 ¿Te has preguntado alguna vez por qué te cuesta mantenerte motivado o motivada?
Seguramente no estás enfocando bien tus "motivaciones" para entrenar, ¡no te has dado cuenta! A qué me refiero con "enfocar mal tus motivaciones"? Cuando empiezas a entrenar quieres un cambio en tu cuerpo y en tu salud, pero lo que realmente o normalmente te motiva a hacerlo, es la imagen del cuerpo que te gustaría tener y la sensación que asocias a este cuerpo; lo sexy y atractivo o atractiva, que te sentirás; la vitalidad que tendrás con ese nuevo cuerpo enérgico; la ropa que te pondrás sin sentirte complejos. En ese sentido, tampoco es malo, porque nos encanta vernos atractivos y gustarnos en el espejo. El problema viene cuando atribuyes TU FELICIDAD en ese cuerpo IDEAL que te imaginas. Tipo como los siguientes: “Seré feliz cuando consiga ese cuerpo" "Me sentiré atractivo cuando consiga ese cuerpo" Pero ¿qué tiene de contraproducente? Pues que automáticamente hace que rechaces lo que ya eres, que rechaces el cuerpo que ya tienes. A tu mente le estas enviando el mensaje de "para ser feliz, sentirme atractivo y ponerme esta ropa, necesito este cuerpo"; sin darte cuenta no quieres conseguir unos objetivos por ti, por tu salud, por tu bienestar. Quieres conseguirlos por cómo te verán los demás, para gustarle a ciertas personas y tener el cuerpo de X persona. Cuando entras en esta dinámica, es muy fácil caer en el bache de: Entreno esperando resultados rápidos, pero no los consigo y me frustro; tiro la toalla, me desmotivo. Me siento culpable vuelvo a tratar de entrenar (REPETIR EL CÍRCULO VICIOSO). ---- LEF KikeOz Trainer Entrenador Personal  La prevención es el aspecto más importante cuando de salud se trata, y muchos paradigmas deben ser tomados en cuenta.
Una de las creencias más peligrosas es aquella que piensa que la imagen de niñiitos muy gorditos es un indicativo de buena salud. Ya se conoce que la obesidad en los niños es responsable de la apnea del sueño, problemas óseos o articulares, asma, y, en la edad adulta, favorece el desarrollo de hipertensión, diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. Además, Ia obesidad en los años de infancia y adolescencia es responsable de conocidos problemas psicológicos y sociales. La obesidad en niños debe ser rápidamente atendida. Tratar la obesidad infantil es complejo, ya que el niño se encuentra en plena etapa de crecimiento y necesidad de nutrientes, pero debe ajustarse la ingesta de calorías con la actividad física, considerar el plazo de tiempo, para nivelarlo con su edad y desarrollo; la actividad física y el movimiento sirven para prevenir enfermedades como la diabetes, obesidad y sus complicaciones. De esa forma, ayuda de manera positiva a lograr y mantener una mejor calidad de vida. ————-- LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  Hola compañero deportista, ¿Sabes una cosa? Muchas personas se creen que el ser sedentario, comer mal, no descansar bien es únicamente por tema estético. Veo cada semana personas que dicen que no entrenan ni comen bien porque "están delgados..." Déjame decirte una cosa, tu estilo de vida te puede matar. No es ninguna broma y voy a ser directo si es necesario para que te des cuenta de la importancia de esto.  Como ves en la tabla, 5 de las 10 principales causas de muerte, tienen que ver con el estilo de vida.
¿Crees que es normal pasar tu día a día con poca energía, con pocas ganas de moverse, con pereza por comer saludable, tener que tomar café para ser persona, con poca autoestima? NO, esto que hemos normalizado no es lo normal, no es sano y tu calidad de vida no es la que debería de ser. No estoy hablando únicamente por tener exceso de grasa corporal, sino también de ser una persona sedentaria, no es un juego y el "mañana empiezo" está empeorando tu vida cada día. El físico únicamente es la consecuencia de tus acciones Si quieres hacer un viaje en coche, llegar a tu destino es una consecuencia de que lo haces durante el camino, si tus ruedas se ponchan, y no las cambias dudo que llegues; si te quedas sin gasolina y no llenas el tanque tampoco llegarás, si no vas con cuidado y vas a exceso de velocidad, hay más riesgo de que no termines el trayecto y por supuesto si no cuidas tu coche te durará muy poco.... Tu vida es el viaje, el físico que quieres conseguir es el destino, las acciones que tomas en tu día a día son la gasolina, el cambio de ruedas, el hacer las cosas bien y son estas las que determinaran dos cosas, si llegas o no a tu destino (conseguir el físico que quieres) y lo más importante lo que durará tu coche (en este caso tu salud). Sí, compañero deportista, sé que este artículo es muy duro y directo pero necesito que entiendas de una vez la importancia de cuidarte, de ser una persona activa y comer saludable mejorará tu calidad de vida. Y en ese sentido no estoy hablando de que tengamos que vivir para entrenar o prohibir cualquier comida insana, no hablo de eso, hablo de hacerlo sostenible, que se adapte a tu vida y que te cuides de forma adecuada. Hoy, espero de corazón, que después de leer esto cambie tu chip y hagas las cosas bien. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  Muchos de ustedes, me están escribiendo para contarme que por estar cerrado el gimnasio, están entrenando en casa, pero que piensan que no lo hacen de la forma correcta.
¿Se puede entrenar sin tener material? ¡Por supuesto que se puede! Es más, durante toda esta pandemia, varios de los compañeros deportistas han estado entrenado con unas de mis planificaciones que tengo en mi página web de entrenamiento sin material y te aseguro que han avanzado bastante bien, o se han mantenido, tomando en cuenta, que la alimentación, y el stress, no ayudan por todo este confinamiento. Bueno, te voy a contar las claves que debes de tener en cuenta:
Ahora bien, me preguntan que si se puede perder grasa entrenando en casa y la respuesta es un rotundo ¡sí! Por supuesto, si controlas las variables y controlas la alimentación (aspecto fundamental). Soy consciente de que muchos, aún así, no saben cómo entrenar de forma eficiente, pero también te aseguro que siempre es mejor “HECHO QUE PERFECTO” y que “MÁS, NO ES MEJOR, MEJOR SIEMPRE SERÁ MEJOR”. Sin embargo si quieres mentoría presencial, uno a uno, haz contacto conmigo. Este el programa MÁS PERSONAL QUE PUEDO OFRECERTE. Pronto abriré nuevas plazas y con cupo limitado. Te envío un fuerte abrazo LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal.  ¿Piensas que los alimentos light son mejores para perder peso?
Mucha gente utiliza alimentos light para adelgazar porque, según han escuchado, tienen menos grasa, y aunque tiene sentido, no funciona así. Y es que estudios científicos han comprobado que hay personas que cuando consumen alimentos light al final acaban ingiriendo más calorías que si los consumen enteros. ¿Pero por qué se acaba comiendo más? Pues principalmente por dos motivos: El primero es porque la gente, al saber que esos alimentos son light y tienen menos grasa, de forma inconsciente acaba ingiriendo más cantidad. El segundo motivo es porque este tipo de alimentos, al tener menos grasa, sacian menos y se acaba teniendo mas hambre a lo largo del día. Y todo esto supone que al final se acaben ingiriendo más calorías, lo cual podría dificultar el proceso de pérdida de peso. ¿Qué es lo que tienes que hacer ahora? Nada, simplemente que dejes de agobiarte por cosas como ésta y que no le tengas miedo a la grasa, sobre todo a la saludable, como el aguacate o los frutos secos. Un consumo apropiado de grasa es interesante para la salud, y ademas podría ayudarnos en un proceso de pérdida de peso, gracias a su poder saciante. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  ¿Cuál es tu cuerpo ideal?
Es acaso ese cuerpo con el que te encantaría verte al espejo. Y… si lo piensas bien, ¿en cuánto tiempo crees que podrías conseguirlo? Ten en mente una cifra, es importante. Es qué el visualizarnos con grandes metas a corto plazo está muy bien, pero hay que tener cuidado. Desde ahorita te puedo decir que no vas a conseguir esa transformación física de tu vida en 1 mes. Ni es posible arreglar todo lo que se lleva haciendo mal (alimentación incorrecta, falta de ejercicio…) durante años en unos pocos meses. Eso si, te aseguro que desde el día uno, vas a mejorar mucho y sentirte mejor. Pero es importante evitar exigirnos más de la cuenta y castigarnos por no cumplirlo. Porque la consecuencia es que nos sentimos muy mal y terminaremos por abandonarlo. Eso sí que sería un grave error. Hay muchas personas que empiezan con todo la de energía y pretenden cambiar de la noche a la mañana toda una vida de malos hábitos. Pasar de 0 a 100. Y esto es muy complicado. Cuando decidimos adoptar un estilo de vida saludable en cuanto a alimentación, entrenamiento y hábitos, hay que ir paso a paso. Es una carrera a largo plazo, no lo olvides. El seguir un plan de forma constante se llama adherencia. Esto es: seguir con toda la energía y con tus rutinas sin obsesionarte ni abandonar a la mínima. Incluso permitirte fallar algún día. No ir a entrenar o comer un buen trozo de pastel. Y no pasa NADA Lo importante es ser constante. Hasta conseguir que tus nuevos hábitos se conviertan en tu estilo de vida. Hay una falsa creencia que dice "más es mejor”, en ese sentido se refiere a que si haces más, obtienes mejores resultados. Y viene acompañado de mitos como estos: "Al principio tienes que ser muy exigente, no puedes dejar tu rutina al pie de la letra” "Tienes que entrenar cada día 2 horas y no evitar dejar 5 inconclusa tu rutina” "Para presumir hay que sufrir" Y te digo algo ? La realidad es que, a largo plazo, no depende de lo que te mates entrenando o lo mal que la pases, sino de la adherencia que tengas. Vamos a aclararlo. "Tienes que ser muy exigente, no puedes dejar de entrenar al pie de la letra tu rutina” FALSO. Adoptar un nuevo hábito en tu vida se consigue poco a poco. Si quieres levantarte todos los días a las 6 de la mañana a correr, te puedo asegurar, que vas a fallar un día y no lo vas a mantener para siempre. Lo más seguro es que falles. Si desde un principio te obligas a ser muy exigente y castigarte si fracasas, vas a provocar en tu mente un impacto negativo a ese cambio. Por eso es mejor tener un plan B a tus rutinas, así si no puedes hacer esa rutina que toca en ese día, con el simple hecho de mantenerte un poco activo bastará. Así realmente sera todo un cambio positivo. Por lo tanto, si pasas “este plan b” por alto, dejarás cada día de hacer lo que sabes que tienes que hacer, y lo que sucede con esto es que te vas a venir abajo. De hecho, es la principal razón por la que abandona mucha gente cuando empieza a entrenar. Por eso es tan importante que lo tengas en cuenta. Lo ideal es que tengas la actitud y la disciplina para ser capaz de entrenar hasta cuando no te de ganas o no haya esa motivación, pero también la inteligencia para no castigarte. Si te exiges mucho y no aceptas fallar, hay muchas más probabilidades de acabar abandonando porque siempre lo verás como algo negativo que hay que hacer porque si no, "te castigan".. "Tienes que entrenar cada día 2 horas y no saltarte ni 5 min de entreno" FALSO Si te matas a hacer ejercicio los primeros días o semanas sin tener costumbre y te obligas, igual que en el caso anterior, lo más normal es que acabes fallando y abandones. Es como cuando te mandan seguir una dieta muy estricta, pero que tú no la soportas. ¿Resultado? Aguantas unos días, pero al poco tiempo, acabas saltándote la dieta y encima sintiéndote fatal. Con el ejercicio ocurre lo mismo. Céntrate en la parte positiva. Hace un tiempo no te movías de estar frente a la tv o la computadora, y ahora estás empezando a entrenar. Aunque sean 15 min al día. ¿No es mejor así? LA REALIDAD CON EL EJERCICIO. "Mejor hacer las cosas bien durante 1 año que 3 meses perfecto y el resto no hacer nada" Conseguir que un hábito, como el de entrenar o alimentarse, se quede para siempre, lleva su tiempo. Cuando no tienes la costumbre de entrenar ni una hora todos los días, no lo hagas desde el principio. Introdúcelo poco a poco en tu rutina. Si quieres salir a correr por las mañanas, pero no lo has hecho en tu vida, no te propongas salir todas las mañanas de golpe porque es muy difícil que lo consigas. Empieza con un día a la semana. ¿Me explico? Puedes aguantar unas semanas, incluso meses, si tienes mucha fuerza de voluntad, pero si te estás exigiendo demasiado, es posible que fracases en el tiempo. Y vuelta a empezar con menos ánimos. Es mejor que te resulte fácil la transición (tampoco te pases de fácil) a que te sientas con la obligación de entrenar a fuerzas. Si te cuesta un año, pero ese cambio es para toda la vida, ya sería un éxito. En conclusión. Lo importante es mantener la adherencia, aunque tardes 6 meses, 1 año o 5 años, para conseguir ese cambio, pero que sea para siempre. Ahora te voy a dar tres consejos para seguir siendo constante, con tu plan y generar adherencia en el tiempo. 1. Mejor hecho que perfecto Como siempre digo: todo suma. No te castigues si un día no entrenas esa rutina perfecta [X excusa]. Lo importante es que hagas algo, aunque mínimo sea una caminata de 10 minutos para que así, sigas con la motivación para entrenar la siguiente vez que toque. 2. Planifica la semana Solo necesitas invertir 5 minutos el domingo o a principio de la semana para tener claro cómo vas a entrenar cada día de la semana. 3. Celebra los pequeños logros Cada paso cuenta, por muy pequeño que creas que sea.
Todo suma. Así que cada vez que tengas una decisión de este estilo, date una palmadita en la espalda porque lo estás haciendo bien. Cuanto más lo celebres, más fácil será seguir con tu plan. Y, para acabar, decirte que no te tortures. No importa el tiempo que tardes, si al final consigues esa adherencia al plan y lo mantienes como un estilo de vida. Esa es la clave. Te doy un truco que aplico cuando incorporo un nuevo hábito. Si fallo una vez, me digo: "Ok, está mal hecho, pero no pasa nada. Busco un plan b, y eso sí, mañana no puede volver a repetirse". Es decir. Me "permito" fallar una vez, e intentar aplicar un plan b (aunque no sea perfecto) pero no dos. Quizá a ti también te ayude a conseguir una constancia entrenando o en tus hábitos de alimentación Por último, apóyate en alguien que como tú, esté cambiando esos hábitos y tenga el mismo objetivo. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  Hola compañero deportista. Como ya sabemos, la sobrecarga progresiva es una de las formas de medir nuestros avances en la progresión de composición corporal, pero muchas personas aún no comprenden cuál es la mejor forma de hacerlo, por esto decidí hacer este artículo. Un método muy sencillo que aprendí cuando iniciaba en el entrenamiento, que la verdad no sabia lo importante que seria en mi vida, es LA REGLA DEL 10. Podemos aplicar esto a los ejercicios; pongamos de ejemplo la sentadilla, tu entrenador personal te aconseja a realizar 4x 6-10, esto significa (4x) cuatro series, (6-10) de 6 a 10 repeticiones. En primer lugar, es necesario elegir un peso con el cual puedas realizar 6 repeticiones en tus cuatro series, entonces entrenas con ese peso hasta que puedas hacer en tus cuatro series 10 repeticiones, ahora es momento de aumentar el peso, de 2 a 5 libras extras (por eso en el Centro de Entrenamiento Personal KikeOzTrainer contamos con el material para trabajar en pesos fraccionales), o algún peso que te permita realizar de nuevo 6 repeticiones, así repites de nuevo para seguir progresando. Este consejo es aplicable en cualquier rango de repeticiones, te recomiendo trabajar varios rangos con distintos pesos, que te pueden ayudar a progresar en distintos parámetros como: (3-6) para fuerza, (6-10) para hipertrofia o (10-15) para resistencia. Lo mas recomendable es que utilices este método de progresión en los ejercicios compuestos, o multiarticulares, como sentadilla, peso muerto, Press banca con barra, Press militar, dominadas, fondos lastrados, etc. Ya que son los que te permitirán un buen desarrollo muscular en todo tu cuerpo. Como se muestra en la imagen de abajo, el peso que levantas está relacionado con la cantidad de músculo que tienes, en casi la mayoría de los casos.  Recuerda que el progreso no es solo aumentar el peso, antes debes tener una ejecucion correcta del ejercicio para evitar lesiones.
¡Ojo! Las imágenes del pie de este artículo son solo representativas para ejemplificar la progresión, no representan algo real. LEF KikeOzTrainer Entrenador Personal |
AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2024
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