 Hoy te voy a hablar de algo muy importante para mi, para ti, para todos. Algo que puede cambiar por completo tu manera de ver las cosas. Mucho se habla de cómo mejorar el rendimiento deportivo; ya sea a nivel profesional, amateur o para los que están iniciando. En este sentido los científicos siguen tratando de buscar maneras de sacarle el mejor partido a nuestro cuerpo. Los laboratorios también se van modernizando. De un tiempo atrás hasta hoy en día, los nuevos estudios e investigaciones que se realizan sobre el rendimiento deportivo, están haciéndonos cuestionar viejos dogmas y creencias sobre la alimentación y entrenamiento. Es precisamente uno de esos viejos dogmas y creencias lo que voy a cuestionar hoy. Estas a punto de leer, dos poderosos efectos que tiene sobre el cuerpo entrenar en ayunas. ¿En ayunas Kike? Me preguntarás. Quizás solo el hecho de pensarlo te dé cierta desconfianza y hasta dolor de cabeza, pero te recomiendo que sigas leyendo, porque lo que estás a punto de escuchar, cambiará tu perspectiva sobre el ejercicio y alimentación. En este contexto, ¿qué será mejor? ¿Entrenar con estómago lleno o vacío? Si hace 4 años me hubieran hecho esa pregunta, habría contestado es preferible entrenar habiendo comido algo 2-3 horas antes del entrenamiento. Es sentido común. ¿Verdad? Como sabes, soy una persona que me encanta prepararme día tras día y en un momento de mi vida me cuestioné mis creencias y aprendí una forma más eficiente de alimentarme y entrenar. Aprendí que entrenar en ayunas es tremendamente poderoso y beneficioso. Y es que a nivel hormonal, tiene dos ventajas: 1.- Mejora la sensibilidad a la insulina. ¿Qué quiere decir? El cuerpo genera insulina ante cualquier ingesta de comida, pero esta hormona funciona mejor cuando realizamos ayunos, ya que regula el metabolismo y esquiva la diabetes La insulina también mejora la irrigación de la sangre a los músculos y cuando entrenamos con el estómago vacío, ésta mejora se hace mucho más evidente. El ejercicio en ayunas mejora también la lipólisis que es la quema de grasas durante e inmediatamente después del ejercicio. 2.- El entrenamiento en ayunas potencia la hormona del crecimiento. Según un estudio de la Universidad de Virginia*, el deporte en ayunas incrementa la secreción natural de la hormona del crecimiento.Los datos son sorprendentes, si hacemos un ayuno de 16 horas, la producción de la hormona del crecimiento se eleva hasta en un 2000%. ¿Y qué es lo que hace la hormona del crecimiento? Entre otras cosas se encarga aumentar la masa muscular, reducir la grasa corporal y controlar el metabolismo del cuerpo. Ni más ni menos. Cómo puedes ver, los estudios e investigaciones en este campo son cada vez más frecuentes. Cambiar dogmas y creencias, no es fácil, pero con el paso de los años, nos iremos acostumbrando a la idea de que entrenar en ayunas es muchos más beneficioso para quemar grasa, perder peso y optimizar los recursos de nuestro cuerpo. Por mi experiencia personal y la evidencia científica en el Centro de Entrenamiento Personal KikeOzTrainer propongo implementar los ayunos intermitentes. Estoy convencido en el entrenamiento en ayunas porque muchos de nuestros compañeros deportistas están consiguiendo unos resultados que las dietas y entrenos "de toda la vida" no habían conseguido. Además muchas personas que han seguido mis asesorías de manera personal han estado perdiendo peso y quemando grasa de forma rápida, sana y sostenible porque no solo nos interesa perder peso, sino lograr el hábito de cambiar nuestra forma de alimentarnos y de entrenar para optimizar nuestros esfuerzos. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal 
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Este mito es un clásico.
Cuando me han invitado a otros gimnasios a entrenar o me voy de viaje siempre voy a algún gimnasio comercial y me encuentro con muchas personas que quieren perder grasa y entrenan con muy poco peso y muchas repeticiones, sobre todo cuando se acerca o es esos días de playa. Creo que ha llegado el momento de romper con este mito y acabar con frases como: "Si lo que quieres es perder grasa, tienes que hacer más repeticiones con menos peso" "Con mucho peso no vas a adelgazar, solo vas a ganar músculo" "Salgo a correr para hacer cardio para perder grasa y ya luego iré al gym hacer pesas para tonificar” ¿Te suena? Si piensas que tienes que hacer más repeticiones con poco peso o hacer cardio todos los días para perder más grasa, te adelanto que estás equivocado y haciendo las cosas mal, por este famoso mito. La realidad es que, para perder grasa NO hay que hacer mucho cardio o muchas repeticiones con poco peso, sino que funciona mucho mejor, hacer menos cardio pero con el peso adecuado. Ahora que te he dicho cuál es la realidad, toca demostrártela. ¿De dónde viene este mito tan extendido y por qué tantas personas lo defienden a capa y espada?Principalmente, los argumentos que excusan son estos dos. "Pues a mi compañero del gym le ha funcionado, mira cómo está": FALSO. Te adelanto que habrá más de uno que te diga algo así: "pues a mí me ha funcionado eso de hacer muchas repeticiones y poco peso, Mira cómo me he quedado". Está bien, pero no es lo ideal. Ni de lejos. Técnicamente, mientras consumas más energía de la que gastas, perderás grasa. Así que también podrías perder grasa haciendo series de 1000 repeticiones si cuidas la alimentación o dejando de comer. El problema de hacer muchas repeticiones y poco peso es que quemas menos energía que con ejercicios de fuerza y, sobre todo, que no le das el estímulo suficiente al músculo. Así que acabas tardando más de la cuenta y perdiendo músculo, que son los que le dan la forma al cuerpo. Que "funcione", no significa que sea lo ideal, y que tenga sentido, quiera decir que sea la verdad absoluta. Otra frase que se suele decir a menudo y que también es FALSA suena así: Hay que darle mucha caña a la zona que quieres definir, por eso hay que hacer muchas repeticiones. Esto nos lleva al mito de perder grasa localizada. Ambos mitos son muy buenos amigos. ¿No crees? Si has ido a un gimnasio comercial para las fechas de pre playa te haz fijado que las máquinas de abdominales, glúteos y brazos se llenan de gente, y si en ese sentido pasas al parque lineal, ves como se incrementa la gente haciendo cardio y abdominales sin parar. Justamente, las zonas del cuerpo que todo el mundo quiere tener bien marcadas. ¡Qué casualidad! Pero ¿Por qué sucede esto? Porque creen que trabajando esa zona y haciéndola sudar con muchas repeticiones, usarán la grasa de esa parte del cuerpo como combustible para ese ejercicio. Pero déjame decirte que NO. Y te preguntarás ¿qué ocurre entonces? Te explico: El cuerpo va usando la grasa de la zona del cuerpo que más le conviene, no de donde esté haciendo el ejercicio. De hecho, seguramente perderás más grasa abdominal haciendo una buena rutina de sentadillas, dominadas, press de banca con barra, que haciendo 1000 abdominales al día. Eso si compañero deportista, siempre y cuando cuides tu alimentación. Ahí está la clave. "Ok, Kike, ¿y qué hago entonces?", dirás. Bueno, para perder grasa, al entrenar lo ideal es darle a tus músculos el estímulo necesario y optar por entrenamientos de fuerza", principalmente por dos motivos:
En definitivo compañero deportista si no estabas haciendo el suficiente entrenamiento de fuerza por creer que no era necesario, no pasa nada. Todo lo que hayas hecho hasta ahora también ha servido Recuerda mi frase favorita : "Mejor hecho que perfecto" Pero, a partir de ahora, incluye ejercicios de fuerza y ponle un poquito de más peso con una progresión que se le denomina, “sobrecarga progresiva”. Sin embargo, si entrenas en el centro de entrenamiento personal conmigo ese método es el que aplico en tus rutinas para que consigas ese cuerpo que tanto deseas. Bueno compañero deportista soy KikeOzTrainer tu entrenador personal un saludo.  No te mates al cardio
Como bien sabes, el único requisito para definir es generar un déficit energético, es decir, "quemar" más calorías de las que ingieres. Puede provenir de la alimentación (reduciendo el consumo energético) o del entrenamiento (aumentando el gasto energético). En este sentido, el cardio no es 100% necesario, aunque puede ser una ayuda o una herramienta más a la hora de definir. Es útil cuando no queremos renunciar a comer más, y optamos por aumentar el gasto energético. Ahora bien, ¿vale la pena matarse a hacer cardio? Pues eso es una pregunta muy genérica, y dependerá de muchos factores, pero sí me dejas decirte algunos datos para que valores, si os interesa meter más o menos cardio: Un adulto de unos 73 kg quemará unas 74 kcal por cada 10 minutos de cardio moderado, y unas 112 kcal si es intenso. Dependerá de cada uno decidir si vale la pena ese esfuerzo o no. Hoy queremos darte otras razones por las que no debes matarte a cardio:
El tipo de cardio SÍ importa La fuerza es fuerza y el cardio es cardio, da igual que sea HIIT o LISS. El trabajo que haces para generar adaptaciones cardiovasculares puede interferir con tu entrenamiento de fuerza. Entonces, si simplemente usas el cardio como una herramienta para perder peso, ¿no crees que sería más interesante hacer aquel tipo de cardio que te cause menos interferencia de cara a tus sesiones de fuerza/hipertrofia, que se supone que es tu objetivo? Añadir una sesión de HIIT es comparable casi a meter un día más de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, quemar las mismas calorías haciendo LISS supondrá una fatiga y una interferencia mucho menores. En ese sentido, por regla general, probablemente sea más interesante hacer LISS, y de forma puntual meter alguna sesión de HIIT. Todos queremos perder peso rápido, pero para ello hay que usar la cabeza y usar todas las herramientas que nos ofrece el entrenamiento de forma óptima.  ¿Cómo vencer este miedo?
Ya sé, he pasado por ahí... da miedo intentarlo pero lo que más miedo da, es volver a fallar porque seguro que tú, como yo, alguna vez has intentado muchísimas dietas que te torturan y te dejan con hambre; dietas donde haces uso de toda tu fuerza de voluntad y al final subes más de lo que bajaste. Lo primero es no culparte ni desesperarte, ya encontraste varias maneras de como NO hacerlo y si de verdad quieres este cambio; si en el fondo de tu corazón sabes que lo deseas porque quieres verte bien, porque quieres estar saludable y porque quieres tener calidad de vida rodeada de tus seres queridos, éste es el momento de hacer algo diferente. Para vencer el miedo necesitas primero encontrar tu emoción más alta que te lleva a dar el primer paso; pregúntate e imagínate: ¿Qué haría con unos kilos menos? Visualízate con esos kilos menos, cómo estas vestido, qué hay a tu alrededor, qué sucede en tu vida si lograras bajar de peso. Trabaja en visualizar cómo te ves y cómo te quieres sentir; cuando sientas esa emoción que recorre tu cuerpo de alegría pensando en ese logro, tócate el corazón o presiona la palma de tu mano, eso funciona porque se asocia ese sentimiento de bienestar. Ya que, con algún movimiento que hagas de manera recurrente con el cuerpo (tocarte el hombro, dar un aplauso, etc). Realiza este ejercicio varias veces para que asocies el sentimiento de bienestar con el movimiento del cuerpo y cada que te toques, te recuerdes a dónde quieres llegar. Es muy Importante darte el tiempo de visualizarte porque el cuerpo va a donde la mente lo lleva y si ni siquiera lo has pensado, ese es tu primer paso; hasta puedes agendarlo en el calendario 3 veces por semana para hacer ejercicios de visualización. Ahora bien, No importa cuanto lo medites, la intención no es suficiente; necesitas tomar acción, el primer paso que te llevara a lograr tus objetivos y si te da miedo... hazlo con miedo. Aquí te voy a decir un secreto que hago y en este sentido igual que a ti, a mí también me da miedo hacer mil cosas nuevas, pero siempre me hago una pregunta que ya la tomé como mantra: ¿Qué es lo peor que podría pasar? Te aseguro que el 90% o más de lo que nos preocupa no sucede. Pero el miedo paraliza y si no tomas acción no vas a saber lo que realmente se siente hacerlo y créeme que ¡te vas a sentir increíble!  Este texto te va ayudar a entender que es lo que te está frenando, en tus objetivos y metas así como también saber cómo solucionarlo.
EMPECEMOS POR LO QUE TE FRENA: Si te cuesta progresar hacia tus metas, tú tienes alguno(s) de los siguientes 5 obstáculos:
1. Falta de Claridad:
LA SOLUCIÓN ES: “Convierte a tu obstáculo más importante, en tu meta prioridad.” Dicho de otra manera: Enfócate en entender tu obstáculo, y así saber cómo debes “entrenar” para “ganarlo”. Si algo impide tu progreso, enfréntalo. No lo ignores. Los obstáculos que describí no “desaparecen” sin que los trabajes. Estos obstáculos son parte de tu forma de pensar y de tu forma de actuar, de tus creencias... Y es ahí donde está la solución exacta: “Tienes que desarrollar tu mentalidad y tus hábitos, para cada uno de los 5 obstáculos que mencioné.”  Hola equipo deportista, espero que a pesar de todo lo malo que está sucediendo en nuestro entorno NO quiero que estes esperando a que el mundo vuelva a ponerse en marcha de nuevo para poder ir a su ritmo.
Por ejemplo, admiro a muchos de ustedes que hoy en día siguen cuidando su salud y en ese sentido, de forma personal, NO quiero esperar sentado. Ni pausarme. Ni dejar que el tiempo pase sin más, sin sentir que estoy haciendo algo para seguir adelante. Porque hoy también cuenta. Porque hoy es un nuevo día y una nueva oportunidad. Estamos vivos y podemos hacer que nuestra actitud sea lo más positiva posible. Tu día dependerá siempre de la actitud con la que lo afrontes. Te mando un fuerte abrazo. KikeOzTrainer  Hola compañeros deportistas hoy vamos a documentar un estudio con evidencia científica para la pérdida de peso corporal.
Sí, has leído bien: pérdida de peso corporal, y es que en ese sentido la mayoría de las personas, las cuales llegan en un principio al centro de entrenamiento físico, ese es su único foco de atención. Desde de mi experiencia y basado en la evidencia científica te voy a contar porqué están haciendo las cosas mal. Te voy a poner un poquito en contexto, se trata de “x” persona, asiste a la entrevista para preguntar por mis servicios de entrenamiento personal y cuando les pregunto, qué objetivo persiguen o qué meta tiene en mente para programar su entrenamiento, alimentación y trabajar en ello, me encuentro con mucha frecuencia con la famosa frase: “Perder peso” ¿Has escuchado eso? ¿Te suena? Ahora bien... ¿Piensas que perder peso, es lo más óptimo cuando te propones cambiar de hábitos de salud o mejorar tu composición corporal? Desde ya, te puedo decir que es incorrecto, pero sé que te gusta aprender, entonces sigue leyendo porque te voy a explicar el por qué están mal, y el por qué debemos cambiar esa mentalidad o creencia limitante y frustrante. Pues simple y sencillo: porque bajar de peso no es lo mismo que perder grasa corporal. Si quieres verte bien y tener una mejor salud, lo primero que tienes que perder es ese porcentaje de grasa corporal, que no es lo mismo que perder peso; incluso puedes subir de peso corporal, estando más sano y que el resultado sea mejor, por la consecuencia de la composición corporal. Y aunque te parezca algo curioso y difícil de creer, la composición corporal es el primer cambio que obtenemos cuando iniciamos en el entrenamiento de manera multidisciplinar. Bueno compañero deportista, si estás interesado en aprender más, sobre la pérdida del porcentaje de grasa corporal y abundar en tácticas para conseguir esa composición corporal deseada, te espero en próximas actualizaciones del blog. Hasta entonces, un saludo y abrazo grande. Haz clic aquí para editar.  Todos tenemos a ese amigo deportista.
Ese amigo o amiga que parece no costarle nada de esfuerzo hacer ejercicio. Parece que salir al parque para correr o entrenar duro en el gimnasio es una extensión de su día normal, quién sabe de dónde saca las ganas, quién sabe cómo le hace, pero, el ejercicio encaja en su rutina y en su personalidad a la perfección. Y estoy seguro de que es precisamente eso lo que tú quieres en tu vida. La pregunta es: ¿Qué es lo que hacen bien las personas que sí tienen el hábito de hacer ejercicio? O incluso aún más importante: ¿Qué es lo que NO hacen? Porque para ser constante con el ejercicio, primero tienes que saber lo que NO hay que hacer ¿cierto? Así que sonríe y sigue leyendo, aquí te digo 5 cosas que hacemos mal cuando nos proponemos hacer ejercicio: 1.- No eres realista con tu meta ¡Correré cinco, no, siete días a la semana! Haré también un programa de entrenamiento de fuerza para completar cuatro veces a la semana y, caminaré en el parque los sábados. No estoy exagerando, así se ven las metas de muchas personas. De hecho... ¡A mí me pasó! Desde muy pequeño he hecho deporte por lo que nunca había sido la piedrita en el zapato para mí, hasta que me mudé a Mérida, Yucatán, cuando empecé la preparatoria y la universidad; abandoné mi alimentación saludable y rutina de ejercicio que practicaba en el rancho en el que vivía. Me justificaba con la bendita falta de tiempo y tareas escolares. Como te decía, tuve una racha sin hacer ejercicio, me di cuenta enseguida del cambio en mi estado de ánimo, en mi forma de comer e incluso a la hora de concentrarme en la universidad. Sinceramente me sentía en mi mejor versión cuando era constante con el ejercicio. Pero, traté de retomarlo. Me acuerdo que me decía en las noches: -Bueno Kike, mañana sí salimos a correr 5 kilómetros. Por supuesto que a la mañana siguiente, esos 5 kilómetros, se veía como un tenebroso camino rumbo a La luna. Quedarme 30 minutos más en la hamaca y desayunar con calma, sin duda fueron las actividades triunfadoras. Erróneamente pensaba que al día siguiente habría otro intento. Tendría esa playlist motivadora, o habría dormido mejor, bla bla bla. Hasta que llegaba la mañana siguiente, y bueno… tampoco lo lograba. Empecé a sentirme mal conmigo mismo y comencé a dudar de mi capacidad para lograr otras cosas que no tenían que ver con el ejercicio. Pero, ¿qué estaba haciendo mal?… Fácil: intenté retomarlo con una meta muy grande. Esto no quiere decir que tengamos que ser mediocres, solo hay que ser realistas. Tener la creencia de que sí es posible empezar desde cero y lograr entrenar por mucho tiempo y muy intensamente, te hace fracasar Aunque lo logres un día o dos, es probable que el dolor muscular, la fatiga o incluso una lesión, se conviertan en un obstáculo que te hace renunciar al poco tiempo después. La mejor rutina de ejercicio no te sirve de nada si no logras seguirlo más de un día. Generalmente las apps de ejercicio, o los videos de youtube son demasiado retadores para empezar. Lo mismo pasa si te propones ir al gimnasio, hay muchos pasos que seguir y cuando estás comenzando toda esa logística se vuelve muy compleja. Tengo clientes que han pagado una mensualidad, de instrucción personal, y solo han asistido 3 veces en ese mes al GYM.Plantearnos metas gigantescas se debe en parte al siguiente punto. 2.- No te comprometes a largo plazo. Los resultados que buscas toman tiempo, muchas veces más tiempo del que teníamos contemplado al inicio. Tener ese “abdomen plano” correr más rápido, o fortalecer tus piernas, requiere de un proceso. El problema es que no somos pacientes, nos aburrimos, nos desesperamos, nos comparamos con las celebridades de instagram, con esa gente musculosa del gimnasio y queremos exactamente eso, pero lo queremos exactamente ahora. Tal vez en el fondo te sientes avergonzado de tu cuerpo, de no poder terminar la rutina de ejercicios, de no vernos tan bien dentro de esa ropa deportiva como otras personas y, queremos que en un abrir y cerrar de ojos todo esto cambie. Pero, honestamente eso no es posible. Muchas veces malgastamos nuestro tiempo y energía pensando que necesitamos un esfuerzo monumental para lograr resultados. Pero te han mentido, eso tampoco es cierto. No se requiere un esfuerzo masivo para lograr resultados increíbles, solo se requiere de un esfuerzo ligero pero constante. Solo se necesita de un esfuerzo que tú y, sólo tú puedas mantener sobre el tiempo. Cuando comienzas a entrenar, algo nuevo está sucediendo y tu cuerpo y mente protesta, pero, con un Entrenamiento personal, lo suficientemente efectivo el ejercicio se volverá parte de tu rutina normal. Y para llegar a ese punto, necesitas contar con ese programa de entrenamiento mental, físico y mantenerlo en el tiempo. 3.- Te marcas objetivos pero ¿NO construyes un Programa? ¿Qué pasaría si te digo que al intentar lograr una meta generalmente lo hacemos al revés? Sí, al revés. Fíjate: primero nos marcamos un objetivo, por ejemplo: “haré ejercicio para bajar de peso”. Se escucha como una meta común ¿verdad? El problema es que ese es el destino a dónde queremos llegar, pero, el proceso (que nos conduce a ese punto) viene muchísimo antes y generalmente lo ignoramos por completo. Un objetivo te dice hacia dónde quieres llegar, pero, NO te dice qué hacer en el plano del día a día. Me explico mejor: un objetivo te da el qué, pero un Programa personal, te da el cómo, te dicta el proceso. Si lo pienso bien, ninguno de los buenos programas de ejercicio que encontramos, se ocupa de entender por qué la gente renuncia. Te dan el “qué hacer” pero no te dicen el “cómo lograr ser constante”. Es inútil tener la mejor serie de Zumba en DVD o descargar la nueva aplicación deportiva, si simplemente no logras ser constante (y no sabes por qué o qué hacer para no fallar). Un Programa de entrenamiento personal te ayuda a saber qué hacer cuando los problemas y obstáculos aparecen. Pero, para poder hacer que el Programa de entrenamiento personal funcione, es importante el siguiente punto. 4.- No tienes claro tu verdadero motivo. Cuando tienes claro qué es lo que quieres y sobretodo por qué lo quieres, la decisión de hacer ejercicio cada día se vuelve más fácil. Le empezarás a dar prioridad al ejercicio en tu rutina, lo que te rescatará cuando estés a punto de fallar. Cuando pensamos en el motivo para hacer ejercicio, el primer pensamiento que nos viene a la mente es “para ser más saludable”, algo que suscribo totalmente, pero, aunque se escuche muy bonito, este NO necesariamente es tu verdadero motivo. Nuestro motivo más profundo se relaciona con: reconocimiento, placer, seguridad, pertenencia o vanidad. Por ejemplo, Quiero hacer ejercicio porque… -quiero tener más confianza en mí cuando esté con alguien -quiero verme bien cuando me compre ropa nueva -quiero lucir bien en las fotos de verano -quiero demostrarle a los que se burlan de mí que sí puedo Por eso es tan necesario que bucees en las profundidades de tu mente y descubras por qué quieres hacer ejercicio. Solo así te enamorarás del proceso. Y llegamos a la última cosa que hacemos mal cuando queremos hacer ejercicio (en mi opinión el punto más importante) 5.- Entrenas tu cuerpo pero NO tu mente. Tu mente influye de mil formas a la hora de hacer ejercicio, y el ejercicio influye de regreso en tu mente. Pero piensa en esto: ¿quién dirige tu cuerpo?… ¡Claro, tu mente! Y para que el cuerpo haga ejercicio primero tenemos que convencer a la mente ¿verdad? En tu mente están los obstáculos que te impiden hacer ejercicio y las soluciones para ser constante. Por eso, es muy importante incluir un entrenamiento mental en nuestro entrenamiento físico y darle la misma importancia. Tú estás plenamente capaz de hacer ejercicio, lo único que te falta hacer es trabajar con tu mente. Haz clic aquí para editar. |
AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2024
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