​Entrenamiento con pesas y ejercicios de fuerza para mujeres



Hola equipo, antes que nada voy a concluir desde ahora que el entrenamiento con pesas no te volverá muy musculosa a menos que ese sea tu objetivo. 



Así mismo entrenar la fuerza y las pesas tienen beneficios para cualquier objetivo de fitness. 



¿Has notado que en gimnasios comerciales, la zona de pesas, mancuernas, barras, suele estar llena de hombres mientras que las mujeres entrenan en la sección de cardio? Si bien se trata de una generalización, es algo muy común en el mundo de los gimnasios comerciales sin entrenadores personales. 



Y esto no debería ser así. Cuando las mujeres evitan las pesas, ¡se están perdiendo una manera excelente de alcanzar sus objetivos de salud y fitness!

Existe un mito generalizado de que levantar pesas nos convertirá en culturistas con músculos voluminosos, y es por eso que algunas mujeres evitan este tipo de entrenamiento. Hoy voy  a desmentir ese mito y a contarte todas las razones por las que el entrenamiento con pesas resulta beneficioso, con o sin grandes bíceps.



Con este archivo digital, quiero que las mujeres se sientan con ganas y libres para entrenar con cualquier equipamiento que las ayude a llevar un estilo de vida saludable.



Por qué no te convertirás en una persona “demasiado musculosa” sin quererlo.



Las mujeres deberían sentirse libres para tener la apariencia que quieran, incluso musculosas y fuertes. Pero hablemos claro: conseguir unos “músculos bien desarrollados” requiere una cantidad significativa de esfuerzo intencionado. El desarrollo muscular no depende de si entrenas con pesas, sino de cómo lo haces. No es cierto que al añadir un entrenamiento con pesas moderado a tu rutina de fitness te volverás demasiado musculosa sin quererlo.



Si tu objetivo es ganar musculatura, necesitas un entrenamiento con pesas constante y progresivo, un plan de alimentación específico y tiempo. ¿Y eso qué significa? En primer lugar, significa que tienes que centrarte en un entrenamiento de hipertrofia, y sobre carga progresiva. En segundo lugar, debes prestar atención a tu alimentación

Cubre tus necesidades diarias de proteína. Si quieres ganar musculatura o mantenerla, tendrás que aumentar tu ingesta de proteínas.
Opta por las grasas y los hidratos de carbono saludables. Sé consciente de lo que comes y, tal vez, cambia algunos alimentos por opciones más saludables.
Consume suficientes calorías. La falta de energía, especialmente cuando haces ejercicio, es perjudicial para la salud en general y para tu capacidad de alcanzar tus objetivos.
Supongamos que ganar musculatura no es tu objetivo de fitness. ¿Vale la pena añadir pesas a tu rutina? ¡Por supuesto que sí!

¿Por qué entrenar con pesas?

El entrenamiento con pesas puede ayudarte a alcanzar casi cualquier objetivo de fitness. Pero antes de levantar cualquier tipo de pesa, piensa en lo que quieres lograr.

¿Tu objetivo es perder peso?
¿Deseas mejorar tu forma física y tu salud?
¿Quieres ganar musculatura?


El entrenamiento con pesas puede ayudarte a alcanzar todos estos objetivos. Para la pérdida de peso, por ejemplo, te ayuda a quemar calorías de manera eficiente sin perder masa muscular. Si deseas mejorar tu forma física general, levantar pesas, incluso un par se veces por semana, te ayudará a aumentar la fuerza y reducir la pérdida de masa muscular. Y, por supuesto, si quieres ganar musculatura, levantar pesas es una opción perfecta. Además de generar la tensión mecánica necesaria para desarrollar masa muscular, te permite centrarte en las áreas que deseas trabajar. 



Otros beneficios del entrenamiento con pesas para las mujeres

Además de las ventajas ya mencionadas, el entrenamiento con pesas ofrece otros beneficios importantes.

Aumenta la densidad ósea. A medida que las mujeres envejecemos y pasamos la menopausia, los niveles de la hormona sexual femenina, el estrógeno, disminuyen, lo que aumenta el riesgo de baja densidad ósea y de enfermedades como la osteoporosis. El ejercicio con pesas ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables, y nunca es demasiado pronto para comenzar este tipo de entrenamiento.
Mejora las articulaciones y los movimientos. El entrenamiento de resistencia es excelente para mejorar la estabilidad de las articulaciones, especialmente de las caderas, las rodillas y los tobillos, lo que reduce el riesgo de fracturas, caídas y osteoporosis.
El mensaje principal de todo esto es que el entrenamiento con pesas no solo sirve para conseguir músculos grandes y voluminosos, a menos que ese sea tu objetivo. Ofrece gran cantidad de beneficios para todas las mujeres, sin importar la edad, el tamaño o los objetivos de fitness que tengan.



LEF. KikeOzTrainer 

Entrenador Personal 

Hola equipo en este archivo digital, vamos hablar de la recuperación de alguna lesión en concreto y la importancia en la alimentación. Descubre cómo alimentarte cuando no puedes entrenar y en ese sentido nunca pierdas de vista tus objetivos de entrenamiento y alimentación correctamente mientras te recuperas de una lesión física. Y no esperes soluciones rápidas.

Las lesiones son una pesadilla para muchas personas, especialmente para los deportistas. Sin embargo, es importante que no pierdas de vista tus objetivos ni te olvides de tu plan nutricional, incluso cuando no puedas entrenar.
Veamos cómo y por qué deberías hacerlo.

¿La nutrición puede curar lesiones?
Antes que nada, hay algo que debemos dejar en claro: aunque muchos afirmen lo contrario, las lesiones no se “curan” a través de la nutrición. Eso es un mito.

Tu cuerpo sanará por sí solo si le das suficiente tiempo y descanso. Sin duda, seguir una dieta con cantidades adecuadas de calorías y nutrientes es esencial para mantenerte saludable a largo plazo.
Pero no existen soluciones mágicas rápidas que aceleren la respuesta del cuerpo a las lesiones y el proceso de recuperación.

Si bien algunos estudios han demostrado que ciertos nutrientes, como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D, favorecen de alguna manera el proceso de curación de nuestro cuerpo, los efectos observados distan mucho de ser significativos.

Por mucho que deseemos que sea cierto, no podemos simplemente consumir enormes cantidades de cualquier vitamina, mineral, extracto de hierbas o superalimento y pretender que esto impulse automáticamente la recuperación.

Es importante tener un equilibrio saludable entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 y un buen nivel de vitamina D, como ocurre con la mayoría de las vitaminas y los minerales esenciales. Mantener estos niveles sin duda te ayudará a largo plazo. Pero no esperes lograr una recuperación fantástica inmediatamente después de tomar un suplemento que prometa tales resultados.

Dicho esto, es importante que sigas comiendo sano y seas consciente de tu nutrición mientras te recuperas de una lesión. ¡Sufrir una lesión no significa que tengas vía libre para ignorar lo que le das a tu cuerpo!
Si bien no hay nada que podamos consumir para volver a sentirnos al 100 % como por arte de magia en unos pocos días, el cuerpo puede recuperarse por sí solo de una manera realmente sorprendente a través de sus capacidades de curación innatas.

El hecho de que el cuerpo pueda reparar el daño que ha sufrido es algo mágico, si te pones a pensarlo. Solo se necesita tiempo y paciencia. Deja que tu cuerpo haga su trabajo sin perder de vista tus objetivos a largo plazo.

¿Hacer dieta o no hacer dieta?
Si tu objetivo actual es perder peso, seguramente te harás esta pregunta: ¿debería mantener un déficit calórico o necesito comer más para recuperarme mejor?

En general, lo que determina el aumento y la disminución de la masa corporal es nuestra ingesta calórica o, más precisamente, el exceso o déficit de dicha ingesta en relación con nuestro gasto calórico.

Las actividades, como el ejercicio, o las afecciones, incluidas las lesiones, pueden aumentar ligeramente la necesidad de calorías.

Sin embargo, aunque ciertamente no tendría sentido que te murieras de hambre durante una lesión, mantener un déficit calórico bajo o moderado no entorpecerá tu recuperación.

A fin de cuentas, el aumento en la demanda de energía debido a una lesión no es tan significativo como se podría pensar. Por otro lado, el hecho de no poder hacer ejercicio disminuirá considerablemente tu gasto calórico durante la lesión. Así que, si tu objetivo es perder peso, sigue con el déficit calórico.

Otro factor importante aquí es el consumo de proteínas: asegúrate de consumir una cantidad adecuada de proteínas. Te ayudará a mantener intacta tu masa magra (es decir, tus músculos), así como a perder peso con mayor facilidad.

Sigue ganando musculatura¿Tu objetivo actual es ganar musculatura? En ese caso, puede que no te interese tanto estar en un déficit calórico. ¡Solo tienes que asegurarte de comer suficiente proteína!

Si estabas siguiendo una rutina de entrenamiento antes de la lesión, tus músculos seguirán creciendo durante un tiempo más. El crecimiento muscular continuará durante un breve periodo, incluso si no puedes entrenar debido a una lesión.

Esto se debe a que los músculos no crecen durante el ejercicio, sino durante nuestra recuperación tras el ejercicio.

Por lo tanto, si bien puede resultar tentador reemplazar tus comidas habituales por dulces y otros alimentos reconfortantes para aliviar la frustración que te produce el no poder entrenar, este no es el camino que deberías tomar.

No hay que subestimar el efecto que una nutrición adecuada puede tener en los músculos a largo plazo. Prioriza el consumo de proteínas. ¡Te alegrarás de haberlo hecho cuando vuelvas a entrenar y compruebes que no has perdido tu progreso!

Conclusion para el periodo de recuperación y “curación”Hay mucha (des)información dando vueltas sobre cómo se pueden tratar las lesiones a través de la nutrición. Y aunque ciertamente no hay nada de malo en obtener cantidades adecuadas de nutrientes, estos no son en absoluto una solución mágica.

Tu cuerpo se encargará de la lesión por sí solo. La clave es asegurarte de que tu mente esté en el lugar correcto para favorecer la recuperación: enfócate en mantener una alimentación adecuada y sigue comiendo sano de manera constante.
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Recuerda que, aunque no estés comiendo con el objetivo de obtener energía para realizar entrenamientos intensos mientras te recuperas de una lesión, comer bien regularmente puede considerarse un progreso.
Sigue así y será solo una cuestión de tiempo hasta que te recuperes y puedas volver a entrenar.

LEF. KikeOzTrainer
Entrenador Personal

Las lesiones pueden ser dolorosas. Pero, para los deportistas, perderse un entrenamiento por una lesión duele aún más. Cuando te quedas fuera de juego, lo primero que piensas es en recuperarte. ¡Te entendemos! 

Por eso, he recopilado mis mejores consejos en este contenido digital. Aprenderás a curarte lo más rápido posible para poder volver a entrenar cuanto antes.


¿Cómo mantener tu mejor forma física cuando te lesionas?

Lamentablemente, las lesiones son algo que puede suceder. Estos son mis mejores consejos para mantener los músculos aunque no puedas entrenar

Equipo, las lesiones son algo que pueden suceder. Así que ¿qué deberías hacer si te pasa a ti? ¿Deberías arriesgarte y entrenar de forma más suave? ¿O dejar de entrenar por completo?

Desde el Centro de Entrenamiento Personal KikeOzTrainer te quiero hablar sobre lesiones, en donde te indicaré lo que te ayudará a que tu proceso de recuperación, sea lo más rápido e indoloro posible.

Aquí tienes mis mejores consejos para mantener los músculos y permanecer en forma aunque sufras una lesión. En primer lugar para estar seguro, habla con tu médico si tienes una lesión grave.

La respuesta siempre será “depende” del tipo de lesión y de las condiciones físicas en las que te encuentres.

No ignores la lesión en ningún caso
A nadie le gusta estar lesionado. Nadie quiere sentarse a mirar. Especialmente cuando estás tan cerca de alcanzar un objetivo para el que habías estado luchando tanto y durante tanto tiempo. Aunque aún peor es ignorar tu lesión, ya que podría agravarse e impedirte entrenar durante incluso más tiempo.

Lo primero que tienes que hacer es acudir a un médico dedicado a la rehabilitación y especialista en lesiones para que evalúe la lesión. (No al doctor del similares. No al médico general).

No esperes que pase el dolor. Si notas que vas a lesionarte, baja el ritmo del entrenamiento, Cuanto antes controles el daño, antes podrás volver a ponerte manos a la obra. Una lesión leve de 1 o 2 semanas es mucho mejor que una grave de 1 o 2 meses de duración.
¿No crees?

¿Vas a perder músculos si no entrenas?
Diversos estudios han demostrado que, si te tomas un descanso de vez en cuando, puedes ganar la misma cantidad de músculo que entrenando de forma constante todas las semanas. De hecho, dejar de entrenar por un tiempo es más beneficioso de lo que piensas, ya que, es durante la recuperación después del entrenamiento cuando tu cuerpo se adapta y se pone más en forma. Claro que un estímulo de desarrollo muscular sigue siendo necesario para el crecimiento, pero probablemente no necesites entrenar tan a menudo como crees. Además, seguro que has oído hablar de la memoria muscular.
Los músculos no olvidan todo lo aprendido. La explicación es demasiado científica, pero esta sería la versión simplificada: aunque parezca mentira, tus músculos recuerdan su estado previo. Puede que pierdan volumen, pero, si has entrenado antes, volverán a recuperar su fuerza y tamaño mucho más rápidamente. No lo olvides. Es importante que sepas que así lleves un tiempo sin entrenar, el resultado no va a ser muy diferente. Tus músculos seguirán estando ahí, listos para volver al trabajo cuando tú también lo estés.

¿Deberías entrenar con una lesión?
Probablemente, lo mejor sería que evitaras hacer un entrenamiento completo, pero hay otras formas de entrenamiento que puedes hacer para mantener el progreso y los músculos:

Entrena ligeramente otras partes del cuerpo
Si, y solo si, no estás pasando por un dolor insoportable y tu médico especialista, mediante pruebas de imagen, te da luz verde, prueba hacer algunos ejercicios ligeros para otras partes del cuerpo. Solo tienes que asegurarte de que no te van a causar ningún tipo de dolor ni carga en la zona afectada. Por ejemplo, si te has lesionado el hombro o la parte superior del cuerpo, ¿por qué no pruebas a hacer pierna en máquinas o con tu propio peso corporal, Desplantes, zancadas sentadillas, femorales, pantorrillas etc ? También podrías empezar a incluir ejercicios aeróbicos. O, si lo que te has lesionado es la pierna, prueba con trabajar torso, como dominadas, jalones en máquina, remos, curls de bíceps, etc. Todo ayuda. Solo tienes que tener cuidado. Aquí la regla de oro es tratar de seguir haciendo todo lo que puedas, siempre y cuando no te duela.

Estiramiento
No subestimes el poder del estiramiento. Un músculo estirado tiene un mejor metabolismo, así que puede absorber más nutrientes (nos referimos a las proteínas, por supuesto) de la sangre y regenerarse más rápidamente.
Y eso no es lo único: el estiramiento también nos ayuda a muscularnos. Es una forma relajante de asegurarnos de que nuestros músculos permanecen flexibles y firmes, aun cuando no los estemos entrenando. Pero no esperes a lesionarte para empezar a estirarte con regularidad. Al convertirlo en parte de tus ejercicios de calentamiento, incluso estarás reduciendo el riesgo de lesiones.

Movilidad
Otra cosa que podrías hacer es comenzar una rutina de movilidad. Aquí también, lo ideal sería que no tengas que esperar a lesionarte para comenzar a hacer ejercicios de movilidad. Sin embargo, el tiempo que pases sin entrenar podría ser una buena oportunidad para empezar a cosechar los beneficios de una rutina de este tipo. La movilidad te ayudará a moverte de manera más eficiente y a conseguir una amplitud de movimiento sin dolor en todo el cuerpo.
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¡No te desanimes! La recuperación lleva su tiempo!
Lo más importante es que no pierdas ese “para que” en tu objetivo. Es duro, lo sé. No es divertido pensar que otros están entrenando mientras tú estás tirado en la hamaca. Es frustrante mirarte en el espejo e imaginar los progresos que podrías haber hecho si hubieras entrenado esta semana. Pero no es el final. Quién sabe: quizás sea la forma que tiene tu cuerpo de avisarte de que necesitas un descanso. Presta atención a las señales de advertencia. Tómatelo con calma. Tómate un descanso. Come sano y estírate para recuperarte antes. Esta recaída es la base para tu regreso. Tómate tu tiempo y vuelve fortalecido. Eso si no dejes de entrenar del todo.

LEF. KikeOzTrainer
Entrenador Personal