Equipo hoy en día en nuestra sociedad “moderna “ se trata el embarazo como una enfermedad; estoy seguro que has escuchado estas afirmaciones, no solo de la abuela, sino lamentablemente hasta en médicos.
Y en ese sentido se califica a las embarazadas como población vulnerable y se les excluye de la mayoría de actividades físicas y estudios. Por eso sabemos menos de lo que deberíamos sobre el efecto de la actividad física en el embarazo. Ante la duda, muchas mujeres abandonan la actividad física durante el embarazo, asumiendo que el descanso es lo más importante durante esta etapa. Sin embargo, desde hace mucho tiempo se ha visto que el entrenamiento (de fuerza y aeróbico) aporta multitud de beneficios para la madre y el bebé. Como lo son:
En conclusión el entrenamiento bien dirigido por un entrenador personal, NO es una incapacidad, y SI es fundamental. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Fuente: Schoenfeld, Brad MSc, CSCS Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design, Strength and Conditioning Journal. ¿No estás viendo los resultados esperados en el gym?, no te preocupes, basta saber cuáles son los factores más importantes para comenzar a ver tu esfuerzo reflejado en el espejo.
En este contenido digital te muestro todos los aspectos que tienes que tomar en cuenta para asegurarte de ganar masa muscular o perder grasa corporal. Haz un checklist para saber en qué punto te encuentras y en donde empezar.. Quieres conseguir uno de estos objetivos: ¿Quieres Ganar masa muscular? Si No ¿TIENES UN PLAN? Si No ¿Sabes EXACTAMENTE qué es lo que vas a hacer cada día para ganar masa muscular? Si No ¿Quieres Perder grasa corporal? Si No ¿TIENES UN PLAN? Si No ¿Sabes EXACTAMENTE qué es lo que vas a hacer cada día para reducir tu % de grasa corporal? Si No La mayoría de personas que llega al gym lo hace sin un plan. Sólo llegan a preguntar al entrenador del lugar qué es lo que tienen qué hacer. Para ver resultados tienes que ser proactivo (aprender) y conocer a la perfección cuál es el plan a seguir dentro y fuera del gym para lograr avances. CALORÍAS ¿Llevas un control de cuántas calorías estás comiendo al día para ganar masa muscular? Si No Las calorías proveen energía. Para ver ganancias en masa muscular, tienes que comer mucho para obtener la energía necesaria para la creación de músculo. Se recomienda comenzar con un excedente calórico del 10%. ¿Llevas un control de cuántas calorías estás comiendo al día para reducir tu % de grasa corporal? Si No Las calorías proveen energía. Para perder grasa corporal, tienes que comer menos energía de la que tu cuerpo gasta. Se recomienda comenzar con un déficit calórico del 20-25%. PROTEÍNA ¿Sabes cuántos gramos de proteína estás comiendo al día para permitir crecimiento muscular? Si No ¿Sabes cuántos gramos de proteína estás comiendo al día para mantener tu masa muscular intacta y mantenerte saciado más tiempo? Si No Ya sea que obtengas la proteína de carnes como pollo, pescado, cerdo, etc.; o de legumbres y suplementos, trata de alcanzar entre 1.6 - 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Esto te va a permitir mantener o ganar masa muscular. *Tip: Si quieres perder grasa, la proteína es el macronutriente que te mantiene más saciado. CARBOHIDRATOS ¿Estás comiendo los suficientes carbohidratos para tener entrenamientos energéticos? Si No Los carbohidratos son convertidos por tu cuerpo a glucosa, y ésta es almacenada en tu hígado y músculos como glucógeno. Esto te ayuda a tener más energía en tus entrenamientos. ¿SIEMPRE QUEDAS ADOLORIDO? ¿Te aseguras de no quedar demasiado adolorido al siguiente día? Si No El daño muscular no es un factor tan importante en la ganancia muscular. Más bien es algo que no podemos evitar. No busques quedar siempre adolorido ya que no estarás aprovechando al 100 la capacidad de tu cuerpo de crecer. ¿ENTRENAS FUERZA? Si No ¿Entrenas preocupándote por incrementar cada vez más tus pesos, en un rango de repeticiones que te permita progresar en fuerza? Si No ¿MUCHA COMIDA CHATARRA? Si No ¿Evitas la comida chatarra la mayor parte del tiempo? Si No Está comprobado que la comida chatarra te sacia menos, te da menos nutrientes, y te provoca comerla más rápido. Como estrategia, si quieres perder grasa corporal, trata de evitar al máximo los alimentos procesados y la comida chatarra. ¿HACES DEMASIADO CARDIO? Si No ¿Tu entrenamiento es principalmente de pesas? Si No El cardio en exceso no es una buena estrategia para perder peso. Además de no gastar calorías significativamente, te estimula el apetito. Esto va a provocar que termines comiendo más energía de la que utilizaste. ¿Entrenas con pesos pesados para mantener el estímulo en tus músculos? Si No Entrenar la fuerza es la clave para ganar masa muscular y para mantener el estímulo en tus músculos para mantenerlos en una etapa de definición. Si eres hombre trata de mantener tus levantamientos en el rango de 4-6 repeticiones por set, y si eres mujer en el rango de 8-10 repeticiones por set. TIEMPO ¿Ya pasaron 16 semanas? Si No ¿Ya pasaron 2 semanas? Si No Para ganar masa muscular, en unas 10 / 16 semanas se pueden ver ya los avances en tu físico. Asegúrate de llevar un control semana a semana de tus medidas corporales para que identifiques los cambios. Cuando se quiere perder grasa corporal, en 5 / 8 semanas se puede comenzar a ver cambios en la báscula y en las medidas corporales. ¿Consumes ALCOHOL? Si No ¿Evitas pasarte de copas? Si No Cuando se bebe alcohol se inhibe la oxidación de grasa corporal y provoca que la mayor parte de lo que comes sea almacenado como grasa corporal. El alcohol también puede interferir en la síntesis de proteína en músculos si se toma en exceso. ¿TOMAS TUS CALORÍAS? Si No ¿Aplicas tomar licuados llenos de calorías y proteína para obtener más nutrientes? Si No ¿Evitas "tomar tus calorías"? Si No Para ganar masa muscular es importante comer más de lo que se quiere... incluso llega a ser incómodo. Tomar tus calorías con batidos puede ser buena opción. Pasa lo contrario cuando quieres perder grasa corporal. Entre más puedas puedas comer alimentos sólidos es mejor, porque te van a saciar más y por más tiempo. ¿COMES RÁPIDO? Si No ¿Comes rápido para obtener la mayor cantidad de nutrientes posible? Si No Cuando se quiere ganar masa muscular, comer rápido puede ayudarte a sentir menor saciedad, y por lo mismo, obtener más nutrientes sin que te cueste tanto. ESTRÉS ¿COMES LENTO? Si No ¿Comes lento para darle tiempo a tu cerebro de recibir la señal de saciedad? Si No Cuando quieras bajar tu % de grasa corporal prueba comer más lento. El proceso hormonal para señalizar al cerebro de que hay comida en el sistema puede durar hasta 20 minutos. Así comerás menos. ESTRÉS ¿Buscas siempre estar en paz y relajado? Si No El estrés es muy negativo para el ser humano y puede afectar tu ganancia muscular y pérdida de peso. En la vida moderna, el estrés juega un papel protagonista en las enfermedades del siglo XXI. Evita preocuparte por cosas que no importan y suelta todo lo que te mortifique. Si sientes que estás demasiado estresado, intenta meditar o date unas vacaciones. ¿Haz notado la calidad de tu SUEÑO? Si No ¿Estás durmiendo 7-9 horas cada noche? Si No Cuando duermes, tu cuerpo se encarga de reparar todo tu organismo. Hace un check-in general para que puedas estar como nuevo al día siguiente. Si no le das tiempo a tu organismo para realizar este trabajo, te va a costar ganar músculo y perder grasa. Una hora antes de dormir trata de evitar pantallas digitales. La luz azul que emiten éstas pantallas puede afectar la melatonina (la hormona que regula el sueño). Si te aseguras de tener todos los puntos anteriores marcados; para ganar masa muscular o para perder grasa corporal; ten por seguro que vas a ver resultados en el espejo. Si tienes algo que no está marcado, trabaja en eso y verás cómo pronto comienzas a notar progreso. Ver resultados en el gym se puede resumir en "balancear" ciertos factores en tu día a día. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal ¿Es posible perder grasa de forma rápida, efectiva y segura? Sí, y por desgracia para los que les cuesta esforzarse y quieren “pastillas milagrosas”, no. No es un nuevo suplemento hablemos hoy de los minicuts.
¿Qué son? Son períodos de 2-6 semanas en los que realizamos un recorte o déficit calórico muy agresivo con el objetivo de perder grasa de forma rápida, minimizando las pérdidas de masa muscular y buscando situarnos de nuevo, en una fase de volumen para seguir ganando masa muscular. ¿Quién y cuándo debe aplicarlo? Eso ya es otro tema, y no es para todo el mundo. Como entrenador te aseguro que a lo largo de años muchos clientes me han planteado la posibilidad de hacerlo en su caso y directamente les he dicho que no. ¿Por qué? Pues bien, la idea principal de un minicut es que llevamos tiempo en volumen (superávit) y queremos seguir en volumen, el objetivo principal es conseguir la mayor cantidad de masa muscular posible. Pero nos vemos demasiado tapados, el % graso no es óptimo, por lo que realizamos un recorte agresivo (bajando 2-6% del peso corporal total) y así tener de nuevo más margen para continuar en volumen. En estas ocasiones en las que he dicho que no, han sido casos como por ejemplo: • Personas que llevaban una semanas en definición o cuyo objetivo es definir, pero de simplemente quieren acabarla lo más rápido posible. • Personas con un % graso que quizá no sea "óptimo", pero con una cantidad de masa muscular baja. Por lo que el enfoque principal que busco es buscar una "Recomposición corporal" NO un minicut. • Personas con un % graso "demasiado" elevado, por ej. un hombre con un 30 % o una mujer con un 26% de grasa. En ese caso, NO debes hacer un minicut, si no una definición algo más larga, para después pasar ya a volumen. En estos casos NO debes hacer un minicut, o mejor dicho, podrías hacerlo pero probablemente no sea el enfoque adecuado para lograr los mejores resultados. ¿Cómo plantear la dieta en el Minicut? ¿Cuántas calorías bajar? Bueno, depende completamente del contexto, pero de forma general podríamos proponer la siguiente reducción calórica y reparto de macronutrientes: Reduce las calorías hasta generar un DÉFICIT CALÓRICO DIARIO de unas 700-1300 Kcals. Sí, son muchas por lo que por lo que puedes valorar incrementar tu NEAT o añadir algo extra de cardio. Una regla general es reducir las calorías que consumes en un 30-35% respecto a lo que venías comiendo, pero dependerá de tu caso en concreto. Si puedes controlar mejor tu ingesta calórica busca generar el déficit arriba mencionado. Respecto al reparto de macros: • 0,6-0,8gr x kg de Grasas • 2,2 - 3gr x kg de peso de Proteína El resto hasta llegar a las calorías totales que debes consumir lo dividimos entre 4 y son los gramos de carbohidratos que te corresponden. *Recordatorio: los carbohidratos, no engordan y serán una de las claves para ayudarnos a mantener el rendimiento y la masa muscular. ¿Cómo salir del MINICUT? Lo ideal es que lo hagas poco a poco, pero NO es necesario ni recomendable que te mantengas en déficit calórico planteando algo similar a una dieta inversa, ni tampoco que subas a las mismas calorías que estabas consumiento. Simplemente, sube directamente a normocalórica y después progresivamente ves incrementando las calorías cada pocas semanas hasta alcanzar un superávit calórico ligero. Si terminas el minicut con la sensación de que deberías haber bajado más grasa es posible que lo hayas planteado mal, no hayas cumplido o que no necesitases un minicut si no una definición convencional. SUPLEMENTACIÓN No es la clave. Pero, suplementos como la cafeína o el extracto de té verdepuede ayudarnos como un ligero empujón extra. ENTRENAMIENTO Busca entrenar con el objetivo de aumentar la MPS, es decir, como si quisieras entrenar para generar hipertrofia. Así mismo, podrías continuar con lo mismo que venías haciendo PERO dado que la reducción calórica es muy agresiva, es posible que tras las primeras semanas sientas que necesitas reducir algo el volumen de entrenamiento. Otra posibilidad es plantear una fase de desadaptación si has venido realizando una correcta periodización y has estado trabajando con volumenes de entrenamiento muy elevados realizando Volume Ramping y Volume Ciclying. Quizá, debido al gran déficit energético una buena opción es mantenerse en un rango de 5-16 repeticiones, intentando no bajar más hacia un rango de fuerza (idealmente) principalmente porque no es lo ideal para hipertrofia y porque queremos evitar cualquier posible riesgo de lesión por minimo que sea. Pero esto dependerá del caso y contexto. El cardio NO es obligatorio pero añadirlo o incrementar tu NEAT te ayudará a generar ese déficit calórico, reduciendo ligeramente menos las calorías o a bajar más grasa. RESUMEN Y CONCLUSIONES Aplica un minicut cuando tu % graso sea "moderado" pero sin llegar a ser demasiado alto como para que esa pérdida tan corta no sea suficiente para situarte en un buen punto para continuar en volumen. • Si tu objetivo no es continuar en volumen despues, NO hagas un minicut. • Genera un déficit diario de unas 700-1300 kcals (aprox.) en función del % de peso corporal que quieras bajar por día, y en función de cómo respondas puedes realizar ligeros ajustes. • Añadir cardio o incrementar tu NEAT te ayudará a generar ese déficit calórico reduciendo ligeramente menos las calorías o a bajar más grasa. • Tu entrenamiento debe ser "igual" que si quisieras ganar masa muscular, PERO puede ser un buen momento para buscar una "desadaptación" si has venido trabajando con volumenes de entrenamiento muy altos. • No hay ningún suplemento mágico pero puedes valorar añadir, creatina y proteina son recomendables. • Aumentar tu ingesta protéica puede ser una buena opción para minimizar la pérdida de masa muscular, si tienes mucho hambre recuerda consumir suficientes frutas, verdudas y valorar opciones de alimentos más saciantes. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal ¿Realidad o ficción?
Sigue leyendo... El gran mito de los abdominales: ¿Cuántas veces has intentado bajar tu panza haciendo abdominales? Seguro que detrás de eso hay algún amigo o “entrenador” que solo dice, haz el reto de hacer abdominales todos los días. Pues no, la panza o grasa en el abdomen, no se baja así. Es un error muy común. La grasa que se nos almacena en el cuerpo depende de la genética de cada uno. Cada uno tiene más “grasa” aquí o allí, y lo único que se puede hacer para perder la panza o para tener abdominales, es perder la grasa que tenemos almacenada. No existe ningún ejercicio para bajar la panza o para que se vean los músculos abdominales. Y me dirás: Kike, ¿cómo es la manera correcta de perder grasa del abdomen? Pues bien, aunque te hayan dicho que de tal forma bajarás la grasa de tal zona del cuerpo no lo creas, ya que no existen ejercicios específicos para eliminar grasa solo de ciertas zonas, ya que cuando nuestro cuerpo necesita quemar grasa no elige de donde tomarla. Cuando te parezca que has perdido de un sitio, es porque ahí tenías bastante y tu cuerpo ya va tomando esa grasa de esa zona en concreto, lo que no quiere decir que ese ejercicio sea idóneo para perder grasa de esa zona. Cuando consigamos realizar un buen trabajo de musculación y una dieta en déficit, llegará un momento que la grasa de nuestro abdomen desaparecerá y podremos ver nuestros abdominales. En ese sentido el mejor ejercicio para ver tus abdominales es el trabajo de fuerza y un déficit energético en la alimentación. ¿Por qué? Porque es la única forma para poder bajar tu porcentaje de grasa de tu cuerpo. Habrá algunos que lleguen a su peso ideal, y no vean sus abdominales, pero eso es porque el cuerpo no está todavía preparado para ello y hay que enfocar el trabajo de fuerza para tener una suficiente masa muscular y un bajo porcentaje de grasa. Otro error muy común y mito del entrenamiento es decir que con un ejercicio hago más abdominales inferiores o superiores, eso es erróneo, ya que el recto abdominal es solamente un músculo, que lo cargues más por una zona que por otra no significa nada. Al igual que hay gente que se pasa años haciendo inferiores porque piensa que no se le marcan, pues bien eso se llama genética, cada uno tiene los abdominales de una u otra forma, algunos tendrán los 8, otros 6 o incluso algunos solo 4, otros los tendrán perfectamente alineados y otros no, pero tranquilos, no pasa nada, es genética y no es malo. En conclusión: lo principal para que se nos marquen los abdominales es realizar un buen trabajo fuerza y una definición en la alimentación (déficit energético) para perder la grasa que tenemos almacenada, lo que no quiere decir que no se tengan que fortalecer, ya que el recto abdominal, si no es el músculo más importante del cuerpo, es uno de los más importantes. Sudar adelgaza Uno de los grandes mitos del entrenamiento, es que mucha gente piensa que cuanto más suda más adelgaza y para entrenar se pone muchas prendas de ropa, se forra con bolsas de plástico o se mete en la sauna pensando que de esta forma perderá por fin esos kilos que le sobran, y todos ellos están enormemente equivocados. Cuando estamos sudando lo que estamos haciendo es perder líquidos ya sea en la sauna o en cualquier lado, esos líquidos serán repuestos una vez nos hidratemos nuevamente, por lo tanto no habremos perdido peso. Además es muy peligroso taparse en exceso cuando estamos practicando un actividad física intensa por varias razones: Ya que cuando nos tapamos con materiales que impiden la transpiración lo único que conseguimos es que nuestra temperatura corporal aumente, al igual que ocurre cuando tenemos fiebre, por lo que esto nos puede provocar un golpe de calor, lo cual es bastante peligroso; por otra parte cuando estamos haciendo ejercicios de pesas, y trabajamos con prendas que son poco elásticas o nos quedan pequeñas o nos aprietan también es malo, ya que el músculo necesita congestionarse y si con ellas se lo impedimos será perjudicial para nuestro músculo. Equipo: al sudar en la sauna no conseguimos perder peso, sino líquidos y así eliminamos toxinas que nuestro organismo no necesita. Así que cuando pienses que estás perdiendo peso porque estas sudando, estás cometiendo un grave error, ya que la única forma que hay para perder peso es llevar un dieta rica y variada y en balance negativo ( déficit calórico) realizar trabajo en el ejercicio más intenso, no descanses tanto, no utilices tu celular, etc. El mito del dolor al día siguiente del entrenamiento, comúnmente llamado agujetas… Tanto aquellos que practicamos deporte habitualmente como los que lo hacen espontáneamente hemos sufrido en nuestras propias carnes esas molestias producidas por los ejercicios al día siguiente, que hacen que nos cueste hasta movernos para hacer cualquier cosa por sencilla que sea. Pero, ¿qué son esos dolores, llamados en el mundo del fitness como agujetas y cómo se pueden evitar? Lo normal es que se den en personas que están poco entrenadas, o que realizan deporte ocasionalmente, aquellas que después de un parón vuelven a entrenar e incluso en aquellos que entrenan habitualmente surgen por ejemplo cuando cambian de rutina o bien cambian la intensidad de sus entrenamientos. Esto es lo que todos conocemos como agujetas, pero existen varias teorías sobre el porqué aparecen las agujetas. Antiguamente se creía que las agujetas estaban producidas por el famoso Ácido Láctico, cosa que se ha demostrado que es completamente falso. Lo que se creía era que el lactato se cristalizaba al realizar un esfuerzo físico y por ello producía dolor. Actualmente sabemos que las agujetas son producidas por unas micro roturas de nuestras fibras musculares, sobre todo de aquellas menos trabajadas, las más débiles por así decirlo son las que se rompen antes, y esto produce que a su vez se nos inflamen la zona muscular trabajada, produciendo la sensación de dolor tan conocida por todos aquellos que han realizado ejercicio físico aun que haya sido una sola vez en su vida. La famosa frase que conocemos todos de: si tienes agujetas, toma un vaso de agua con azúcar y se te pasa. Es completamente falso y es otro de los grandes mitos del entrenamiento, es más, al que se le ocurrió eso seguro que fue el día de los inocentes para gastar una broma a cientos de personas que acababan de hacer su primera prueba de resistencia. En conclusión las agujetas no se curan de ninguna forma, tienes que aprender a vivir con ellas, porque lo máximo que puedes hacer es rebajar la molestia que producen de la siguiente forma:
Como todos ya sabemos, las agujetas son un dolor muscular que se presentan después de hacer deporte, entre 24 y 48h después de haberlo realizado. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal El autocontrol no es una cualidad innata, tenemos que desarrollarla. Aquí te doy unas ideas del cómo.
Equipo deportista, con el fin de conocer más herramientas hacia la obtención de esos objetivos, vamos a conocer lo que las investigaciones asocian una buena capacidad de autocontrol con un menor riesgo de sufrir obesidad y una mayor probabilidad de gozar de una mejor forma física. También reducir la tendencia de participar en conductas de riesgo o que te alejen de tus objetivos, y podría tener un impacto positivo en tu vida profesional en términos de ingresos y satisfacción laboral. autocontrol es beneficioso... pero también desafiante En general, tener un buen autocontrol juega un papel importante en tu trayectoria para convertirte en tu mejor versión. Pero, ¿cómo se alcanza? Puedes conseguir cualquier cosa que te propongas con esfuerzo. Seguro que eso ya lo sabes. Pero también sabes que ser constante es a veces muy difícil. ¿Qué le sucede a tu rutina cuando se te acumulan las tareas y empiezan a presentarse los obstáculos uno tras otro? No te preocupes, la ciencia demuestra claramente que la disciplina se puede entrenar como si fuera un músculo. ¡Sigue leyendo para descubrir lo que dicen las últimas investigaciones y cómo pueden ayudarte a mejorar tu salud y tu trayectoria de fitness! Definición de autocontrol ¿A qué nos referimos cuando hablamos de autocontrol? Todos tenemos un concepto vago de lo que es. Por eso necesitamos dar una definición precisa. Una definición ampliamente aceptada dice que: “el autocontrol es la capacidad de cambiar nuestra respuesta con el fin de alinearla con las normas vigentes, como los ideales, valores morales y expectativas sociales, y ayudarnos en la consecución de objetivos a largo plazo. O, dicho de otra manera, “El autocontrol consiste en el autogobierno voluntario al servicio de aquellos objetivos y estándares que son valiosos para mí”. Sí, lo sabemos, es una definición bastante técnica y científica. Veamos cómo la puedes aplicar a la vida real. Por ejemplo, si quieres seguir una dieta saludable, deberás resistir a los antojos. Podría significar entrenar incluso cuando no tengas ganas de hacerlo. Porque tus objetivos (deberían) ser valiosos para ti. Y si un valor subjetivo no es suficiente para ti, considera los siguientes aspectos: Cómo establecer tus intenciones correctamente Tu fuerza de voluntad es limitada. Entonces, como con cualquier otro recurso, necesitamos usarlo con cautela. Cada vez que tenemos que tomar una decisión de forma consciente, nuestra fuerza de voluntad se debilita. En consecuencia, debemos tratar de evitar tomar demasiadas decisiones de forma consciente a lo largo del día. Para conseguirlo, podemos formular nuestras intenciones (comprometiéndonos claramente con una decisión anticipada) y protegerlas con condiciones concretas de “Y si... entonces...” Decide tu reacción con antelación: En primer lugar, debes tener claro el objetivo que te has fijado y con qué quieres comprometerte: es decir, puedes planificar tus entrenamientos para que no coincidan con los días que tienes más trabajo. Hazte las siguientes preguntas (y analiza lo que te dirías si ese fuera el caso):
Podrías decirte lo siguiente:
Desarrolla la autoconciencia: ¿Qué cosas puedes controlar? “Haz lo que puedas, con lo que tengas, donde estés” – Theodore Roosevelt A menudo te encontrarás en situaciones que escapan a tu control: una reunión importante programada en tu tiempo de descanso, una cena de cumpleaños que hará que superes tu límite de calorías, o un resfriado que no te permite entrenar. Lo más importante es no intentar cambiar una situación que no dependa de ti o que escape a tu control. Céntrate en cambio en cómo reaccionar ante esa situación. Porque eso sí que lo puedes controlar. Acepta que no todo en la la vida saldrá como quieres. Sin embargo, siempre habrá una manera de lidiar con las situaciones. ¿Sufres estrés? Respira hondo antes de reorganizarte. ¿Has comido mucho esta mañana? Prepárate algo sano para mañana. ¿No tienes tiempo para completar tu entrenamiento de una hora? Entonces realiza una sesión más corta de alta intensidad. ¡No caigas en la trampa de pensar que tus logros dependen de factores externos! Divide los grandes objetivos en otros más pequeños Si deseas escalar una montaña, tienes que planificar el ascenso desde abajo. De lo contrario, subir hasta allí puede ser de lo más intimidante. Solo llegarás a la cima si te enfrentas primero al 80% de la montaña. Lo mismo sucede con los objetivos de fitness. ¿Quieres ponerte en forma y tener un cuerpo de ensueño? No intentes cambiar toda tu vida de una semana a otra: hazlo paso a paso. Cuantos más pequeños sean los pasos con los que comiences, mejor podrás gestionarlos. A medida que mejores, debes fijarte objetivos cada vez más ambiciosos. Además, deberías recompensarte por cada logro. ¿Has hecho un Sentadilla profunda por primera vez? ¿Has hecho tu primera dominada? ¿Has bajado por fin una talla de pantalones? ¡Fantástico! Recuerda recompensarte de una manera sensata: vístete con el estilo que te gusta o prémiate con un plato sano y especial. Divide tus grandes objetivos en etapas más pequeñas y recompénsate cada vez que consigas uno ¡y llegarás a la cima de la montaña con tu fuerza de voluntad intacta! Recuerda tu “porqué” Muchas personas se definen por sus acciones. Algunas se definen por cómo hacen las cosas. Pero no muchas logran saber por qué hacen lo que hacen. Sin embargo, desde un punto de vista motivador, no hay nada más importante que ser consciente de ello. ¿Por qué entrenas? ¿Por qué te esfuerzas en seguir una buena nutrición? Quizás porque crees en el derecho a tener un cuerpo que te guste. Porque te gusta la sensación de fortaleza física que te ofrece un cuerpo atlético. O crees en el sentido de pertenencia que tienes cuando entrenas en grupo. Cualquier razón es legítima y personal. Cuando te resulte difícil mantenerte en el camino correcto, intenta recordar por qué lo elegiste. Luego, sigue persiguiendo tus objetivos. ¡Ahora te toca a ti! Hace falta tiempo para que el entrenamiento y la alimentación saludable formen parte de ti. Hasta entonces, necesitarás un poco de fuerza de voluntad para conseguir ese nuevo estilo de vida. Sigue estos consejos para mantenerte por el buen camino si alguna vez tienes dificultades. Y recuerda, si en algún momento sientes que necesitas más estructura y apoyo mientras creas tus objetivos y metas, no dudes de acceder a nuestra comunidad dentro del centro de entrenamiento personal KikeOzTrainer, con placer te acompañamos en tu camino. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Las pesas rusas mejoran la fuerza, el cardio, la estabilidad, la potencia, la resistencia y el equilibrio.
¿Quieres saber más? Como su nombre indica, estas pesas vienen de Rusia, donde se utilizaba un contrapeso de metal de unos 16 kg (conocido como «Pood») para pesar el grano en el siglo XVIII. Los granjeros transportaban por el campo los pesos (llamado «girya») varias veces al día, poniéndose cada vez más en forma y más fuertes. En 1704, se publica en el diccionario ruso la palabra «girya» (que significa campana con asa en ruso). Pero no es hasta finales del siglo XIX cuando se empiezan a utilizar las pesas rusas en competiciones y con fines deportivos, de manera similar a cómo se utilizan hoy en día. Los ejercicios típicos con la pesa rusa, como los Kettlebell Snatches y Kettlebell Clean and Jerk, están diseñados para desarrollar la fuerza y la resistencia, en especial en las lumbares, las piernas y los hombros, así como para aumentar la fuerza de agarre. Los ejercicios con pesas rusas hacen trabajar varios músculos a la vez y, debido a su naturaleza, los atletas suelen repetir el mismo movimiento una y otra vez durante varios minutos o con breves pausas. Esta combinación hace que muchos de los ejercicios con pesas rusas sean parcialmente aeróbicos y con un intervalo de mayor intensidad que en el entrenamiento de fuerza tradicional o en el levantamiento de pesas. Los beneficios de entrenar con la pesa rusa El hecho de que las pesas rusas tengan la forma de una bala de cañón con mango tiene dos consecuencias biomecánicas:
Cómo utilizar las pesas rusas para conseguir tus objetivos Perder peso Las pesas rusas son un accesorio excelente para entrenar si lo que quieres es perder peso. Se pueden utilizar en los entrenamientos tipo HIIT o en un circuito con una gran variedad de ejercicios para aumentar la frecuencia cardíaca y entrenar todo el cuerpo, quemando grasa y calorías de más. Si tu objetivo es perder peso quemando grasa, mantener o incluso ganar masa muscular consumiendo menos calorías, tiene excelentes beneficios para la salud. Ganar fuerza Durante los ejercicios con pesas rusas, deberás estabilizar ambos brazos, ya que cada uno se mueve independientemente del otro. También desarrollarás mucha fuerza de agarre y de abdomen, especialmente con movimientos balísticos como el Kettlebell Swing. Ganar musculatura Al levantar una o dos pesas por encima de la cabeza o usarlas para hacer un Peso Muerto, una Sentadilla, Press militar, un Remo o un Desplante, puedes desarrollar tu muscultaura al completo. Las pesas rusas te permitirán fortalecer las piernas, los hombros, el abdomen e incluso los músculos de los antebrazos gracias a una gran variedad de ejercicios de cuerpo entero. Mantenerse en forma Las pesas rusas te ofrecen la misma libertad de movimiento que las mancuernas, pero también añaden un toque de diversión. Este equipamiento te permite incluir muchas variantes a tu entrenamiento. Hay varias formas de realizar un Swing, una sentadilla, un Press y un Remo con la pesa rusa sin apoyarla en el suelo. Las infinitas posibilidades de encadenar diferentes ejercicios hacen que el entrenamiento con la pesa rusa sea un entrenamiento interesante y desafiante en cuanto a la coordinación. Limitaciones de la pesa rusa Como en la mayoría de los ejercicios con pesas, la pesa rusa puede ser peligrosa si se utiliza de manera incorrecta o la utilizan personas con problemas de espalda, de hombros o con un abdomen débil. Sin embargo, si realizas los ejercicios correctamente, serán muy beneficiosos para la salud ya que mejoran la movilidad, la amplitud de movimiento, la agilidad, la resistencia cardiovascular, la agilidad mental y aumentan la fuerza. La pesa rusa está en continuo movimiento alrededor del cuerpo y entrenar con una técnica inadecuada puede ejercer presión sobre la espalda y las articulaciones y ocasionar lesiones. Por tal motivo es importante tener un feedback de tu entrenador personal. Seguridad Como con cualquier equipamiento de levantamiento de peso, recuerda levantarlo de manera segura y adecuada utilizando la técnica correcta. Evita doblar y estirar la columna mientras mueves el peso. Al levantar o apoyar la pesa rusa en el suelo, inicia el movimiento flexionando las rodillas y las caderas a la vez que contraes el abdomen Si estás aprendiendo, haz un par de ejercicios enfrente del espejo o, mejor aún, graba un video mientras entrenas para analizar luego tu técnica. Esta fase puede requerir un poco más de tiempo de lo habitual, pero merece la pena. Lo más importante es encontrar el peso adecuado, por lo que el primer paso para entrenar con las pesas rusas es elegir el peso adecuado. Antes de empezar a entrenar, intenta adivinar cuál es el peso adecuado para ti. Recuerda que estás intentando esforzarte sin lesionarte. Si tienes dudas, pide consejo a tu entrenador. Como con todo tipo de equipamiento, céntrate en mejorar la calidad de ejecución del ejercicio con la pesa rusa y mantén esa calidad de movimiento a medida que aumentas el número de repeticiones o series. Si mantienes la calidad de movimiento, pasa a una pesa rusa de más calibre y repite el proceso. De esta manera aumentarás la carga de forma gradual, que es el principio fundamental para asegurar tu progreso en el entrenamiento. ¿Quieres entrenar con la pesa rusa? Introducir las pesas rusas en el entrenamiento es una manera excelente de añadir variedad a tu programa de entrenamiento y de quemar mucha energía, mientras trabajas la coordinación y ganas fuerza. Los beneficios del entrenamiento con pesas rusas han sido reconocidos por todo tipo de personas, desde miembros de las Fuerzas Especiales hasta pacientes que hacen rehabilitación muscular. En cuanto empieces a utilizar tus propias pesas rusas, pertenecerás a ese grupo cada vez mayor de atletas que entrena con pesas rusas. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Si estás pensando en añadir equipamiento a tu entrenamiento de fuerza, las mancuernas son perfectas para empezar.
Las mancuernas son excelentes para el entrenamiento de fuerza, aunque no siempre reciben la atención que se merecen. A menudo la gente las ve como un primer paso hacia el entrenamiento de fuerza y de pesas, y las cambia por barras u otras máquinas a medida que gana musculatura y quiere progresar. Sin embargo, las mancuernas garantizan beneficios que otros tipos de entrenamiento con pesas no ofrecen, por lo que es interesante tenerlas en cuenta en el entrenamiento. Los beneficios de las mancuernas Entrenar con las mancuernas tiene muchas ventajas, una de las más importantes es que te permiten realizar ejercicios unilaterales, es decir, entrenar cada lado del cuerpo por separado. Este tipo de entrenamiento te ofrece más control y te permite centrarte con más intensidad en cada movimiento. Además, también te ayuda a corregir los desequilibrios musculares que puedas tener. Cuando utilizas las mancuernas, obligas al cuerpo a trabajar de manera unilateral, lo que te permite entrenar cada lado de forma independiente. Por ejemplo, si un lado es claramente más débil que el otro, céntrate en entrenar ese lado con un peso que puedas soportar hasta ganar musculatura y hasta que ambos lados tengan la misma fuerza. Los beneficios no terminan aquí. Las mancuernas ofrecen una gran amplitud de movimiento en una extensa variedad de ejercicios, lo que es una de las mejores maneras de ganar musculatura y ponerte a prueba. Si tomas como ejemplo el Press Banca, la barra no puede descender más allá del pecho, mientras que las mancuernas te ofrecen esta posibilidad. Y por último, al añadir ejercicios con mancuernas al entrenamiento, podrás activar no solo los músculos específicos del ejercicio, sino también los músculos de apoyo para estabilizar el peso. Esto hace que las mancuernas sean un equipamiento fantástico para realizar levantamiento de pesas, entrenar la resistencia y ganar musculatura. Cómo utilizar las mancuernas para conseguir tus objetivos Las mancuernas se adaptan a cualquier objetivo de entrenamiento. Son perfectas para tonificar y fortalecer los músculos, ganar musculatura, perder peso y seguir en forma. Perder peso El entrenamiento de resistencia es muy efectivo para quemar calorías mientras esculpes un físico envidiable. Introducir una rutina de circuito tipo Fullbody con mancuernas en tu plan de entrenamiento te permitirá no solo mejorar tu composición corporal (es decir, perder grasa y ganar musculatura), sino también perder peso. Por supuesto, deberás entrenar de forma constante durante semanas y meses, combinando una alimentación sana y quemando más calorías de las que consumes. Ganar fuerza En comparación con el entrenamiento de barra, las mancuernas te ayudan a evitar poner demasiada presión en las articulaciones durante el entrenamiento con pesas más pesadas. Además, los músculos estabilizadores también se fortalecerán más que con una barra o una máquina de musculación, ya que las mancuernas que se sostienen en las manos tienen que estar estables al realizar el ejercicio. Ganar musculatura Uno de los principales beneficios de las mancuernas es que permiten entrenar los grupos musculares por separado. Se pueden realizar muchos ejercicios compuestos con las mancuernas, y también ayudan a trabajar esos grupos musculares menos desarrollados. Los bíceps y el trapecio son dos buenos ejemplos. Por eso, los curl de Biceps se suelen hacer con mancuernas. Mantenerse en forma Incluir ejercicios con mancuernas en tu rutina no es solo una manera excelente de añadir variedad a tu entrenamiento, sino de preservar y mejorar las funciones motoras y musculares. Gracias a la libertad de movimiento que ofrecen las mancuernas, puedes realizar muchos ejercicios eficaces. Limitaciones de las mancuernas Si no has utilizado antes las mancuernas, te puede resultar difícil elegir el peso correcto. Cada ejercicio trabaja diferentes grupos musculares y no todos necesitan el mismo peso, por lo que deberás probar varios pesos hasta encontrar el adecuado. En general, el peso se debería elegir en base al movimiento, la ejecución y el objetivo. Si tienes dudas, opta por el peso más ligero. Seguridad Cuando introduzcas las mancuernas a tu entrenamiento, asegúrate de realizar la técnica correcta al levantarlas del suelo o del rack. Cuando levantes una mancuerna, flexiona siempre las caderas y las rodillas, mientras contraes el abdomen y mantienes la columna vertebral recta. Tu zona lumbar te lo agradecerá. ¿Te gustaría entrenarte con las mancuernas? Ningún equipamiento será eficaz si no lo utilizas con regularidad. Las mancuernas presentan un excelente desafío para Atletas de cualquier nivel. Además, las mancuernas más ligeras son perfectas para principiantes que quieran empezar a entrenar sin dificultad y con regularidad. Las mancuernas te pondrán en forma en poco tiempo, y lo más importante, te ayudarán a mantenerla si les das la oportunidad. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Equipo, entrenar para perder grasa localizada no funciona. En este contenido digital te explico por qué. Intentar quemar grasa localizada es un esfuerzo inútil y no funciona. Veamos lo que dice la ciencia y desterremos este mito de una vez por todas.
Muchas personas deciden empezar a hacer ejercicio para perder grasa y definir una parte en concreto de su cuerpo. Lo que estas personas pretender hacer es lo que se conoce como “reducción de grasa localizada”, “tonificación localizada” o “entrenamiento localizado”. Estos términos hacen referencia a la idea de perder grasa en una zona concreta de nuestro cuerpo haciendo ejercicios con los músculos de esa zona. Las partes del cuerpo que más se suelen entrenar de forma localizada son la parte superior de los muslos, los abdominales inferiores, los glúteos y la parte superior de los brazos. Parece un enfoque razonable, ¿verdad? Sin embargo, aunque parezca que puede funcionar, no es verdad. ¿Por qué decimos que entrenar para perder grasa localizada es un mito? Veamos en detalle el proceso que sigue el cuerpo para quemar grasa cuando hacemos ejercicio. ¿Cómo se quema la grasa realmente?. Lo que comúnmente conocemos como grasa corporal es tejido adiposo subcutáneo, un tejido conectivo laxo que se almacena justo debajo de nuestra piel. Es la parte “flácida” que vemos al mirarnos en el espejo. Nuestros cuerpos también almacenan esta grasa alrededor de los órganos, lo que puede suponer un problema para nuestra salud. Independientemente de su ubicación, la grasa corporal se almacena dentro de células adiposas y se libera cuando se necesita energía. Por ejemplo, cuando hacemos ejercicio o no comemos mucho, la grasa se libera de las células adiposas en forma de triglicéridos, que se usan para obtener energía. Aunque los triglicéridos se almacenan en determinadas partes del cuerpo, estos se usan de manera global. Nuestro torrente sanguíneo no diferencia de dónde vienen los triglicéridos. La zona de la que se extraen depende de la genética y las hormonas, no de los ejercicios que hacemos. Esto ha quedado claramente demostrado en numerosos estudios hasta la fecha. Un destacado estudio puso a un grupo de participantes a hacer miles de Extensión de cuádriceps es máquina, con una sola pierna y observó si perdían grasa solo en esa zona concreta del cuerpo. ¿Cuál fue el resultado? Lo has adivinado: no perdieron grasa en la pierna que ejercitaron ni alrededor. Sin embargo, de forma sorprendente, los participantes sí experimentaron una reducción de grasa en una zona en concreto después de hacer los ejercicios: ¡En la parte superior del cuerpo! Aunque los investigadores no pudieron explicar exactamente el motivo, el experimento no pudo sostener la idea de que se puede reducir la grasa de una zona específica del cuerpo centrando el entrenamiento en esa parte concreta. Por tanto, no hay nada que demuestre que entrenar para perder grasa localizada funciona. El enfoque realista para perder grasa. Ahora que sabemos que entrenar de forma localizada no funciona, puede que te estés preguntando: ¿cómo puedo solucionar mi problema si no lo puedo abordar específicamente? La respuesta es simple: entrena con todo tu cuerpo y reduce la ingesta de calorías. Al combinar una dieta saludable que limite las calorías con ejercicios de fuerza en los que intervenga todo tu cuerpo y entrenamientos de intervalos (como Hitt, se definirán más tus músculos porque tu cuerpo quemará las reservas de grasa. Por ejemplo, imagina que quieres perder grasa de la parte superior de las piernas. Puedes hacer todos las ejercicios de sentadillas que quieras, pero si no pierdes la grasa corporal que cubre esta parte, tus cuádriceps permanecerán ocultos. Por tanto, se debe combinar dieta, entrenamiento de intervalos y, por supuesto, ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas. De esta manera, poco a poco conseguirás un aspecto más definido y atlético en todo tu cuerpo, y en especial en las piernas. Lo mismo ocurre si tu objetivo es marcar los abdominales: hacer Planchas abdominales no es suficiente. ¿Qué tienes que hacer exactamente para deshacerte de esa grasa que te sobra? 1. Mantén una dieta saludable y consume menos calorías de las que gastas. Esto te permite perder la grasa corporal situada sobre tus músculos abdominales, que impide que la gente los vea en todo su esplendor. 2. Puedes acelerar el proceso con sesiones de entrenamiento de intervalos… para quemar aún más grasa. Al mismo tiempo, puedes hacer ejercicios abdominales. Si entrenas de esta manera, conseguirás unos abdominales más marcados. Como podrás comprobar, los abdominales se trabajan tanto en la cocina como en el centro de entrenamiento personal. 3. Mientras tanto, intenta mejorar poco a poco tu dieta. El primer paso, uno de los más importantes, es centrarte en comer alimentos saludables. Dedica el tiempo que necesites a adquirir un hábito saludable cada vez para reducir gradualmente tu grasa corporal. De esta manera, rendirás más a la hora de entrenar en lugar de quedarte sin energía con una dieta de choque. Repite conmigo: perder grasa es un maratón, ¡no un sprint! Cuando tenemos objetivos ambiciosos, es normal sentirse abrumado. Seguir una dieta de forma ordenada e incluir entrenamientos de intervalos y fuerza en nuestro día a día no es una tarea fácil para casi nadie. Aunque resulte tentador abordar de forma aislada las partes del cuerpo que consideras problemáticas, es más sostenible adoptar un estilo de vida saludable para conseguir y, aún más importante, mantener los resultados que quieras. Teniendo en cuenta que puede que necesites un plazo de tiempo más amplio para empezar a perder la cantidad de grasa que te propones, también es buena idea desarrollar auto control y prepararte mentalmente para tu objetivo. Perder grasa localizada es un mito que tenemos que desterrar. Aunquepuede resultar tentador, al final no conseguirás los objetivos que buscas con este enfoque. En su lugar, céntrate en cambiar tu estilo de vida para mejorar tu composición corporal y así incluirás las zonas que considerasproblemáticas. De esta manera, podrás mantener los resultados que veasen el espejo. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Referencias [1] Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. [2] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247. |
AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2024
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