 "Kike dime un truco para acelerar mi metabolismo basal". En ese sentido, hoy te comparto un truco para acelerar tu metabolismo basal. Es uno de los muchísimos que existen, pero creo que éste es el súper básico y que nadie debería dejarlo de hacer en cualquier punto de su vida, ya sea por salud o rendimiento, y es que muchas personas no lo consideran importante, porque piensan que no es necesario tener suficiente masa muscular.
Déjame decirte que entrenar con cargas o fuerza, da igual si es en casa, sin material o con tu propio peso corporal, mancuernas (así sea solo una), o bandas de resistencia, lo importante es trabajar con cargas y siempre con una progresión estimulando la “sobrecarga progresiva”. El entrenar con cargas estimula tu musculatura, gasta mucha más energía y por ello tu metabolismo aumenta y déjame decirte algo: mientras más masa muscular tengas en comparación a tu porcentaje de grasa corporal, mayor será tu metabolismo basal. ¿Has visto alguna persona que tenga una buena cantidad de masa muscular y come muchísimo? Esto es debido a que puede permitírselo porque tiene una calidad muscular que la mayoría no tenemos. Ese es el resultado de que entrena la fuerza. Es por eso que su metabolismo es muchísimo mayor, ya que con el paso de los años cobra mayor importancia, pues cada día que pasa nuestro metabolismo empieza a hacerse más lento cada día, Sin embargo, si durante algún tiempo nosotros entrenamos fuerza y ganamos la suficiente masa muscular vamos a tener el metabolismo un poco más acelerado del normal y nos irá mucho mejor.. Por eso compañero deportista, por favor empieza entrenar con cargas o la fuerza desde ahora. Si no sabes cómo empezar puedes entrar a la página web www.kikeoztrainer.com y descargarte mi e-book de cómo empezar desde cero. Te aseguro que empezarás con muy buen pie. Ahí en el e-book cuentas con una rutina básica para trabajar con intensidad esos músculos, dependiendo de tu nivel y actividad física. Así como también del material que dispongas en este momento. Recuerda que mientras más masa muscular tengas mayor será tu metabolismo basal. LEF.KikeOzTrainer Entrenador Personal  Hola compañero deportista. Ayer me estaban preguntando que si el desayuno era la comida más importante del día, y se me ocurrió contestar en una publicación, porque sé que es una creencia a nivel general, y en este sentido, déjame decirte que el desayuno no es la comida más importante del día, es más, ninguna comida es mas importante que las demás. Las marcas de ultraprocesados han jugado un papel muy importante en esto, haciendo mucho marketing.
¿No te parece curioso que desayunar cereal de caja, con leche, sea lo normal y desayunar verdura no? Piénsalo ... Tampoco estoy diciendo que desayunar sea malo; estoy diciendo que si desayunas es porque tienes hambre y está bien, pero no te obligues, ni obligues a tus hijos, si no tienen hambre. En algunos casos el forzar desayunar, hace que comamos lo primero que tengamos a mano, (en un 99% de veces son ultraprocesados). Esto se traduce a que consumamos muchas más calorías desde primera hora del día y por ello superamos nuestros requerimientos calóricos. En conclusión, si quieres desayunar, hazlo pero elige bien; y si no tienes hambre, pues no desayunes, no pasa algo. LEF KikeOzTrainer Entrenador Personal www.kikeoztrainer.com  Hola compañero deportista. Hoy quiero que documentemos una manera de comer que sea una herramienta hacia tus objetivos. Se llama hacer comidas con base en una “alimentación flexible”, que como todo, tiene sus pros y sus contras.
1. ¿Qué es la dieta flexible?Si llevas un tiempo en esto del entrenamiento y nutrición, seguro que ya has oído hablar sobre la dieta flexible. Se puso increíblemente de moda hace unos años y sus preceptos eran muy buenos. De hecho, lo siguen siendo, hasta que las cosas se llevaron al extremo. Pero antes que nada, ¿qué es eso de la dieta flexible? Una “dieta flexible” hace referencia, ni más ni menos, a que lo que importa para variar el peso corporal y la masa muscular es únicamente el balance energético y el reparto de macronutrientes. (En próximas publicaciones abundaremos de este tema.) Bajo este precepto, el sujeto puede comer los alimentos que desee y que mejor le cuadren para llegar a sus objetivos de calorías y macronutrientes. 2. DetractoresLa “dieta flexible”se popularizó mucho, pero pronto surgieron detractores. La crítica era fácil: un sujeto puede hincharse al comer “comida basura” y ultraprocesados, que mientras llegue a sus objetivos es suficiente, sin tener en cuenta los efectos perjudiciales sobre la salud. Pero la respuesta a eso también era fácil: la dieta no se ideó pensando en casos extremos, sino sobre la base de una dieta equilibrada y completa. Siempre habrá esos que ven esta dieta en blanco y negro. Pero realmente la clave de cualquier alimentación, es que cumpla nuestros objetivos sin descuidar la salud. Es decir, comiendo comida saludable principalmente y sin olvidar los micronutrientes. Dicho esto, la dieta flexible es una gran dieta, con sus pros y sus contras, pero que, si se sigue de manera inteligente, puede darnos grandísimos resultados. 3. ConsejosPor último, si te estás planteando seguir esta dieta, te damos los siguientes consejos:
LEF KikeOzTrainer Entrenador Personal  La respuesta a la pregunta del título es que no corresponde a la realidad, pues es un mito, y te digo de una vez que es mentira.
La creencia de que para perder peso hay que pasar hambre está muy extendida. De hecho, es la base de las "dietas milagro". A veces, puedes pasar mucha hambre, por lo que después, hasta quieres comerte los cubiertos, y luego, te encuentras con el famoso rebote. El problema es que mucha gente piensa que para perder peso hay que pasar hambre, y circulan creencias relacionadas con este mito tipo: "Con una dieta hipocalórica se pasa hambre" "Cuando estás en déficit calórico, pasas hambre" "Las dietas estrictas te hacen pasar hambre, pero funcionan" Y alguna "verdad" más, evidentemente, a medias. La realidad es que puedes perder peso sin pasar hambre con una alimentación saludable y apoyándote en el ejercicio. MITO FALSO: "Para estar en déficit calórico tienes que pasar muchísima hambre". Para estar en déficit tienes que quemar más calorías de las que ingieres. Solo eso. Por lo anterior, es tan importante el ejercicio (quemas más calorías a lo largo del día). Cuando pasas demasiada hambre es porque algo falla. Es cierto que hay personas acostumbradas a comer demasiado y al reducir cantidades no se sienten "llenos"; pero eso no significa que se estén muriendo de hambre. El caso es que, para no pasar hambre cuando estás empezando a comer mejor, la opción está en comer alimentos más saciantes. En general, aquellos con alto contenido en fibra o proteína. Una gran opción es introducir una buena porción de verduras, frutas y hortalizas en sustitución de alimentos de alta densidad calórica, por ejemplo, muchísimos ultraprocesados. Y es que, por ponerte una analogía, llenan muchísimo más 200g de ensalada de vegetales, que los 200g de una pizza procesada. O bebe más agua. Que también te sacia. Un truco extra para reducir tu ansiedad comiendo es: mastica más tiempo y no vuelvas a llenar la cuchara o el tenedor hasta no haber tragado el bocado anterior. Comer con más tranquilidad te ayuda a saciarte antes y controlar la ansiedad comiendo. MITO FALSO: "Las dietas estrictas te hacen pasar hambre, pero funcionan" La base de las dietas "milagro" es pasar hambre. De hecho, supongo que las personas que la siguen lo saben antes de hacerla. Solo tienes que ver lo que se come. Estas dietas pueden funcionar a corto plazo. No porque adelgaces, sino porque lo primero que pierdes son las reservas de glucógeno (las cuales retienen mucha agua de tus músculos). Así que, diciéndolo de manera sencilla, pierdes agua y músculo; cosa que es totalmente perjudicial para la salud, incluso peligroso. Pero la realidad es que a la larga estas dietas no funcionan. De hecho, lo normal es recuperar incluso más peso que con el que se empezó. De ahí su mala fama. Una dieta que te promete adelgazar en 21 días, además de pasar mucha hambre, no funciona a largo plazo ni es saludable. MITO VERDADERO. "Para adelgazar no tienes que hacer dietas extremas ni pasar hambre. La clave está en comer bien, conseguir un déficit calórico y hacer ejercicio". Es muy simple. No tienes que pasarte una semana comiendo solo manzanas y matándote a hacer ejercicio. No creo que aguantes más de 7 días. Un cambio físico como el de perder peso y adelgazar no se consigue en 21 días. Tienes que llevar una alimentación saludable y controlada durante mucho más tiempo. Y, sobre todo, mover el cuerpo con el ejercicio. Requiere esfuerzo, constancia y mentalidad. Sí, ya sé que NO suena tan bien como el “perder 10 kg en una semana” pero es la única forma de que la transformación física sea adherible en el tiempo. Además, no pasas hambre y acabas disfrutando de un nuevo estilo de vida. Dos consejos para perder peso sin pasar hambre:
En conclusión: Adelgazar no consiste en pasar hambre, sino en llevar una dieta saludable y, por supuesto, complementando con el ejercicio. Entrena siempre. Además, cuando la gente habla de dietas, parece que es comer "bien" durante un tiempo y contar los días para volver a hacer lo de siempre. Esto no tiene sentido. El objetivo debería ser implantar una alimentación saludable para siempre, como un estilo de vida. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  El error frecuente que comete la mayoría de las personas cuando quieren perder grasa es centrarse solo en hacer cardio y no realizar entrenamiento de fuerza (puede ser en casa y con nuestro peso corporal). Es más, aquí te dejo una rutina gratuita de entrenamiento Fullbody https://youtu.be/NAMeoEiu6EI. Te ayudará a saber como hacerla según tu nivel. En ese sentido tenemos que ser conscientes de que nuestro objetivo debe de ser perder grasa y ganar o mantener lo máximo posible nuestra masa muscular, NO perder peso sin más... Y si solo realizas cardio vas a perder peso y no ganarás ni mantendrás la masa muscular, esto es un gran problema, ya que el músculo es salud. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  Hola compañero deportista, espero que tengas un día espectacular. Hoy solo quiero poner en contexto el tiempo que dedicas a entrenar, ya que es muy importante (especialmente el trabajo de fuerza con pesas, mancuernas); si es así quiero que sepas que solo representa una pequeña parte del total.
Si entrenas por ejemplo 5 días a la semana (una hora), es menos del 3% de las horas semanales totales. En ese sentido evalúa que entrenar, no implica por lo tanto que puedas ser sedentario el resto del tiempo. De hecho, recuerda que lo haces en el 97% del tiempo que no "entrenas" es igual de importante. Así que si hablamos únicamente de perder peso, las calorías que quemas con las actividades del día a día (el llamado NEAT) suponen un gasto energético mucho mayor que el propio entrenamiento. En resumen y para no enredarte más: ¡MUÉVETE! Intenta caminar más, subir más escaleras, no pasar mucho tiempo seguido sentado. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal 4 Razones por lo que el Ejercicio Cardiovascular no es la mejor opción a la hora de perder grasa7/2/2020
Hola compañeros deportistas, estoy convencido que más del 80% de las personas que piensan en pérdida de grasa, automáticamente piensan en hacer cardio.
Ponen en marcha el cardio de inmediato, ¿verdad? Puede que el cardio no sea esa pequeña y mágica maquina de quemar grasa que piensas que es, hoy haremos un análisis para tratar exactamente sobre eso. El cardio puede perjudicarte y no ayudarte si no haces las cosas bien y puede suceder lo siguiente:
Empecemos con la explicación punto por punto. EL CARDIO PUEDE INTERFERIR CON LAS PESAS Al tratar de perder algo de grasa corporal, el entrenamiento de resistencia es muy importante. Es el estímulo principal para mantener nuestro músculo. Es la forma en que mejoramos nuestra composición corporal, en lugar de simplemente convertirnos en una versión más pequeña de nosotros mismos al perder peso. No queremos terminar muy flacos, flácidos y sé que eso no es lo que estás buscando. Entonces, dado que sabemos cuán importante es nuestro entrenamiento de resistencia (pesas, con sobrecarga progresiva) para el resultado deseado de perder grasa, no seria muy inteligente hacer algo que interfiera demasiado con ese entrenamiento. Recientemente se hizo una revisión científica y se llegó a la conclusión que el cardio, hacía un efecto de interferencia bastante significativo entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de pesas. Básicamente, cuanto mayor sea el volumen de ejercicio cardiovascular, cuanto más frecuente sea el ejercicio cardiovascular, cuanto más intenso sea el ejercicio cardiovascular, más impactante (es decir, correr tendrá mayor impacto que andar en bicicleta), más influirá negativamente en tu entrenamiento. Cuanta más energía gastes haciendo el propio ejercicio cardiovascular, y recuperándote de él, menos energía y recursos de recuperación tendrás para mejorar y desempeñar muy bien en las pesas. Es así de simple. Aquí desde mi punto de vista, dejaré algunos consejos.
EL CARDIO TE PUEDE FATIGAR ¿Te emociona hacer 45 minutos de cardio? Estoy seguro de que NO. No es que físicamente piense que hacer 45 minutos de cardio de intensidad baja a moderada es difícil, siento que me drena mentalmente, eso es todo. Me siento de esta manera porque simplemente no disfruto hacer cardio (a excepción de salir a caminar o andar en bicicleta al EXTERIOR), así que hacer cardio y algo que no te gusta es muy cansado, especialmente cuando es por largos periodos de tiempo. Tampoco creo que sea una minoría en este caso. Haz la forma de cardio que más disfrutas por ejemplo, para mí, esto va a ser cosas como salir a caminar o andar en bicicleta. Ademas, trata de hacer que el cardio sea más agradable. Puedes hacerlo escuchando audios, viendo tus videos de tus series, etcétera. Si se supone que debería hacer 3 horas de cardio de baja intensidad esta semana, voy a dividir esto de una manera agradable y manejable. Por ejemplo, haría 6 sesiones por 30 minutos distribuidos uniformemente durante toda la semana. Podría ir a caminar todas las mañanas. Personalmente, esta es una ruta mucho más sostenible que, por ejemplo, hacer 3 sesiones por 1 hora, ya que esta cantidad de cardio recta seria bastante difícil para mí, y provocaría mucha más fatiga mental. Agregue variedad Hacer la misma sesión exacta de cardio una y otra vez puede volverse bastante aburrido. Entonces, varía las cosas. Si vas a hacer 40 minutos de cardio hoy, entonces tal vez haga una caminata de 20 minutos por la mañana y luego puedes hacer 10 minutos de ciclismo y 10 minutos de ejercicios como saltos frontales, burpees, saltar la cuerda, etc. Esta es una gran manera de romper la monotonía, y personalmente me he beneficiado enormemente a nivel mental, al hacer esto. ENTRE MÁS CARDIO HAGAS, MÁS TE ADAPTAS Y QUEMAS MENOS CALORÍAS Cuantos más ejercicios cardiovasculares hagas, más eficiente serás, y más en forma te convertirás. Cuanto mejor te va en la realización de cardio, menos energía se necesita para realizar cardio el mismo tiempo que solías hacer. Es como cuando comienzas un nuevo trabajo. Al principio, no eres muy eficiente en eso y consumes mucha energia tratando de encontrar la mejor manera de hacer las cosas. Después de un tiempo, mejoras y requieres menos esfuerzo para realizar la misma cantidad de trabajo. Esto es similar a lo que sucede con cardio. Mientras más lo hagas, mejor te volverás, requiriendo menos energía para hacer la misma cantidad de trabajo que has hecho anteriormente. Esto significa menos calorías totales quemadas. Entonces, ¿cómo puede asegurarse de combatir esta mayor eficiencia y estado físico? Fácil... Simplemente aumenta la carga de trabajo de esa sesión de cardio. Ya sabes, un poco como aumentar la cantidad de peso en la barra para hacer que nuestro entrenamiento sea más estimulante. Así que si hiciste una caminata de 3 kilómetros, en 20 minutos, después de 5 semanas, es posible que necesites aumentar esa velocidad de la caminata en esa misma distancia, para quemar la misma cantidad de calorías. Ya que estás quemando la misma cantidad de energía, dudo que vaya a ser más difícil. TE DA HAMBRE… EL CARDIO EN EXCESO PUDE CAUSARTE MUCHA HAMBRE En realidad, hay algunas pruebas que respaldan que el ejercicio cardiovascular puede suprimir el apetito, y algunas personas encuentran que esto es cierto. Para mi, por otro lado, cuando hago cardio, en realidad me siento más hambriento. Dado que mi cuerpo se da cuenta de que he gastado más energía, está tratando de decirme que coma algo de comida para mantener mi peso actual. Ya que como digo siempre, a tu cuerpo no le gusta perder peso, trata de mantener un peso igual y no dejarte bajar. Si descubres que estás realmente hambriento después de una sesión de cardio, entonces obviamente trata de minimizar la cantidad de cardio que estás haciendo, y probablemente crearías la mayor parte del déficit calórico a través de la ingesta de alimentos. Si encuentras que realmente te ayuda a suprimir el apetito, entonces, por supuesto, úsalo como una herramienta para bloquear el hambre y aumentar tu gasto de energía para quemar esa grasa. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  Hola compañero deportista, tal como te prometí en el grupo privado de Telegram y WhatsApp, aquí tienes un ejemplo de cómo hacer ayuno intermitente documentado con evidencia científica.
Para iniciar quiero que sepas que hay varias formas de hacer ayuno intermitente. Las más populares y fáciles de hacer son aquellas que parten del ayuno que ocurre naturalmente en la noche mientras dormimos, para luego saltarse del desayuno y así atrasar la primera comida del día por unas horas. Una vez que han pasado doce horas de la cena de la noche anterior, puede considerarse que se está verdaderamente en estado de ayuno, y que el cuerpo empieza a usar la grasa almacenada como combustible. Es probable que, mientras más tiempo se pase en el estado de ayuno, más profunda sea la adaptación del cuerpo a la grasa. De hecho, si logras mantener un ayuno intermitente durante 20 o 24 horas puede que alcances un estado más elevado de lipólisis (el proceso que descompone la grasa almacenada transformándola en ácidos grasos libres para que puedan ser quemados por las células) y de oxidación de la grasa (la quema de grasa en la mitocondria). Cuando se empieza a practicar ayuno intermitente, se puede sentir hambre y poca energía. Si este es tu caso, te recomiendo empezar dando “pasitos de bebé”. Por ejemplo, comenzar retrasando el desayuno una o dos horas, y luego ir aumentando el intervalo de ayuno paulatinamente. Cuando vaya pasando el tiempo y te empieces a adaptar a la quema de grasa, te será más fácil ayunar. Esto es lo mismo que sucede con el ejercicio físico y aquellas personas que son sedentarias: al comienzo es doloroso y extremadamente difícil, pero una vez que uno se adapta es más fácil e incluso, se disfruta. Todas estas maneras implican extender el ayuno de toda la noche al saltarse el desayuno y posponer la primera comida del día. Todas ellas implican, además, el hecho de no consumir calorías al comenzar el día, y dejar la mayor parte de ellas para más tarde. Vamos a tomar como referencia que una dieta tradicional incluye 12 horas de ayuno (de la noche a la mañana) y una ventana de 12 horas para alimentarse en las que se hacen tres comidas: el desayuno, el almuerzo y la cena. Sin embargo, la triste realidad es que lo primero que hace la mayoría de la gente al despertar es comer, y luego continúa comiendo hasta tarde en la noche, con varios “picoteos” entre comidas. Con lo cual, la ventana de alimentación de una persona promedio sea probablemente más que 12 horas. Método de ayuno Leangains – también conocido como 16:8 Consiste en omitir el desayuno y hacer que la primera comida del día sea el almuerzo. La ventana de alimentación es de 8 horas. La idea es ayunar durante 16 horas (de la noche a la mañana más aproximadamente las primeras 6 horas del día). Luego de eso, ingerir todas las calorías durante un período de 8 horas. Por ejemplo, supongamos que te levantas a las 6 de la mañana. Te saltarías el desayuno y no comerías nada durante seis horas. Almorzarías al mediodía y terminarías de cenar a las 8 de la noche. Los “snacks“ están permitidos dentro de la ventana de alimentación, aunque en términos generales lo mejor sería consolidar todas las calorías en comidas más grandes en vez de andar comiendo a cada rato. Se recomienda hacer esta repartición de 16:8 (16 horas en las que se ayuna y 8 horas en las que se come) todos los días. Con llevar este protocolo seis días a la semana, ya estarás haciendo 4 horas de ayuno extra al día en comparación a la partición estándar de 12:12 que tomamos como punto de partida (12 horas en las que se ayuna y 12 horas en las que se come). Cuatro horas por día durante seis días equivale a 24 horas adicionales de ayuno a la semana (4 horas extra de ayuno al día multiplicado por 6 días a la semana = 24 horas). El objetivo del ayuno es omitir una o dos comidas, evitar picotear entre comidas, y consolidar las calorías. Ayuna tanto como te sea posible un día, y rompe tu ayuno cuando sea que quieras o necesites hacerlo. Cualquier cosa que extienda tu período de ayuno a más de 12 horas va a ser beneficioso, sea cual sea tu meta. Si habías planeado hacer un ayuno de 16 horas pero terminaste haciendo solo 14, también está bien, y es mucho mejor que si te hubieras pasado todo el día comiendo. Durante los ayunos, puedes tomar libremente cualquier bebida no-calórica, como por ejemplo agua, café, té (caliente o helado), o cualquier otra bebida que no tenga calorías (Coca-cola sin azúcar). Recomiendo no consumir ninguna caloría, ya que son necesarias apenas unas poquitas calorías para aumentar la insulina y sacarte del ayuno. La grasa es el macronutriente que menos eleva la insulina, y por eso es que muchas veces le aconsejo a la gente que por la mañana le agregue mantequilla o aceite de coco. “El ya conocido por la mayoría de ustedes como café antibalas” ¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno? Sí, al ayunar puedes continuar haciendo todas tus actividades habituales, incluido el ejercicio. Para suministrar la energía necesaria para el ejercicio no hace falta haber comido recientemente. En su lugar, tu cuerpo puede quemar la energía acumulada (como grasa corporal) para obtener energía. Sin embargo, para ejercicios aeróbicos de larga duración (ciclismo de distancia, runner de fondo, etc.), comer antes de hacer ejercicio podría aumentar el rendimiento. Esto es bueno saberlo, sobre todo si contiendes a nivel competitivo. Sin embargo, es una buena estrategia para hacerlo en entrenamientos fuera de temporada, como herramienta para trabajar la resistencia y perder muchas calorías y por ende la grasa corporal. Ten en cuenta que es importante beber líquidos y reponer sodio (sal) cuando entrenas mientras estás ayunando. Estrategia para llegar hacer ayuno intermitente sin morir en el intento. Pasos para llegar a un ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de periodo de alimentación ) Reducir la ventana de alimentación: 1) Antes de empezar a dejar de comer, retrasa el desayuno 10-20 minutos más cada día de una semana. Así, en una semana lo habrás retrasado entre 1 hora y 2 horas. Si tu momento del desayuno es relativamente corto porque y se complica con tareas diarias, puedes probar a preparar algo para tu viaje al trabajo o a la escuela. 2) Continuando con lo anterior, ingiere la siguiente comida en tu desayuno 3-4 horas después del mismo o, aún mejor, cuando tengas hambre en torno a ese intervalo de tiempo. 3) Progresivamente haz lo mismo con el resto de comidas. NOTA: Como al llegar a la cena probablemente se hayan juntado algunas comidas, llegará un momento en el que tengas que juntar dos ingestas en una. Esto no necesariamente implica que comas el doble, sino que tomarás una única comida en las cantidades que necesites o tengas planeado. Aumentar el periodo de ayuno: 1) Progresivamente, tras haber creado adherencia a lo anterior, elimina alternativamente el desayuno. 2 días desayuna y al día siguiente no. Sigue poco a poco hasta llegar a eliminar el desayuno tantos días como quieras ayunar. 3) Ahora sólo queda ajustar la ventana de alimentación a tus hábitos diarios (6-12 horas) y crear más adherencia Y por último intenta hacer ayunos 16/ 8 dos veces a la semana. Y de ahí progresando cada semana hasta poder incluirlo en tu rutina diaria. Te aseguro que si lo realizas de esta manera no te supondrá esfuerzo y tendrás muchos beneficios a nivel salud y como resultado final, si cuadras bien tus macro nutrientes con comida real (NO PROCESADA, EN SU MAYORÍA) tendrás más adherencia y por ende, perderás grasa corporal y visceral. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal |
AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2023
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