 La única condición necesaria y suficiente para perder peso es crear un déficit calórico. Dicho de otra manera, comer menos de lo que gastas.
Al hacer esto fuerzas a tu cuerpo a cubrir ese déficit con tus reservas de grasa. Hay, sin embargo, muchas formas de lograr ese déficit calórico, y unas son más recomendables que otras. Dieta, Ejercicio o Dieta+Ejercicio ¿cuál es la mejor opción? Por ejemplo, podrías añadir mucho ejercicio sin recortar calorías. Por desgracia, la mayoría de personas que intentan esto fracasan. El motivo es que es muy difícil generar suficiente gasto energético solo con ejercicio sobre todo en personas no entrenadas. Además, requiere mucho tiempo. La estrategia opuesta sería reducir calorías sin hacer ejercicio. Para la mayoría es mucho más fácil comer 400 calorías menos al día que quemar 400 calorías adicionales con actividad física, día tras día. Los que solo hacen dieta suelen perder peso a corto plazo, pero pagan un alto precio en forma de pérdida muscular. Además, sufren tarde o temprano más efecto rebote. Por tanto, para optimizar resultados debes combinar dieta y ejercicio. El añadir actividad física aumenta un 20% la pérdida de peso y eleva también la probabilidad de no recuperar el peso perdido De hecho, no queremos realmente perder peso, sino perder peso y ganar músculo, o al menos retener el músculo que tenemos mientras perdemos grasa. Y para lograrlo, el entrenamiento de fuerza es fundamental. Pero esto no quiere decir que el cardio no pueda jugar un papel. A continuación revisaremos los beneficios de cada tipo de ejercicio y de la combinación. El ejercicio aeróbico podría tener beneficios específicos para el corazón, pero el entrenamiento de fuerza también. De hecho, la combinación de ambos mejora la salud cardiovascular más que cualquiera de ellos por separado. El entrenamiento de fuerza, es también efectivo para perder grasa corporal y visceral y parece reducir la grasa pericárdica (que rodea el corazón) en mayor medida que el ejercicio aeróbico. Conclusión: La fuerza es obligatoria, el cardio es deseable A partir de todo lo anterior, la recomendación sería incluir los dos tipos de entrenamiento. Algo razonable en la mayoría de casos sería realizar 3-4 sesiones de fuerza y 1-2 de cardio a la semana. O sencillamente realizar 15-20 minutos de cardio después del entrenamiento de fuerza. Si tienes poco tiempo para entrenar, prioriza la fuerza. Te permitirá quemar un nivel de grasa similar pero a la vez te hará ganar masa muscular. Si no te gusta el entrenamiento aeróbico, existen dos alternativas (no excluyentes): Incluir una sesión HIIT semanal, ofrecen muchos de los beneficios del ejercicio aeróbico en menos tiempo, y muchas personas los encuentran menos aburridos. Te dejo un video con un entrenamiento tipo HIIT : https://vimeo.com/650989760/dfc5a12acd Elevar el NEAT. El NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis es toda la actividad física no programada que realizas a lo largo del día, y es muchas veces la que determina si pierdes grasa o te estancas. Tendemos a despreciar esta actividad física de baja intensidad, pero contribuye más al gasto energético total que el ejercicio aeróbico. Y como siempre, considera tus preferencias. El ejercicio más efectivo es el que pasas a la acción y lo realizas.. Mejor hecho que perfecto, todo suma. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  ¿Cuántas veces has escuchado los miedos asociados a cumplir años?
Si analizamos los datos promedio, estas creencias tienen algo de cierto. Cada década después de los treinta perdemos de media un 5% de masa muscular, un 10% de testosterona y también masa ósea. Ganamos grasa y perdemos capacidad cardiaca. Según la evidencia científica el envejecimiento juega un papel en esta merma física, pero muy inferior al que la gente cree. La idea de que no dejamos de entrenar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de entrenar. Investigaciones han concluido que entre los 20 y los 60 años el metabolismo basal permanece casi igual ajustando por masa magra. Se aprecia una bajada a tu metabolismo basal marcada a partir de los 60 años, pero no antes en la mayoría de casos. Salvo excepciones, por tal motivo equipo, culpar a tu metabolismo lento por el aumento de grasa no es una excusa válida. En el tema de la ganancia muscular asociada al envejecimiento, hoy en día hay una creencia popular que asegura que ganar masa muscular con la edad es imposible, pero ya con muchos estudios y meta análisis han comprobado que esto es falso. La conclusión de los investigadores es que la edad no limita la respuesta al entrenamiento de fuerza, al menos hasta los 39 años. ¿Y qué pasa a partir de los 40 ¿Es realmente el final de la juventud para nuestros músculos? Por suerte, NO. Un estudio evaluó la cantidad y calidad del tejido muscular en atletas de entre 40 y 81 años, y no encontró correlación entre el tamaño muscular y la edad. Concluye que sus resultados contradicen la creencia común de que el músculo y la fuerza se reducen únicamente por la edad. "Por el contrario", afirma, “esas reducciones parecen ser el efecto de un desuso crónico, y no del envejecimiento”. En mi experiencia en el mundo del fitness y habiendo muchos deportistas mayores, opino que esto no quiere decir que no sea un poco más difícil ganar músculo con la edad, obviamente, pero las diferencias son mucho más pequeñas de lo que la mayoría piensa. Conclusión: Sería, por lo tanto, que perdemos mucho más músculo por dejar de usarlo que por cumplir años. Ahora bien, lo anterior no implica que la edad no importe o que nuestra función general no se vaya degradando a medida que cumplimos años, pero tenemos mucho más control sobre este proceso del que pensamos. Cuando vemos estadísticas de los estragos del envejecimiento debemos recordar que son simples promedios, y la mejor manera de evitar el destino de la persona promedio es con el entrenamiento y la buena calidad de descansos y recuperación. La inactividad física y la ausencia de entrenamiento de fuerza influyen más sobre la pérdida muscular que la edad. Cuanto antes empieces mejor, pero nunca es tarde. Si empiezas a entrenar a los 50 años puedes lograr más fuerza y masa muscular que la que tenías con 30. Independientemente de tu situación actual, en unos años te alegrarás de haber empezado hoy. Si estás en modo sedentario, por estos mitos o creencias, pero quieres aprovechar todos los beneficios de empezar a entrenar, te dejo un link para iniciar en el mundo del entrenamiento físico ya sea en presencial en el Centro de Entrenamiento Personal KikeOzTrainer o mediante alguno de nuestros programas digitales. https://wa.me/c/5219992460899 Estudio: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00170.2020 LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal
Te voy a contar un chiste y vas a entender qué tiene que ver con tu entrenamiento y la nutrición.
Un señor que va a la iglesia para rezar y pedirle a Dios ganar la lotería. "Por favor, por favor... ¡Ayúdame a ganar la lotería!" Al día siguiente, la historia se repite: "Por favor, lo necesito. De verdad que necesito ganar la lotería." Y así toda la semana. "Te lo suplico, necesito tu ayuda para ganar la lotería. La inflación, el precio de la gasolina, las colegiaturas de mis hijos, la casa, los gastos... Lo necesito, de verdad que lo necesito." Y en medio de sus oraciones, Dios responde: "Hijo, me encantaría ayudarte a ganar la lotería pero, al menos, compra un cachito de la lotería." El chiste es malísimo pero le podemos sacar un aprendizaje. Hay mucha gente que quiere mirarse delante del espejo con unos abdominales que envidiaría cualquier culturista, un bíceps con un diámetro muy superior al de nuestro planeta y un porcentaje graso que para ser visto, se necesitaría una lupa. Y todo esto con un descontrol sobre su entrenamiento que lo único que les aporta es que se queden en el mismo punto desde el que empezaron. O lo que es peor, en casos graves, pretenden conseguir resultados sin ni siquiera pisar el gimnasio. Cero progresos. Cero objetivo cumplido. Te voy a decir una cosa: Puedes comprar muchos cachitos de la lotería nacional, comer galletas de la suerte y esperar a que los pajaritos canten y las nubes se levanten a ver si por inspiración (divina) consigues tu objetivo. O puedes aprender y seguir una filosofía de vida, para controlar las bases del entrenamiento y la nutrición. Bajo tu contexto y condiciones para perder grasa, ganar masa muscular, recuperarte de una lesión o simplemente mejorar tu rendimiento y salud. Así mismo, el saber controlar tu fatiga, ajustar la distribución de tu entrenamiento, saber seleccionar los ejercicios qué más te convienen, pulir la técnica, aplicar intensidad, establecer un volumen adecuado y un largo etcétera. En conclusión: Para los que prefieren la segunda opción y quieren ser dueños de su propia filosofía entrenamiento y nutrición sustentable en el tiempo tengo algo para ti. Un par de archivos digitales con todas las bases del fitness sustentable, basado en evidencia científica y testado con cientos de deportistas como tú o como yo. Estos archivos son para ti:
No es para ti si:
Toma acción. Para más información haz click aquí: https://wa.me/p/7336391623068623/5219992460899 Su traducción sería algo como «ejercicios seguidos de patrones de movimiento con barra», es decir, se realizan una serie de ejercicios de manera consecutiva utilizando la propia barra, siendo ejecutados de forma explosiva pero controlada. Se basa en un conjunto de 4-6 ejercicios para desarrollar más músculo y mayor potencia. No dejan de ser ejercicios con los que moveremos todo el cuerpo en casa solo con una barra y discos para mejorar la capacidad cardiovascular, incrementar la resistencia muscular y preservar la masa muscular.. y sí, también adelgazas. El éxito de estos ejercicios se basa en que casi no descansar durante un ejercicio y otro, acumulas repeticiones en un corto espacio de tiempo mientras trabajas en los ejercicios (sumado a la carga adicional de la barra, además, tiene un enorme potencial para quemar grasa de estos movimientos compuestos) Objetivos:
¿CÓMO FUNCIONA? Hay que completar de 4 a 5 series de 12 repeticiones en cada ejercicio, sin bajar la barra. Por ejemplo: en la primera serie harías 12 repeticiones de peso muerto semirrígido , luego pasas inmediatamente a realizar 12 repeticiones de remo, sin soltar la barra, sigues con squat e igual realizas 12 repeticiones, el siguiente ejercicio tendrás que realizar también 12 repeticiones de Press militar y por último terminas con 12 desplantes hacia atrás unilaterales. Al terminar este combo puedes descansar la barra, y es justo el momento de tomar un descanso de un minuto, para seguir con la segunda serie. De esos 5 ejercicios que si te das cuenta son patrones de movimientos. Completa de 4 a 6 series de cada movimiento antes de pasar al siguiente, descansando solo cuando hayas completado todos los movimientos. Si te cuesta trabajo, utiliza una carga menos pesada o cambia el tiempo de descanso. Empieza por ejemplo 2 minutos de descanso entre rondas y reduce gradualmente a 1 minuto para aumentar la quemazón metabólica.  El hábito de practicar actividad física o los comportamientos sedentarios se adquieren en la juventud. Desde edades muy tempranas entre los 6-12 años, los niños y niñas se convierten en nuestros espejos, todo lo que hacemos ya sea bueno o malo ellos intentarán hacerlo igual.
Así que ya sabes equipo deportista, en tus manos está inculcar valores buenos y hábitos saludables a los más pequeños de la casa. Estamos a tiempo de crear mejores generaciones de niños y niñas. El conocimiento es poder. Apliquemos. Hoy quiero aportar mi granito de arena: visita mi página web y descarga totalmente gratis un archivo digital, sobre el entrenamiento de la fuerza en niños y niñas, aprende y aplica, porque, el que aprende y no aplica, es como si no hubiera aprendido. Si tienes niños en casa cómprate este contenido de valor. Un fuerte saludo. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal www.kikeoztrainer.com Algo de lo que me han comentado mucho últimamente es: "Kike, yo no quiero que mi hijo (a) se ponga como un culturista, a mí me gusta el cuerpo que tiene ahora." Muchos padres de familia aún tienen esas creencias limitantes donde piensan que al poco tiempo de entrenar o inclusive si llevan mucho tiempo sus hijos (as) tendrán un físico musculoso… ERROR Si quieres saber más, desliza hasta el final para resolver esas creencias limitantes. Estamos a tiempo de crear mejores generaciones de niños y niñas. El conocimiento es poder. Aplícalo. Hoy quiero aportar mi granito de arena: visita mi perfil y descarga completamente gratis, un archivo digital, sobre el entrenamiento de la fuerza en niños y niñas, aprende y aplica. Porque el que aprende y no aplica, es como si no hubiera aprendido. Si no tienes niños en casa cómprate este contenido de valor. Un fuerte saludo. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal www.kikeoztrainer.com Inculcar a los niños la práctica regular de ejercicio físico de la fuerza, desde muy pequeños, no sólo favorece su desarrollo físico y cognitivo, sino que les aporta otros beneficios importantes a corto, medio y largo plazo. No cabe duda de que los niños que practican algún tipo de deporte son en general más sobresalientes a otro deporte que quieran practicar, ya que les da más facilidad y seguridad, frente a niños que no hagan nada en la infancia, además de ser felices y tienen mejor rendimiento académico. Si practican alguna actividad física bien dirigida, aprenden a seguir reglas y a crear hábitos; se socializan y mejoran sus confianza y autoestima para relacionarse; aumentan sus habilidades motoras; favorece su desarrollo físico, con el crecimiento de sus huesos y músculos; se pueden corregir algunos defectos físicos, duermen mejor; les aleja del sedentarismo, reduciendo el tiempo que dedican a la televisión y los videojuegos; son más sanos, pues la práctica regular les aporta los mismos beneficios para el organismo que a los adultos. La responsabilidad de los padres es la de motivarles desde muy pequeños, incluso desde los dos años, jugando con ellos, enseñándoles a conocer algunos deportes practicándolos juntos. Más adelante serán ellos los que elijan cuál es el que más les gusta. ¿Sabes qué pasa? Que se sienten más seguros ante cualquier reto, sin miedo. A mediano plazo, es importante que crezcan con la inquietud por desarrollar alguna actividad física y, si es con otros niños, mejor. No hay un deporte mejor que otro. Lo importante es que el niño se sienta a gusto y se divierta con el que ha elegido, aunque para los padres suponga el esfuerzo de llevarlos y acompañarlos al lugar donde lo practican. En este sentido, es importante que la práctica de la actividad física enfocado en la fuerza, esté supervisada por un especialista (entrenador o profesor) con el fin de marcar sus límites y evitar excesos que puedan resultar perjudiciales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una hora de ejercicio físico moderado al día, para niños de entre 5 y 17 años, pero también señala que incrementar el tiempo dedicado a su práctica únicamente aporta beneficios para su salud. En el vídeo, Ana María, está realizando ejercicio de fuerza, equilibrio y dominio de su percepción media del Core. Tus hijos, ¿dónde pasan sus horas de ocio? ¿Quieres saber de más sobre el entrenamiento de fuerza en los niños y niñas, descárgate completamente gratis, un archivo digital en mi cuenta https://linktr.ee/kikeoztrainer estoy seguro que no te será indiferente. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal https://vimeo.com/684978917 https://wa.me/p/4846039412150720/5219992460899 |
AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2024
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