​Entrenamiento de fuerza intenso con pesas y/o con peso corporal. 
 
Sobrecarga progresiva, cada entrenamiento un poquito más difícil y desafiante que el anterior. (puede ser una repetición más, un poco más de peso, recuperación más corta, etc) 
 
Priorizar la cadencia de ejecución (excéntrica y concéntrica) por sobre el ego de terminar un determinado número de repeticiones. (Más no es mejor. Conexión mente músculo) 
 
Alimentación suficiente. No hagas dietas restrictivas que solo empeoran tu energía. Ningún alimento es malo, ni mucho menos mágico pero debes escoger alimentos nutritivos, no alimentos comestibles.  No es necesario el comer más pero mal, también en normocalórica (comida intuitiva) puedes ganar masa muscular. 
 
Alimentación idealmente en base a comida real en su gran mayoría. Equilibrio 80%-20%. (Ley de Pareto) 
 
Descanso de calidad para recuperarte y que el músculo crezca. (No es lo mismo estar acostado descansando, que dormir 7/8 horas) 
 
Control y reducción del estrés. 
 
(Mentalidad, psicología, tener un propósito, rodearte de las personas que ya han conseguido lo que tú quieras lograr)
 
Apóyate de una comunidad (gimnasio, seguir personas en las redes sociales que te puedan influir en mejor tu calidad de vida) enfocada a tus objetivos personales, es muy importante tu entorno, social, laboral, etc. Haz un inventario con quien pasas más tiempo en tu día a día. (Solemos ser la media de las 5 personas con las que más convivimos) 
 
Suplementación: 
 
Dependiendo de tu nivel no es importante, es más te puedo asegurar que el beneficio total, en  no superará el 10% (siendo muy optimista) del total de las ganancias creadas. 
 
Si tendría que tengo recomendar un suplemento, únicamente la proteína. Pero no es indispensable. 
 
LEF. KikeOzTrainer 
Entrenador Personal 
www.kikeoztrainer.com

Pensamos siempre al músculo erróneamente como un simple elemento estético o un instrumento para la competición deportiva, pero este órgano tiene implicaciones decisivas tanto a nivel inmunológico como metabólico.
 
Una de las consecuencias del sedentarismo y, por ende, de un déficit de masa muscular es la incapacidad del músculo de captar glucosa por falta de estímulo.
 
El disparador de la resistencia a la insulina y, a más largo plazo, la causa de enfermedades como la obesidad o la diabetes.
 
El músculo también es fundamental por su cantidad de mitocondrias. La mitocondria es un orgánulo responsable de la producción de ATP: unidad básica de energía en el cuerpo y necesaria para cualquier reacción que se produzca.
 
Todos los órganos tienen mitocondrias (y el hígado es uno de los que más tiene), pero se utilizan para el funcionamiento del propio órgano. En cambio, el músculo puede donar energía al resto del organismo si fuera necesario. Si nuestro tejido muscular no es sano, no tendrá suficientes mitocondrias para alimentar a nuestro sistema inmune, y una reacción inmune acabará robando energía de órganos vitales, con consecuencias importantes para nuestra salud.
 
Finalmente, debemos resaltar que la actividad física no solo nos permite mantener nuestro sistema muscular, sino que también es beneficiosa para la reducción del estrés, el cual constituye amenaza para nuestro sistema inmune dados los constantes estímulos estresantes recibidos de manera diaria en la actualidad.
 
LEF. KikeOzTrainer
Entrenador Personal

"Un "error" que comete mucha gente a la hora de entrenar es confundir "periodizar" con "programar" en tus objetivos de entrenamiento 🏋️‍♀️
 
Programar es seguir una progresión establecida en tiempo y forma según un plan de entrenamiento.
 
Sin embargo, periodizar e individualizar es más bien "organizar" de forma inteligente lo que hacemos a lo largo del tiempo con nuestros planes de entrenamiento.
 
Meta análisis con evidencia científica y práctica proponen un ejemplo general de modelo de periodización de un macrociclo de 8 semanas (temporada), pero recuerda que lo más importante del plan de entrenamiento es una buena periodización, dicho en otras palabras la adaptabilidad y por tanto, no debemos hacerla tan al pie de la letra, si no poco a poco y valorando cómo funcionan tus resultados y de nuestros entrenamientos pero también puede ser una buena idea tener en cuenta una progresión entre rutinas de tu planeación y en cuanto al volumen total y sus variables.
 
Últimas revisiones en evidencia científica dice que movernos entre 12-20 series x grupo muscular x semana será lo que hará progresar más a la gran mayoría de personas.
 
Y además también realizar aumentos del volumen respecto a lo que se venía realizando puede ser positivo de cara a aumentar las ganancias de masa muscular. (Sobre carga progresiva)
Por tanto en nuestros entrenamientos podríamos intentar comenzar, haciendo un rango menor  de volumen y dependiendo siempre de tu contexto (genética, capacidad de trabajo, experiencia, tiempo etc...).
 
Y progresivamente ir aumentando el número total de series y repeticiones objetivo al realizar bien cada ejercicio.
 
Y por último algo que muchos deportistas no toman en cuenta y ahí la clave: la adherencia.
 
LEF. KikeOzTrainer
Entrenador Personal
 
www.kikeoztrainer.com

Sin duda que esta es una de las preguntas que más me hacen. La gente siente la necesidad de tener que elegir entre una cosa u otra, saber si es mejor hacer un entrenamiento intenso y corto (un HIIT) o si es mejor hacer cardio suave durante más tiempo.

Lo más importante que quiero que entiendas es que NO ES LO MISMO quemar grasa durante el ejercicio que la pérdida de grasa total que ocurre durante el día, son cosas diferentes. Hay gente que quema grasa durante el ejercicio pero al final del día ENGORDA.
 
¿POR QUÉ?
Porque ingiere durante el día más calorías de las que necesita a través de la comida. Así que el punto más importante para perder grasa corporal es estar en DÉFICIT ENERGÉTICO, para que de esta manera, al faltarle calorías a tu cuerpo, las saque de tus reservas, LA GRASA. Y esto se consigue mediante una apropiada ingesta de alimentos y el gasto energético diario de moverse durante el día y del entrenamiento.

¿Pero qué pasa durante el ejercicio? 
Lo que hace que durante el ejercicio se use MÁS GRASA o se use MÁS HIDRATOS DE CARBONO como combustible es la INTENSIDAD DEL EJERCICIO. 
Cuanto más INTENSO sea el ejercicio, menos porcentaje de calorías vienen de las grasas. Y cuanto más SUAVE es el ejercicio, más porcentaje de calorías vienen de las grasas.
Así que durante entrenamientos cortos y de mucha intensidad, como el HIIT, la energía sale del ATP, fosfocreatina y del glucógeno muscular en su mayoría, aunque también algo de grasa. 
Si por el contrario haces un cardio suave durante mucho tiempo, como trote suave o andar, la mayoría de la energía que se usa viene de las GRASAS. 
 ¿Curioso verdad?
Esto es porque las moléculas de grasa necesitan más tiempo para utilizarse, por lo que solo pueden usarse en actividades suaves o poco intensas.
 
¿ENTONCES ES MEJOR HACER CARDIO SUAVE MUCHO TIEMPO?
Lamento decirte que NO, esa no es la respuesta. Parece lógico pensar así, y es lo que mucha gente piensa, pero la fisiología es más compleja que todo eso, porque resulta que lo que realmente importa no es de dónde salgan las calorías a la hora de hacer ejercicio es decir, no importa tanto si las calorías durante el ejercicio vienen de las grasas o si vienen de los hidratos de carbono, porque luego el cuerpo compensa esas calorías.

Lo que realmente importa es que SE GASTEN CALORÍAS para CONTRIBUIR A ESE DÉFICIT ENERGÉTICO DEL DÍA, y así que el cuerpo vaya perdiendo grasa corporal. 
 
Un ejemplo para entenderlo mejor: ¿Qué ayudará más a perder grasa? ¿Trotar con cardio suave durante una hora y quemar 400 calorías, o bien hacer un entrenamiento HIIT muy intenso de 30 minutos pero quemar 600 calorías?Pues obviamente la opción del HIIT, un entrenamiento corto e intenso. 
Porque aunque la mayoría de la energía salga de los hidratos de carbono, se han gastado más calorías y se ha contribuido más a ese déficit energético diario. 
Por eso normalmente el HIIT funciona tan bien, porque en poco tiempo se pueden quemar bastantes calorías.
  
Y precisamente tiempo es lo que menos tenemos hoy en día, por eso es una muy buena herramienta, ya que es algo práctico y realista. Pero no significa que el HIIT sea la única cosa que funcione, ese no es el mensaje que te quiero mandar.
  
Porque si usamos el ejemplo anterior, si estuviésemos más tiempo trotando suave y gastásemos las mismas calorías que el HIIT (600 calorías), entonces ambos serían muy parecidos en términos energéticos.Es decir, que ambos funcionarían a la hora de contribuir a perder grasa corporal.
 
¿Entonces cuál elegir?
  
PUES EL QUE MÁS TE GUSTE Y EL QUE MEJOR SE AJUSTE A TU DÍA A DÍA. Así de sencillo. No busques el método más efectivo, si no el que vas a ser capaz de mantener en el tiempo. Trotar 2 horas quema calorías, por supuesto, pero de nada sirve si a los pocos días ya lo has dejado por falta de tiempo o porque no te motiva ese ejercicio. Podrías incluso hasta combinarlos, unos días HIIT, y otros días cardio suave de más tiempo. No hay que elegir obligatoriamente entre uno y otro. El mejor plan de entrenamiento no es el más eficaz, si no aquel que vas a seguir haciendo para siempre. 
 
LEF. KikeOzTrainer
​Entrenador Personal

El mecanismo teórico que funciona como un termostato, manteniendo el nivel de grasa corporal de una persona dentro de un estrecho margen a pesar de la considerable variación de la dieta y la actividad.  Es el sistema encargado de mantener y regular el peso corporal en determinado valor normal, funciona probablemente en el hipotálamo cerebral y se encarga de regular la adiposidad (grasa) en el organismo.
 
Este sistema programado basado en genes, se encarga de mantener en el tiempo el peso de cada persona, actúa mediante mecanismos de regulación de manera sincrónica, modulando la ingestión de alimentos (apetito y saciedad) y el gasto de energía, dificulta el aumento de peso, al frenar el apetito e incrementar el consumo energético y, por lo contrario, contrarresta la pérdida de peso mediante el aumento del apetito y la disminución del gasto de energía. (hormonas del apetito y saciedad).
 
En conclusión no puedes luchar contra el hambre aun tengas la motivación por lo más alto.
 
El primer paso es entender el entorno hormonal y aprender a regular estas acciones enfocadas en tu alimentación. No todo es el déficit calórico y la actividad física. Mucho más importante es conocer y escuchar nuestro cuerpo e intentar cada día acercarse a nuevos hábitos que mejoren tu salud pero siempre apoyado en cuidar tus hormonas.
 
Se puede pasar todo una vida como la mosca queriendo salir por la ventana cerrada, o aprender a individualizar nuestros hábitos para alcanzar la mejora de la salud.
 
 
LEF. KikeOzTrainer
Entrenador Personal

En primer lugar tendríamos la Alimentación; esta tendría que estar basada en su mayoría en comida real y también en comida mínimamente procesada; es decir, comer alimentos que encontraríamos en la naturaleza, sin modificación por la industria alimentaria. Como regla general, mientras más procesamos los alimentos, más aditivos les añadimos.
 
Una de muchas estrategias también que te recomiendo es hacer ayunos intermitentes que hoy en día hay mucha evidencia científica con buenos resultados para la salud. (Autofagia)
 
El segundo punto es la Actividad física. Básicamente como su nombre lo indica: “actividad”, ya que nuestro cuerpo está diseñado para moverse, y en ese sentido hay mecanismos de nuestro cuerpo como lo es el sistema linfático, que dependen del movimiento para funcionar mejor.
 
Así mismo el entrenar la fuerza es un punto muy importante. De  momento no hablaré de la multitud de beneficios que es entrenar la fuerza, porque te podría dar miles de beneficios a nivel hormonal y cognitivo, por eso le he nombrado actividad física, esa que te saca del modo sedentario.
 
El tercer punto igual de importante es el Descanso.
 
Debemos tener control de los ritmos circadianos, creando hábitos que mínimante se hablan en el día a día y no son socialmente aceptados en nuestro círculo social actual.De hecho, nuestro sistema debe dormir al menos 8 horas diarias, digo dormir, porque de ahí es la recuperación a nivel hormonal.
 
Lo malo es que en este mundo que vivimos actualmente con tanta luz eléctrica, pantallas de computadoras/celulares, al mismo tiempo que no nos exponernos al sol directo ya que la gran mayoría de personas trabaja en interiores, por ejemplo: oficinas con luz todo el día, etc, y nuestro cerebro se confunde, así que deja de producir la hormona de la melatonina, y aquí la gran responsable de los insomnios y muchas enfermedades crónicas. Por eso pongo énfasis “No es lo mismo descasar que dormir”.
 
Y por último, el Contacto social. Es algo de lo que se habla poco, pero que en realidad hoy en día hay múltiples de estudios concluyentes que hablan de esa necesidad ancestral y en ese sentido hay que entender que somos seres sociales, y que la soledad nos enferma, ya que la soledad eleva el estrés, el cortisol, la inflamación, etc. Lo contrario: tener buenas relaciones sociales nos protege de la enfermedad; de hecho, la calidad de nuestras relaciones sociales eleva nuestra calidad de vida.
 
¡Ojo!
 
Aunque muchas veces debemos escoger nuestro círculo, ya que en ese círculo tenemos que aceptar que somos la media de esas personas con las que más convivimos para ser socialmente aceptados.
 
Equipo, ¿hay algún punto en el que no te estás haciendo responsable? La creación de hábitos es de suma importancia.
En mi opinión estos cuatro puntos a grandes rasgos son la clave de poder decir que están en modo fitness, dejando detrás lo que comúnmente se piensa: musculoso o con un buen trasero.
 
LEF. KikeOzTrainer
Entrenador Personal

Igual que en la nutrición, en el entrenamiento se tienen muchas ideas erróneas o anticuadas de cómo perder peso.
Es muy común creer que la calidad de un entrenamiento depende de las calorías que se queman. Muchas personas, sobre todo influencers, suben a sus redes fotos de un bonito reloj con las calorías que queman en su entrenamiento usando frases como “uff clase brutal, quemé 2,000,000 calorías”.


También se cree que la principal arma para acabar con la grasa es el cardio clásico (trotar, bici, nadar. Etc). Si haces una rápida búsqueda en internet encontrarás que hacer cardio de baja intensidad es lo mejor para eliminar la grasa.


Es verdad que la “quema” de grasa total se ve favorecida al hacer este tipo de entrenamiento, pero hay dos cosas a tomar en cuenta.


1- La “quema” o mejor dicho la oxidación de grasa es solo una parte del proceso total de consumo de grasa, para que esta grasa sea oxidada primero debe salir del lugar donde está almacenada, el cardio de baja intensidad no es muy útil para esto.
2- Para que sea realmente efectivo, se recomienda agotar las reservas de glucosa y de glucógeno, lo cual requiere un tiempo prolongado. Si basas tu entrenamiento solo en cardio, necesitarás pasar bastante tiempo para que realmente uses la grasa almacenada.


También debemos tomar en cuenta que hacer un movimiento constante durante mucho tiempo, puede provocar mucho desgaste articular. Creemos que trotar a ritmo suave es un ejercicio amable, pero en realidad suele provocar más daño que actividades con más intensidad.
Por último, hacer cardio es muy poco estimulante, una hora diarias de un ejercicio monótono, con poco reto mental y físico puede resultar bastante tedioso.


Por otro lado, si crees que para perder peso necesitas quemar muchas calorías en tu entrenamiento, debes saber que la diferencia entre sentarte a ver la tele y entrenar puede ser de unas 150 a lo mucho 300 calorías, muy poco.
Entrenar 1 hora 5 veces a la semana representa apenas un 5% de todo el tiempo que estás despierto.  Son más importantes las calorías que quemas en el otro 95% de tu día que en las horas de entrenamiento.
 
¿Entonces entrenar no sirve de nada?
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios y es fundamental para perder peso, pero no por las calorías que quemas sino por su papel en el mantenimiento o aumento de la masa muscular.


Ya te platiqué de lo que no es tan útil, ahora te comparto algunas estrategias que pueden resultar mejor opción para perder peso.
 
1- HIIT (High Intensity Interval Training)
Este tipo de entrenamiento se ha puesto muy de moda, básicamente es alternar períodos cortos de entrenamiento de alta intensidad, con descansos también cortos.


¿Recuerdas que te comenté que una parte importante del proceso de pérdida de peso es sacar las reservas de grasa de donde están almacenadas? Esta grasa se encuentra en el tejido adiposo, para que quede más claro, las lonjitas. Bueno pues el HIIT ayuda con este proceso, logra que la grasa salga del tejido adiposo para ponerlo en el torrente sanguíneo y después usarla como energía.


¿Cómo hacer HIIT?
Es muy individualizable, pero puedes hacer intervalos de 20 segundos de algún ejercicio y donde ocupes la mayoría de tu cuerpo, el burpee, saltos, Jumpin Jacks, escaladores de montaña o alguna de sus variantes es un ejemplo perfecto, descansa 10 segundos y repites cuantas veces te permita tu estado físico.


Es importante que sea un ejercicio que puedas realizar de manera bastante intensa.


Tabata el ejemplo más conocido de HIIT.
20 segundos de muy alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, 4  rondas.


Créeme que que si haces tabata realmente a alta intensidad hacer 4  rondas es muy exigente, no cualquiera puede hacerlo, pero hacer 2  rondas es perfectamente factible.
Si te gusta y disfrutas del clásico cardio, puedes hacer un par de sesiones de HIIT a la semana y un par de sesiones de media hora de cardio, es una gran combinación
Tampoco debes caer en el error de hacer todos los días HIIT ya que crearías un estrés importante y que a la larga podría traer problemas.


2- NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis).
Es toda la energía que se utiliza en actividades que no son ejercicio y es mucho más grande que la energía que se gasta en el ejercicio, si pasas todo el día sentada puede ser 4 veces más, pero si eres una persona activa puede ser hasta 8 veces mayor. Esto quiere decir que si queremos aumentar las calorías que gastamos diariamente, la mejor estrategia sería tener más movimiento en tus actividades cotidianas.
La forma más fácil de medir el NEAT es contando los pasos que das a lo largo del día.
Es preocupante que la mayoría de la gente da entre 3000 y 5000 pasos al día lo cual se considera un rango de una persona sedentaria.
Un número que se suele usar de referencia como recomendación son 10,000 pasos diarios, pero si te parece una cantidad difícil de alcanzar solo intenta caminar un poco más de lo que lo haces actualmente.


La diferencia de calorías gastadas entre una persona que aumenta su actividad diaria y la que no, es bastante importante, lo cual permite acelerar el proceso de pérdida de peso o mantener un ritmo conservador, pero comiendo más.
10,00 pasos diarios es una meta importante pero nada imposible. Cuando a una persona le propones eso, lo primero que te dirá es que no tiene tiempo de caminar tanto, es importante aclarar que estos pasos no tiene que ser en una sola caminata, cada paso que das cuenta, al ir al baño, al ir a la cocina, limpiar etc, en el apartado de retos de esta página web te propongo algunos ejemplos para crear adherencia. 
De hecho, si cada 30 minutos de trabajo los intercalas con 5 minutos caminando es muy fácil aumentar la cantidad de pasos.


Reservarte un par de paseos de media hora al día tiene increíbles beneficios, aparte de ayudarte a perder peso, puedes hacer un montón de cosas en esas caminatas, platicar con algún amigo o familiar, escuchar tu música favorita, caminar con tus hijos o pareja, pasear a tu perro, escuchar un podcast que te envío frecuentemente y aprender algo nuevo, disfrutar de la naturaleza o simplemente pensar y hacer planes.Por todo esto, caminar es el mejor ejercicio del mundo.


¿No tienes tiempo? se sincero contigo mismo, ¿cuánto tiempo pasas viendo Instagram, Facebook, noticias o Netflix?
¿ya viste como si tienes tiempo?


Más ideas para aumentar tu actividad física
-trabaja de pie
-siéntate en el piso
-toma las juntas de pie
-solo revisa tus redes sociales si lo haces caminando.
Hay muchas formas de lograrlo así que basta del “yo no tengo tiempo”.
Con estas dos estrategias, lograrás perder peso de manera más efectiva, con menos esfuerzo y sin sufrir hambre
LEF. KikeOzTrainer 
Entrenador Personal 
www.KikeOzTrainer.com