 Intentar hacer cambios drásticos por un par de días o semanas no va a funcionar.
Si quieres ver resultados necesitas comprometerte a mejorar tus hábitos a largo plazo. Tus nuevos hábitos no podrán tener fecha de vencimiento. Por lo que necesitarás un plan alimenticio adaptado lo mejor posible a tus necesidades, gustos, alergias e intolerancias; y por supuesto, que esté orientado a tus objetivos. La buena noticia es que comer de forma saludable no significa que debas desterrar de tu vida todo lo delicioso o eliminar grupos alimenticios por completo. De hecho tu nueva dieta debe tener espacio para una comida trampa de vez en cuando. La fuerza de voluntad es como un músculo que puede verse fatigado con el tiempo. LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal  Muchas veces arruinamos nuestro déficit calórico con los acompañantes de la comida. Y si bien los jugos naturales podrían formar parte de un plan de perdida de peso, en general será mucho mejor si obtienes tus calorías principalmente de los alimentos.
Piénsalo de esta manera: Una manzana tiene aproximadamente 95 calorías y te tardas aproximadamente unos 5-10 minutos para comer, además que viene cargada con fibra. En cambio ,una taza de jugo de manzana contiene aproximadamente 113 calorías, y te toma entre 5 y 10 segundos beberlo. Ten en cuenta que en el proceso de extracción del jugo se pierde toda la fibra de la manzana por lo que todo el azúcar se está vertiendo directamente en el torrente sanguíneo. ¿Qué opción parece más saludable? Obviamente: Comer la fruta siempre será la mejor opción. Lo que nos deja solo unas pocas alternativas para acompañar nuestras comidas: agua, té y café. El agua no sufre de ese problema porque no tiene calorías y es muy saludable. Así que ya sabes: Mantente bien hidratado durante el día y aléjate de las calorías líquidas que pueden arruinar tu pérdida de grasa. LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal  Aunque seas un campeón o campeona contando calorías es importante que te fijes de donde provienen. Porque no es lo mismo 800 calorías de una hamburguesa de Mc Donald’s a unas 800 calorías que provengan de una comida real o preparada en casa.
Unas te proveen de los nutrientes que necesitas y las otras probablemente no. Si bien esto de perder grasa corporal es una cuestión de números también debemos tener en cuenta la salud de nuestro organismo. Porque el hecho de estar delgados no siempre significa que estemos saludables. ¡OJO con eso! Si tu dieta baja en calorías está cargada de azucares refinados, harinas y aceites vegetales podrías estar causando estragos en tus hormonas, particularmente la insulina, que puede inhibir los resultados. Debes elegir principalmente alimentos integrales que estén lo más cerca posible de su estado natural. Come granos integrales que están cargados de fibra, así como frutas y verduras frescas. Inclínate hacia las grasas saludables, particularmente las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3. (Piensa en nueces y semillas, aguacates y pescados). En cuanto a las proteínas: Pollo pescado, huevos y carne roja siempre serán una excelente opción. Recuerda que muchas verduras, granos y legumbres (frijoles, lentejas, etc.) también contienen proteínas, por lo que no es necesario que te centres solamente en los productos de origen animal cuando de proteína se trata. De hecho, es probable que debas variar tus fuentes de proteína para que puedas alcanzar tus requerimientos diarios. LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal  No me refiero a ese NO hacia a los demás, me refiero del NO a nosotros mismos.
Imagina esta situación: Despiertas en la mañana, vas al baño, te aseas y vas hacia la cocina, de camino a esta piensas: hoy voy a comer mejor, ¡merezco cuidarme! pero entras a la cocina, aún con un poco de sueño, ves ese pedazo de pan que quedó del día anterior y sin saber cómo, te la estás comiendo. Vas camino al trabajo y dices mentalmente: Hoy en la hora del café desayuno mejor. Llega la hora de la pausa del café, ves un bocadillo de la tiendita del trabajo, es pequeña, no puede ser muy mala, termina delante tuya en la mesa. Vas en el coche camino a casa tras el trabajo, piensas, esta tarde ¡entreno sin falta! Llegas a casa, y sin saber cómo ya es la hora de cenar y otro día que no has entrenado. Esto es solo un ejemplo, quiero que pienses en tu día a día, seguro que no es igual al ejemplo anterior pero si que hay patrones similares. Nuestra voz interior nos dice una cosa, pero a la hora de hacer, lo que sabemos que tenemos que hacer, la callamos con cualquier excusa. Tienes que saber que cada vez que al final NO haces algo beneficioso para ti, estás dejando de lado muchas más cosas de las que piensas, cuando dices que NO a comer bien o entrenar, no estás diciendo que NO solo a eso; estás diciendo que NO: a nutrirte, a tener energía, a descansar mejor, a tener salud, a que en unos años tengas mejor salud, a tener mejor humor. Por favor, te tiene que quedar esto claro, el decir que no a algo, no es decir no simplemente a eso y tienes que ser consciente de ello. Es un tema que no nos gusta escuchar, pero estoy aquí para ayudarte de la mejor forma posible, para hacer todo lo que pueda para mejorar tu salud y esto que te acabo de contar es muy importante tenerlo en cuenta para dejar de aplazar tu salud de verdad, tomando otra perspectiva. Todo esto pasa por ir en piloto automático cada día, no se si lo sabes, tenemos miles y miles de pensamientos cada día de los cuales la inmensa mayoría son inconscientes y el resto son repetidos días tras día, por eso nos cuesta tanto cambiar un patrón cuando no somos plenamente conscientes. Estoy seguro que te has planteado cambiar algo, bien sea cuidarte un poco más, cuidar tu salud, comer mejor, entrenar más, moverte más; y ahora aún tienes motivación inicial, pero esa motivación caerá como cada vez que lo intentas y cuando te quieras dar cuenta, has dejado tus propósitos de lado y has vuelto a tu antiguos, es lo normal si no eres consciente. Si has llegado hasta aquí leyendo no puedes pasar de largo esta información, sinceramente es lo que yo llevo implementado años y lo que a mis clientes en el Centro de Entrenamiento KikeOzTrainer les hago ver, el poder de ser conscientes de cada decisión. Cada vez que tengas un pensamiento de que tienes que hacer algo que te resultará beneficioso tanto para ti como para tu salud, analiza ese pensamiento y no lo dejes escapar, hazlo, sin más. Es normal que al principio tengas esa falsa decisión y al final termines por no hacerlo, pero sigue. Una cosa que funciona muy bien es tener un diario de control semanal y mensual, porque nos hace ser conscientes, si tu planificación es de 3 días de entrenar a la semana y no lo haces dejas de estar en automático al verlo y eres consciente de que no lo has hecho. ¡Haz que este mensaje, marque un antes y un después real en tu salud! Aún estás a tiempo. Esta es mi reflexión de hoy, equipo espero que te ayude y sea útil. Sobre todo, que lo pongas en práctica que es lo importante. Si crees que puedo ayudarte en el punto en el que te encuentras para mejorar tu salud, física, no dudes en contactar una cita conmigo. Mándame un mensaje de WhatsApp o email y contactamos una entrevista. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Persona  Depende de tu relación con la comida y tu estado físico actual.
Si no sufres de obesidad ni sobrepeso y lo que deseas es alcanzar una mejor definición muscular entonces tendrás que contar las calorías que ingiere para asegurarte de que ese déficit calórico sea el adecuado para disminuir la grasa corporal sin perder masa muscular. Si en cambio sufres de sobrepeso u obesidad puedes comenzar por mejorar tus hábitos alimenticios. Asegúrate de priorizar la comida real y empieza a desechar toda esa comida chatarra en la que sueles basar tu alimentación. Es un buen punto de partida y es probable de que solo con esos cambios ya estarás reduciendo las calorías que consumes. Y como consecuencia de ello, bajando de peso (sobre todo si incluyes actividad física). Pero, ¿cómo distinguir un alimento natural de uno procesado o ultraprocesado? Muy fácil, lee las etiquetas en un principio, para saber la cantidad calórica de estos mismos y a identificar los ingredientes que contienen. LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal  Debes tomar en cuenta que las calorías que debes consumir deben ser dividas y distribuidas en tus comidas.
Pero, ¿cuántas comidas al día ? Puedes distribuir las calorías y macros en tus tres comidas principales: Desayuno, comida y cena. Hay quienes las distribuyen en más comidas, o en menos agregando meriendas a media mañana y/o a media tarde. (No necesario) Pero la realidad es que la cantidad de comidas que haces al día va a depender más bien de tu estilo de vida. LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal  En este punto de nuestra guía de cómo bajar de peso ya deberías saber cuántas calorías debes estar consumiendo cada día.
Pero tienes que estar consciente de que comes alimentos y no solo calorías. La proteína y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, la grasa contiene 9 y el alcohol 7. Como ya tienes el número de calorías a consumir ahora tan solo debes ajustar tu dieta para cumplir con la meta cada día. ¿Cuánta proteína debo comer si quiero bajar de peso? Tu meta es perder peso por lo tanto tu alimentación debe contener una alta ingesta de proteína. De esa forma proteges, junto con el entrenamiento de fuerza, la masa muscular que ya tienes. Recuerda que tu misión es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular. Según el tipo de actividad física que realices esta tu ingesta de proteínas debería ser entre 1.6 gramos a 2.5 gramos por cada kilo de tu peso corporal. Por ejemplo: Digamos que el número de calorías que debes de consumir son 1500. Si pesas 70 kilogramos entonces deberás consumir unos 126 gramos de proteína al día. 126 gramos que deben de alimentos de comida real. Estos 126 gramos equivalen a 504 calorías por lo tanto el resto de las 996 calorías que te faltarían debes distribuirlas entre los carbos y las grasas. PRECAUCIÓN El consumo de alcohol no es recomendable. No obtienes ningún tipo de beneficio al ingerir bebidas alcohólicas. El siguiente paso a seguir, es ajustar el consumo de grasa. Expertos indican que el 20-30% de la ingesta de energía debe venir de grasas saludables. Pudiendo incluso aumentar hasta un 75-80% como es el caso de las dietas cetogénicas. Continuando con nuestro ejemplo vamos a tomar el 20%, que en el caso planteado serían unas 300 calorías. 300 calorías que puedes cubrir con el consumo de 33 gramos de grasa durante el día. Y el resto de las calorías, que serían 696, se obtendrían a través de los carbohidratos. Ten en cuenta que si has usado nuestra calculadora estos datos podrían variar según tu objetivo y la distribución de los macronutrientes que elijas. Pero ¿de dánde saco todas esas proteínas, grasas y carbos? Preferiblemente en un 90% de comida real. Evita incluir alimentos procesados y ultraprocesados cargados de azucares y grasas, altos en calorías que no aportan nutrientes suficientes. Como somos animales de costumbres será cuestión de tiempo para que te habitúes a tu nueva dieta y seas capaz de comer las calorías que necesitas sin estar constantemente revisando detrás de cada envase o producto las etiquetas nutricionales. LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal  Una estrategia efectiva para la perdida de peso debe incluir un cambio de hábitos de nutrición.
Y tu primer gran paso debe ser el de controlar la cantidad y, sobre todo, la calidad de las calorías que comes cada día. Comencemos por la cantidad de calorías: ¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso? Sin importar la estrategia (aunque sí importa) que uses para bajar de peso en términos de dieta o alimentación, lo que permite que pierdas o no grasa corporal es el balance calórico. En tu caso el balance debe ser negativo. Es decir necesitamos comer menos calorías de las que el cuerpo necesita para asegurarnos el progreso en la pérdida de peso. En cuanto al déficit calórico debemos cuidar que no sea muy grande para evitar perder peso en masa muscular, como ya lo hemos advertido antes no es algo que desees que pase. Además de ser ineficiente, en cuanto a la adherencia se refiere, una dieta con alta restricción calórica. Nuestra recomendación es que disminuyas tu ingesta calórica entre un 10 y 20%. Estaríamos hablando de reducir entre unas 150 a 500 calorías según sea el caso. LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal  Perder peso rápidamente requerirá de cambios drásticos en tu alimentación y estilo de vida que, como ya te lo hemos comentado antes traerá consecuencias igual de drásticas a tu peso y tu salud.
Como sucede por ejemplo con las dietas estrictas. Una de las vías rápidas elegidas por muchos para perder peso que se basan en no comer o comer prácticamente muy poco. Entre ellas está la dieta liquida que basa la alimentación en bebidas o smoothies en su mayor parte, con muy poco o nada de comida solida. Y si, es posible que este tipo de dietas te lleven a perder peso. Pero básicamente ocurre por el hecho de que no estás dándole sustancia a tu organismo. Lo que realmente ocurre es que estás perdiendo agua de forma temporal, y posiblemente estés perdiendo también masa muscular (y créeme, no quieres que esto suceda). Perderás grasa pero una cantidad muy mínima. La mala noticia es que a penas retomes tus viejos hábitos todos esos kilos volverán. RESUMEN las dietas restrictivas no funciona para perder peso. Una vez retomes los hábitos alimenticios recuperas todo el peso perdido. Otras estrategias como el uso de suplementos “mágicos” para perder peso tienen las mismas consecuencias:
LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal  Es importante que pongas por escrito no solo tu objetivo sino tu plan o estrategia y cada paso que des junto con los obstáculos que te vayas encontrando en el camino.
A continuación te dejo algunos recursos que te pueden ayudar a realizar tu plan para pérdida de peso:
Intentar hacer muchos cambios en tu vida al mismo tiempo puede terminar abrumándote y ser contraproducente. Por eso es importante que dividas tu objetivo en pequeños pasos que sean medibles y alcanzables en un periodo razonable de tiempo. Si tu objetivo es el de perder 5 kilos y habíamos determinado en que te tomaría al menos 5 semanas lograrlo entonces concéntrate en un objetivo menor. Enfócate en perder medio kilo cada semana. Si aún así te empieza a parecer abrumador con todos los cambios que debes realizar para conseguir esa meta entonces replantea tu objetivo. Mientras más realista seas más fácil será de adherirte al plan y alcanzar lo que te hayas propuesto. LEF. KikeOz Trainer Entrenador Personal |
AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2024
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