Ayuno Intermitente

Hola compañero deportista, tal como te prometí en el grupo privado de Telegram y WhatsApp, aquí tienes un ejemplo de cómo hacer ayuno intermitente documentado con evidencia científica.

Para iniciar quiero que sepas que hay varias formas de hacer ayuno intermitente. Las más populares y fáciles de hacer son aquellas que parten del ayuno que ocurre naturalmente en la noche mientras dormimos, para luego saltarse del desayuno y así atrasar la primera comida del día por unas horas.

Una vez que han pasado doce horas de la cena de la noche anterior, puede considerarse que se está verdaderamente en estado de ayuno, y que el cuerpo empieza a usar la grasa almacenada como combustible.

Es probable que, mientras más tiempo se pase en el estado de ayuno, más profunda sea la adaptación del cuerpo a la grasa.

De hecho, si logras mantener un ayuno intermitente durante 20 o 24 horas puede que alcances un estado más elevado de lipólisis (el proceso que descompone la grasa almacenada transformándola en ácidos grasos libres para que puedan ser quemados por las células) y de oxidación de la grasa (la quema de grasa en la mitocondria).

Cuando se empieza a practicar ayuno intermitente, se puede sentir hambre y poca energía. Si este es tu caso, te recomiendo empezar dando “pasitos de bebé”. Por ejemplo, comenzar retrasando el desayuno una o dos horas, y luego ir aumentando el intervalo de ayuno paulatinamente.

Cuando vaya pasando el tiempo y te empieces a adaptar a la quema de grasa, te será más fácil ayunar.

Esto es lo mismo que sucede con el ejercicio físico y aquellas personas que son sedentarias: al comienzo es doloroso y extremadamente difícil, pero una vez que uno se adapta es más fácil e incluso, se disfruta.

Todas estas maneras implican extender el ayuno de toda la noche al saltarse el desayuno y posponer la primera comida del día. Todas ellas implican, además, el hecho de no consumir calorías al comenzar el día, y dejar la mayor parte de ellas para más tarde. Vamos a tomar como referencia que una dieta tradicional incluye 12 horas de ayuno (de la noche a la mañana) y una ventana de 12 horas para alimentarse en las que se hacen tres comidas: el desayuno, el almuerzo y la cena.

Sin embargo, la triste realidad es que lo primero que hace la mayoría de la gente al despertar es comer, y luego continúa comiendo hasta tarde en la noche, con varios “picoteos” entre comidas. Con lo cual, la ventana de alimentación de una persona promedio sea probablemente más que 12 horas.

Método de ayuno Leangains – también conocido como 16:8

Consiste en omitir el desayuno y hacer que la primera comida del día sea el almuerzo. La ventana de alimentación es de 8 horas. La idea es ayunar durante 16 horas (de la noche a la mañana más aproximadamente las primeras 6 horas del día). Luego de eso, ingerir todas las calorías durante un período de 8 horas.

Por ejemplo, supongamos que te levantas a las 6 de la mañana. Te saltarías el desayuno y no comerías nada durante seis horas. Almorzarías al mediodía y terminarías de cenar a las 8 de la noche.

Los “snacks“ están permitidos dentro de la ventana de alimentación, aunque en términos generales lo mejor sería consolidar todas las calorías en comidas más grandes en vez de andar comiendo a cada rato.

Se recomienda hacer esta repartición de 16:8 (16 horas en las que se ayuna y 8 horas en las que se come) todos los días.

Con llevar este protocolo seis días a la semana, ya estarás haciendo 4 horas de ayuno extra al día en comparación a la partición estándar de 12:12 que tomamos como punto de partida (12 horas en las que se ayuna y 12 horas en las que se come). Cuatro horas por día durante seis días equivale a 24 horas adicionales de ayuno a la semana (4 horas extra de ayuno al día multiplicado por 6 días a la semana = 24 horas).

El objetivo del ayuno es omitir una o dos comidas, evitar picotear entre comidas, y consolidar las calorías.

Ayuna tanto como te sea posible un día, y rompe tu ayuno cuando sea que quieras o necesites hacerlo. Cualquier cosa que extienda tu período de ayuno a más de 12 horas va a ser beneficioso, sea cual sea tu meta.

Si habías planeado hacer un ayuno de 16 horas pero terminaste haciendo solo 14, también está bien, y es mucho mejor que si te hubieras pasado todo el día comiendo.
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Durante los ayunos, puedes tomar libremente cualquier bebida no-calórica, como por ejemplo agua, café, té (caliente o helado), o cualquier otra bebida que no tenga calorías (Coca-cola sin azúcar). Recomiendo no consumir ninguna caloría, ya que son necesarias apenas unas poquitas calorías para aumentar la insulina y sacarte del ayuno. La grasa es el macronutriente que menos eleva la insulina, y por eso es que muchas veces le aconsejo a la gente que por la mañana le agregue mantequilla o aceite de coco. “El ya conocido por la mayoría de ustedes como café antibalas”

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?
Sí, al ayunar puedes continuar haciendo todas tus actividades habituales, incluido el ejercicio. Para suministrar la energía necesaria para el ejercicio no hace falta haber comido recientemente. En su lugar, tu cuerpo puede quemar la energía acumulada (como grasa corporal) para obtener energía.
Sin embargo, para ejercicios aeróbicos de larga duración (ciclismo de distancia, runner de fondo, etc.), comer antes de hacer ejercicio podría aumentar el rendimiento. Esto es bueno saberlo, sobre todo si contiendes a nivel competitivo. Sin embargo, es una buena estrategia para hacerlo en entrenamientos fuera de temporada, como herramienta para trabajar la resistencia y perder muchas calorías y por ende la grasa corporal.
Ten en cuenta que es importante beber líquidos y reponer sodio (sal) cuando entrenas mientras estás ayunando.

Estrategia para llegar hacer ayuno intermitente sin morir en el intento.

Pasos para llegar a un ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de periodo de alimentación )

Reducir la ventana de alimentación:

1) Antes de empezar a dejar de comer, retrasa el desayuno 10-20 minutos más cada día de una semana. Así, en una semana lo habrás retrasado entre 1 hora y 2 horas. Si tu momento del desayuno es relativamente corto porque y se complica con tareas diarias, puedes probar a preparar algo para tu viaje al trabajo o a la escuela.
2) Continuando con lo anterior, ingiere la siguiente comida en tu desayuno 3-4 horas después del mismo o, aún mejor, cuando tengas hambre en torno a ese intervalo de tiempo.
3) Progresivamente haz lo mismo con el resto de comidas.

NOTA: Como al llegar a la cena probablemente se hayan juntado algunas comidas, llegará un momento en el que tengas que juntar dos ingestas en una. Esto no necesariamente implica que comas el doble, sino que tomarás una única comida en las cantidades que necesites o tengas planeado.

Aumentar el periodo de ayuno:
1) Progresivamente, tras haber creado adherencia a lo anterior, elimina alternativamente el desayuno. 2 días desayuna y al día siguiente no. Sigue poco a poco hasta llegar a eliminar el desayuno tantos días como quieras ayunar.
3) Ahora sólo queda ajustar la ventana de alimentación a tus hábitos diarios (6-12 horas) y crear más adherencia

Y por último intenta hacer ayunos 16/ 8 dos veces a la semana. Y de ahí progresando cada semana hasta poder incluirlo en tu rutina diaria. Te aseguro que si lo realizas de esta manera no te supondrá esfuerzo y tendrás muchos beneficios a nivel salud y como resultado final, si cuadras bien tus macro nutrientes con comida real (NO PROCESADA, EN SU MAYORÍA) tendrás más adherencia y por ende, perderás grasa corporal y visceral.

LEF. KikeOzTrainer
Entrenador Personal