La clasificación que te propongo no habla de prohibición, ya que si se nos prohíbe algo, sólo nos hace desearlo más.
No deberíamos de tener alimentos prohibidos y menos si esta prohibición se hace de forma universal. Cada persona debe tener su propia clasificación, te dejo una propuesta para que separes los alimentos de forma personalizada. ALIMENTOS VERDES Son naturales y es imposible comerlos en exceso. Cuando los terminas de comer te causan una sensación de bienestar, no sientes culpa y no te producen mucho placer. Normalmente no tienes antojo por estos alimentos. Ejemplos verduras, huevo, leguminosas. frutas, carnes, ALIMENTOS NARANJA Alimentos que sabes que no son saludables, pero que no pierdes el control al comerlos, puedes tenerlos cerca y no comerlos impulsivamente. También pueden ser alimentos saludables que, por alguna razón, pierdes el control al comer. En ambos casos los disfrutas, pero prefieres hacerlo en alguna ocasión especial o en compañía. ALIMENTOS ROJOS Casi siempre son alimentos ultraprocesados con exceso de azúcar, grasa y químicos. Una vez que empiezas a comerlos, difícilmente puedes parar. Al tenerlos en frente porducen algún nivel de ansiedad y necesitas mucha fuerza de voluntad para parar o decir que no. Son recurrentes en tus antojos, los comes con culpa e incluso lo haces a escondidas. Ejemplos frituras, pastel, helado, refresco, comida rápida y de la calle. ¿CUÁNTO COMER DE CADA ALIMENTO PARA PERDER PESO? No necesitas eliminar los alimentos rojos, pero si limitar su consumo. La cantidad que te puedes permitir depende de muchas cosas. Te presento una propuesta de acuerdo a tus objetivos y a tus preferencias. NO TE IMPORTA VER RESULTADOS RÁPIDOS. Alimentos verdes 75% Alimentos rojos 10% Alimentos Naranja 15% La propuesta anterior no es una regla, prueba con varias estrategias, analiza la respuesta de tu cuerpo y de tu mente. En definitiva esta es una de mis estrategias pero desde aquí te aconsejo que hagas tu propia evaluación en base a tus objetivos y con la menor resistencia posible al conseguir la adherencia en el tiempo. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Normalmente los planes de nutrición clasifican los alimentos como buenos o malos, basándose en su propiedades nutritivas. Si nos enfocamos solo en la calidad del alimento, claramente una manzana sería un alimento permitido y un helado sería un alimento prohibido.
Tiene cierta lógica, sin embargo, esta clasificación no toma en cuenta a la persona que está realizando el plan de nutrición. ¿Qué pasa con una persona que disfruta de comer un pequeño helado diario, lo hace sin perder el control y el resto de su alimentación es natural y saludable? Una dieta normal le prohibiría o limitaría el helado, cosa que le causará insatisfacción, llevándole a tener un sentimiento negativo hacia su dieta. Ya sabemos que eso no terminará bien. Por otro lado, una persona podría llevar una alimentación saludable, pero comer una manzana le despierta un antojo por cosas dulces, empieza a sentir ansiedad y muchas veces se sale del plan. En ese caso, la fruta, un alimento natural y saludable, podría ser el causante de que rompa la dieta. En resumen, cada uno de nosotros debería tener una clasificación propia de alimentos. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Cualquier dieta que te tenga todo el tiempo hambriento nunca tendrá éxito, el hambre es el impulso más poderoso del humano, puedes tener mucha fuerza de voluntad, pero esta fuerza no te durará por siempre y terminarás por darte uno o varios atracones, causando el malvado efecto rebote.
Este comportamiento incluso puede provocar un trastorno grave de la alimentación y créeme que no quieres eso. Identificar si tenemos hambre real, emocional o antojo es un avance muy grande, a partir de ahí ya podemos tomar una decisión consciente. Muchas veces comemos mal por actuar de forma irracional, si tomáramos decisiones más pensadas, muchas veces elegiríamos comida más saludable. HAMBRE REAL Simplemente come, por supuesto, asegura que esta comida sea de calidad. ANTOJO Solo deja pasar el tiempo, normalmente el antojo desaparece o baja de intensidad. ¿Vale la pena o podrías esperar un mejor momento para cumplir ese antojo? con tus amigos o pareja, por ejemplo. Ocupa tu mente con actividades que te requieran mucha atención o que disfrutes mucho. HAMBRE EMOCIONAL Identifica si acabas de pasar por una emoción fuerte. Busca otras fuentes de placer no relacionadas con la comida. Recuerda que la comida no cubrirá por mucho tiempo ese malestar, de hecho puede salir contraproducente. Busca una solución real a esa emoción negativa. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Identificarlas es clave, ya que si no las sabemos diferenciar es muy fácil comer en exceso y consumir muchos alimentos de mala calidad.
En un ambiente natural, deberíamos de tener hambre solo cuando nos hace falta comida y deberíamos de comer solo los suficiente, pero al estar rodeados de comida poco saludable, anti-natural y deliciosa, nuestro estómago y nuestro cerebro, están muy confundidos. 01 HAMBRE REAL Es un hambre verdadera, provocada por falta de alimento, surge de a a poco e e incrementa su intensidad lentamente, tiende a mantenerse en el tiempo y provoca deseo por cualquier tipo de alimento. 02 ANTOJO Aparece repentinamente, se desea algún alimento, sabor o textura en especial. Inicia con una intensidad alta, pero si la ignoras, desaparece rápidamente. El antojo se da por productos muy calóricos y poco cutritivos. 03 HAMBRE EMOCIONAL Aparece después de una emoción fuerte. si la emoción es negativa, surge con la intención de aliviar un malestar. Si la emoción es positiva surge como una forma de celebración. Se desea comida poco saludable y se justifica con un "me lo merezco" LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal. Si bien al momento de perder peso el balance energético negativo es imprescindible pero la calidad de lo que comemos también.
Si en tu alimentación es de buena calidad puede ayudarte a controlar la cantidad. Es verdad que la cantidad de a la hora de ingresar menos calorías de las que el cuerpo necesita es clave para acudir a las reservas del cuerpo como fuente de energía, es decir, para quemar grasa y así perder peso. Sin embargo, la calidad de lo que comemos puede tener gran importancia e influencia en el logro de dicho balance energético negativo. Por ejemplo, si escogemos comestibles sin azúcar, sin grasas trans, bajas en sodio y ricas en fibra o proteínas que te mantengan satisfecho, sin duda comeremos menos y empujaremos la balanza a favor de un balance energético negativo. Por otro lado, es verdad que también podemos perder peso consumiendo ingredientes de muy baja calidad nutricional, pero esto sin duda repercutirá en nuestra salud y en el funcionamiento del organismo; el problema que veo es que no ayuda a cambiar hábitos y por ende es imposible sostener en el tiempo a la hora de perder peso (Adherencia). Por el contrario, si escogemos alimentos de calidad y nos planteamos mejorar considerablemente los platos que ponemos en la mesa en cuanto nutrientes, podemos facilitar el ingreso de menos calorías y cuidar la salud adquiriendo nuevos hábitos alimenticios a favor de un peso saludable. Hay mucha evidencia científica y en mi experiencia en el centro de entrenamiento personal KikeOzTrainer con atletas que han decidido por una dieta de buena calidad nutricional han asociado a mejor control de peso y ayuda a llevar una alimentación de menos calorías, pues precisamente los alimentos frescos que poseen mejor perfil nutricional, son también, más ligeros. Es decir, si queremos lograr una dieta de baja cantidad o con ese déficit energético negativo para perder peso, cuidar la calidad resulta clave, ya que esta última puede conducirnos a el déficit calórico qué tanto necesitamos. Por lo tanto, la calidad de lo que comemos podría ser aún más importante que la cantidad o bien lo primero a cuidar en nuestra dieta si buscamos perder peso y crear esa adherencia en el tiempo. LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal Te propongo algunos consejos para evitar que el hambre te supere y te obligue a abandonar tu propósito de perder peso.
01 FALTA DE NUTRIENTES Mucha variedad de frutas y verduras, agregar leguminosas y frutos secos. Con eso aseguras una aporte de vitaminas y minerales suficiente. 02 DEFICIENCIA O MALA ACCION DE LEPTINA Comer despacio y sin distracciones para darle tiempo a la leptina de hacer bien su trabajo. Si te quedas con hambre, incrementa el consumo de proteínas de calidad (pollo, res, pescado, suero de leche, etc). 03 POCO VOLUMEN DE COMIDA EN EL ESTOMAGO. Dale prioridad a las frutas y verduras con mucha agua y fibra. Agrega leguminosas, tiene una buena cantidad de fibra. Tomar agua antes y durante las comidas. Come una gran ensalada antes de las comidas fuertes. 04 DESCENSO DRÁSTICO DE AZUCAR EN SANGRE Evita los alimentos ultraprocesados, provocan picos drásticos de azúcar en sangre. Panes, refrescos, dulces, chocolates, pasteles o incluso tortillas. Si disfrutas mucho estos productos, inclúyelos en porciones pequeñas, como postre y después de una comida saciante. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal. Cuando una persona piensa en una dieta para perder peso, inmediatamente la asocia con comer poco y tener mucha hambre.
Algunas de los razones más importantes por la que sentimos hambre, se basa en: 01 FALTA DE NUTRIENTES Podrías comer en exceso y aún así no cubrir las necesidades básicas de vitaminas y minerales. Tu cuerpo te estará pidiendo comida todo el tiempo. 02 POCO VOLÚMEN DE COMIDA EN EL ESTÓMAGO. Si el estómago identifica poco volumen de comida, sentirá que no tiene comida suficiente y te pedirá más alimento. Esto pasa con comida ultraprocesada, tiene muchas calorías en poco volumen, 03 DEFICIENCIA 0 MALA ACCION DE LEPTINA. La leptina es la hormona encargada de hacerte sentir saciada, si no hay suficiente o si esta no hace correctamente su función, esta sensación de saciedad puede tardar mucho en llegar. 04 DESCENSO DRÁSTICO DE AZUCAR EN SANGRE Al consumir carbohidratos refinados y de rápida absorción, se crean picos y descensos de azúcar en sangre muy rápidos, los descensos drástico le indican al cuerpo falta de energía y provocan sensación de apetito. No intentes luchar contra el hambre, es el instinto más poderoso del humano. No importa que tanta fuerza de voluntad tengas, siempre saldrás perdiendo. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Aproximadamente el 80-90% de tus actividades diarias son hábitos, la forma en que trabajas, la manera en que hablas con tu familia, cómo te vistes, cómo saludas a tus compañeros, cómo respondes ante la presión y, claro, la forma en que te alimentas.
Los hábitos son acciones que hacemos inconscientemente, esto quiere decir que el 80-90% de tu vida ocurre en automático. Si estos hábitos son malos, ya imaginarás lo mucho que influyen en tu vida diaria. Adoptar buenos hábitos puede ser que tu vida sea totalmente distinta en algunos años, claro siempre buscando que sea para mejor. Lo que más me impresiona de los hábitos es que son una herramienta que puedes aplicar para mejorar cualquier aspecto en tu vida. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal Haz clic aquí para editar. |
AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2024
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