 En este punto es probable que ya sepas que quieres bajar de peso y seguramente tendrás una idea de cómo debes hacerlo y por dónde debes empezar: Eliminar el azúcar, tener cuidado con lo que comes, entrenar más, y ese tipo de cosas. Pero perder peso requiere mucho más que solo el comer saludable y hacer ejercicio.
Necesitas motivación, encontrar tus verdaderos “para qué” deberás hacer una profunda introspección y poder de decisión, disciplina y sobre todo: perseverancia. Y es ahí donde está lo complicado. En decidir si es mejor quedarte en casa viendo Netflix o salir a entrenar, si comer zanahorias de snacks o esas galletas con chocolate, en si hacer cardio o pesas. Es en esas pequeñas decisiones que tomas a lo largo del día son las que determinan si pierdes peso o no. Cuando tienes un plan detallado, y no solamente la misión de perder peso, es más fácil saber que hacer en cada una de esas situaciones y acercarte cada vez más a tu objetivo. Es más fácil comer saludable cuando lo tienes todo planificado Lo primero que necesitas saber es lo que realmente quieres lograr y lo que puedes lograr, de forma realista. No basta con decir “quiero perder 10 kilos en 10 días” porque eso muy bien sabes que no va a suceder. Entonces, cómo puedes plantearte un objetivo realista? Pues desde el Centro de Entrenamiento Multidisciplinario y Personal KikeOzTrainer te recomiendo la siguiente formula:
Ten en consideración que a medida que vayas perdiendo grasa y ganando masa muscular no siempre se verá afectado el peso en la balanza. El peso es tan solo una de las tantas formas de medir tu salud por eso debes ponerte algunas metas adicionales que no involucren solamente al número de la balanza. Como por ejemplo: Perder medidas en la cintura o poder con tu peso corporal en los entrenamientos. El peso no es un buen indicador por sí solo. Tu estado físico y de salud va a depender de muchos otros factores, entre ellos: El porcentaje de grasa corporal, porcentaje de masa muscular, tus medidas, etc. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  Una estrategia efectiva para la perdida de peso debe incluir un cambio de hábitos de nutrición. Y tu primer gran paso debe ser el de controlar la cantidad y, sobre todo, la calidad de las calorías que comes cada día.
Comencemos por la cantidad de calorías: ¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso? Sin importar la estrategia (aunque sí importa) que uses para bajar de peso en términos de dieta o alimentación, lo que permite que pierdas o no grasa corporal es el balance calórico. En tu caso el balance debe ser negativo. Es decir necesitamos comer menos calorías de las que el cuerpo necesita para asegurarnos el progreso en la pérdida de peso. En cuanto al déficit calórico debemos cuidar que no sea muy grande para evitar perder peso en masa muscular, como ya lo hemos advertido antes no es algo que desees que pase. Además de ser ineficiente, en cuanto a la adherencia se refiere, una dieta con alta restricción calórica. Nuestra recomendación es que disminuyas tu ingesta calórica entre un 10 y 20%. Estaríamos hablando de reducir entre unas 150 a 500 calorías según sea el caso. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  Perder peso rápidamente requerirá de cambios drásticos en tu alimentación y estilo de vida, que como ya te lo hemos comentado antes, traerá consecuencias igual de drásticas a tu peso y tu salud, como sucede por ejemplo con las dietas estrictas.
Una de las vías rápidas elegidas por muchos para perder peso que se basan en no comer o comer prácticamente muy poco. Entre ellas está la dieta liquida que basa la alimentación en bebidas o smoothies en su mayor parte, con muy poco o nada de comida solida. Y sí, es posible que este tipo de dietas te lleven a perder peso, pero básicamente ocurre por el hecho de que no estás dándole sustancia a tu organismo. Lo que realmente ocurre es que estás perdiendo agua de forma temporal, y posiblemente estés perdiendo también masa muscular (y créeme, no quieres que esto suceda). Perderás grasa pero una cantidad muy mínima. La mala noticia es que a penas retomes tus viejos hábitos todos esos kilos volverán. RESUMEN las dietas restrictivas no funciona para perder peso. Una vez retomes los hábitos alimenticios recuperas todo el peso perdido. Otras estrategias como el uso de suplementos “mágicos” para perder peso tienen las mismas consecuencias: Recuperas el peso perdido en cuanto retomas tus malos hábitos. Y corres el riesgo de haber perdido masa muscular en el camino. E incluso, de ganar más peso del que tenías antes de iniciar. Por lo tanto tu única alternativa es enfocarte en lo que si funciona y es sostenible a largo plazo: Comer saludable, moverte y entrenar y descansar bien. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal ¿Cómo debes registrar tu progreso a la hora de ponerte objetivos encaminados a la pérdida de peso?7/20/2021
 ¿Cómo debes registrar tu progreso a la hora de ponerte objetivos encaminados a la pérdida de peso?
Es importante que pongas por escrito no solo tu objetivo sino tu plan o estrategia y cada paso que des junto con los obstáculos que te vayas encontrando en el camino. A continuación te dejo algunos recursos que te pueden ayudar a realizar tu plan para perdida de peso:
Intentar hacer muchos cambios en tu vida al mismo tiempo puede terminar abrumándote y ser contraproducente. Por eso es importante que dividas tu objetivo en pequeños pasos que sean medibles y alcanzables en un periodo razonable de tiempo. Si tu objetivo es el de perder 5 kilos y habíamos determinado en que te tomaría al menos 5 semanas lograrlo entonces concéntrate en un objetivo menor. Enfócate en perder medio kilo cada semana. Si aún así te empieza a parecer abrumador con todos los cambios que debes realizar para conseguir esa meta entonces replantea tu objetivo. Mientras más realista seas más fácil será de adherirte al plan y alcanzar lo que te hayas propuesto. LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal  Los porcentajes de grasa corporal son buenos indicadores a la hora de iniciar una plantación en la perdida de ese porcentaje.
En hombres un porcentaje de grasa alrededor del 15% te da ese aspecto de un cuerpo bien formado y definido. Se puede apreciar la forma de los músculos pero sin mucha definición. Cualquier número por encima del 25% de grasa corporal se considera como sobrepeso. Y por encima del 35% empieza a catalogarse como obesidad mórbida. Pero el rango de un porcentaje de grasa saludable en hombres suele variar según la edad:
Los porcentajes de grasa saludable suelen ser más elevados y aquí también varia según la edad.
LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  Cuando tienes un alto porcentaje de grasa corporal en tu cuerpo incrementas la posibilidad de padecer algunos problemas de salud como:
Pero no te asustes que aún estás a tiempo de cambiar y mejorar tanto tu salud como tu cuerpo. Hoy decide dar ese paso importante y lo primero que debes hacer es crear un plan de alimentación efectivo que te ayude a alcanzar tu objetivo pero que sea sustentable en el tiempo. (Adherencia) No todo el que sufre de sobrepeso u obesidad conoce su condición física real y las implicaciones que esto tiene en la salud. Sobre todo cuando tu círculo social luce como tú. Cuando tu entorno también sufre de sobre peso u obesidad, es más difícil que percibas tu realidad. Debido a que esta se ve distorsionada. Puedes verlo de esta forma: Si tienes sobrepeso pero te rodeas de amigos que tienen obesidad te parecerá que estás en un peso saludable. Por esa razón lo primero que debes hacer es determinar cuanta grasa corporal tienes en tu cuerpo. Dos estrategias efectivas para determinar el porcentaje de grasa corporal son:
LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal  Bajar de peso o mejor dicho perder grasa corporal (porque nadie en su sano juicio querría perder masa muscular) puede ser muy complicada para algunos.
Es importante tener una buena estrategia y olvidarte de perder peso usando atajos o dietas estrictas porque: LOS ATAJOS NO SON BUENOS. El que te ofrezca un atajo aléjate. Tarde o temprano la vida te lo cobrará con creces.. Hay evidencia científica que concluye que cerca del 65 % de las personas que inician un régimen de dieta regresa a su peso inicial dentro de los tres primeros años. Y para quienes intentan perder peso rápidamente el panorama es aún más desalentador. Ya que solo el 5% de quienes entran en un plan tipo “RETO EXPRESS” de perdida de peso logran mantenerse. Este tipo de programas suele incluir estrategias erróneas, restricción calórica severa e incluso prohibición de grupos alimenticios. Ya sabes, olvídate de los atajos y enfócate en lo que de verdad funciona. En próximas publicaciones te haré consciente y evitar caer en este sesgo cognitivo, que hoy en día está socialmente aceptado. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal |
AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Abril 2025
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