quieras bajar tu % de grasa corporal prueba comer más lento. El proceso hormonal para señalizar al cerebro de que hay comida en el sistema puede durar hasta 20 minutos. Así comerás menos. ESTRÉS ¿Buscas siempre estar en paz y relajado? Si No El estrés es muy negativo para el ser humano y puede afectar tu ganancia muscular y pérdida de peso. En la vida moderna, el estrés juega un papel protagonista en las enfermedades del siglo XXI. Evita preocuparte por cosas que no importan y suelta todo lo que te mortifique. Si sientes que estás demasiado estresado, intenta meditar o date unas vacaciones. ¿Haz notado la calidad de tu SUEÑO? Si No ¿Estás durmiendo 7-9 horas cada noche? Si No Cuando duermes, tu cuerpo se encarga de reparar todo tu organismo. Hace un check-in general para que puedas estar como nuevo al día siguiente. Si no le das tiempo a tu organismo para realizar este trabajo, te va a costar ganar músculo y perder grasa. Una hora antes de dormir trata de evitar pantallas digitales. La luz azul que emiten éstas pantallas puede afectar la melatonina (la hormona que regula el sueño). Si te aseguras de tener todos los puntos anteriores marcados; para ganar masa muscular o para perder grasa corporal; ten por seguro que vas a ver resultados en el espejo. Si tienes algo que no está marcado, trabaja en eso y verás cómo pronto comienzas a notar progreso. Ver resultados en el gym se puede resumir en "balancear" ciertos factores en tu día a día. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Los comentarios están cerrados.
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AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2024
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