 Hola equipo del Centro de Entrenamiento Personal KikeOzTrainer. Hoy quiero tocar un tema delicado y es que se habla poco , pero en realidad es de los problemas que más me encuentro en personas jóvenes y en edad reproductiva. En el contexto de chicas que buscan reducir su porcentaje de grasa y caen en lo que se conoce como "baja disponibilidad energética" o lo que es lo mismo, tener un aporte de calorías bajo en relación a su gasto total diario.
Uno de los síntomas más comunes en estos casos es el de amenorrea hipotalámica, dicho en otras palabras, pérdida del ciclo menstrual. En la mayoría de estos casos, la solución que se ofrece a las más valientes que acuden a un médico, es la pastilla anticonceptiva o el consumo de algún tipo de suplemento (que no pondré su nombre, para no generar dudas y acaben utilizándolos), por buscar atajos. En ese sentido lo que hoy quiero que aprendas es que en realidad no existe ningún suplemento que restaure el ciclo menstrual en estos casos, y que la ÚNICA vía de solucionar la amenorrea hipotalámica por baja disponibilidad energética, es la de subir el aporte de calorías (olvidarte de dietas restrictivas bajas en calorías y dejar de entrenar el famoso cardio interminable) hasta que tu hipotálamo detecte que tiene disponibilidad de calorías para dar rienda suelta a incrementar la pulsatibilidad de la hormona luteinizante (LH) y como consecuencia, restaurar la producción de estrógenos y progesterona. Equipo, por tal motivo, evita caer en la suplementación innecesaria. Si tienes amenorrea por una restricción calórica, solo debes mantener un mínimo de ejercicio cardiovascular constante y empezar una planeación de entrenamiento de fuerza (preferiblemente multiarticulares básicos) y sobre todo, subir el aporte de calorías por encima de las 2000 calorías/día según sea tu peso actual, y un aporte de 2 gramos de proteína por cada kg de peso. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  Hola equipo deportista del Centro de Entrenamiento Personal KikeOzTrainer. Hoy compartiré contigo esto:
Quiero que imagines que estás jugando al ajedrez, ¿crees que durante toda la mano existirá alguna opción de que te coman alguna pieza? Estoy seguro que has respondido que sí. Lo asumimos como parte del juego sin más, ni más, entonces seguimos pensando en nuestro próximo movimiento e intentamos ganar aunque nos hayan comido una pieza. ¿Verdad? Ahora bien, ¿te imaginas que si te comen una pieza estarías pensando en que así no podrás ganar, o sea en que vas a perder? Si es así.. seguramente perderías el juego, te lo aseguro. Pues lo mismo pasa con el entrenamiento y la alimentación, no te das cuenta de que cada vez que surge un imprevisto y no puedes entrenar o te saltas lo que tenías pensado para comer estás condicionando tu futuro a lo que ya ha pasado, por lo tanto de forma inconsciente vas a pensar en que ya no puedes conseguirlo. Y es algo que pasa muy muy a menudo y todo se debe a que condiciones tus acciones futuras por tus pensamientos limitantes. Si piensas que si te comes algo que no deberías vas a perder todo, seguramente abandones y no continúes. Lo veo muchísimo, de verdad. Ahora bien equipo, piensa que crear un estilo de vida siendo consciente de todo esto y al igual que en una partida de ajedrez, si te eliminan a una pieza, tu sigues pensando en ganar, pues igual con la alimentación, si comes algo que no deberías, sigue pensando en la meta final es ir día a día, como mejor puedas. No pasa algo. De verdad, espero que esto te ayude a ver las cosas desde otra perspectiva y te ayude a seguir poniendo el foco en tu objetivo final. Equipo, desde aquí te envío un fuerte abrazo. Nos vemos entrenando. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal  ¿Cómo va tu día equipo deportista ?
A menudo iniciamos un cambio de hábitos para perder grasa, pero a veces no perdemos la grasa que queremos. Esto sucede, porque nuestro cuerpo no es un sistema exacto en el que el peso solo es influido por las calorías, si no que hay diferentes mecanismos que pueden regular esta perdida de peso. Ahora bien ¿Es suficiente con alimentarse mejor? Déjame decirte que NO, en su mayoría de veces No es suficiente. Y a estas alturas también ya debes saber que tampoco es suficiente con solo entrenar. Hay algo que pasamos por alto día a día, y es el movimiento llamado NEAT, es ese movimiento no planeado como entrenamiento, sin estrés, sin dolor, vaya de manera natural, recuerda que somos seres de movimiento y por eso es muy necesario moverse más a lo largo del día. Ahora bien, piensa por un momento ¿Cuántas calorías puedes quemar en las 16h que estás despierto? Y ahora dime: ¿Cuántas calorías puedes quemar en la hora que estás entrenando? Muchas menos ¿verdad? Pues este es el motivo tan simple en el que posiblemente estas fallando a la hora de perder peso. Te aconsejo desde el centro de entrenamiento personal KikeOzTrainer ponerte una meta diaria tan "ridícula" como andar entre 8-10 mil pasos, al día, se que a veces no se cumple, pero te aseguro que es increíble el cambio que puede provocar si te lo propones. ¿Cómo hoy en día podemos conseguir esa meta? La respuesta rápida es traducirlas en movimientos. Sigue leyendo. Empieza a moverte y luego muévete más Nunca mejor dicho. Equipo, hoy quiero darte una estrategia igual de rápida y sencilla para conseguir ese objetivo de los 8-10 mil pasos..
Te sentirás mejor porque sabes que estás haciendo lo que debes. Además de que el movimiento genera ciertas hormonas de la felicidad. Y por último pero no menos importante, añade 3 días de entrenamiento de fuerza y 1 ó 2 de HIIT la semana. ¡Te sorprenderás de lo que tu cuerpo puede llegar a conseguir! LEF KikeOzTrainer Entrenador Personal En el artículo de hoy hablaremos de la importancia de entrenar fuerza, de tener masa muscular y los riesgos para nuestra salud de no tener un mínimo de fuerza y músculo, que veremos más adelante. Mi objetivo es que tras leer este artículo, si no lo estás haciendo ya, como mínimo teplantees iniciar un programa de fuerza. Y por favor, no, no pienses en fuerza y músculo y automáticamente te venga a la cabeza un culturista de 120 kilos con media farmacia en su organismo. No es eso. Si seguimos pensando que la fuerza y masa muscular tiene el único objetivo de ir a la playa “marcadito”, sacar “tableta”, tener un bíceps para reventar un polo XL o desarrollar un glúteo que ni la Nicki Minaj esa, no hemos entendido nada.  Lo que piensa la gente sobre entrenar fuerza  Lo que en realidad es: ¿Dirías que ésta señora tiene 80 años? Pues si, los tiene. Y más quisieran muchas personas con 20 años tener su fuerza y energía. ¿Su secreto? Ni clínicas de estética, ni operaciones con botox, ni fórmulas antienvejecimiento. Algo mucho más económico: entrenar fuerza. BENEFICIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA SALUD Voy a intentar no extenderme mucho, por que los beneficios son innumerables, y hay mucha evidencia científica al respecto. Empecemos: »El entrenamiento de fuerza aumenta el gasto energético en reposo ya que tu cuerpo necesita gastar más energía para mantener la masa muscular. Por ello es un método muy efectivo contra enfermedades como la obesidad. »Mejora la función física, especialmente en personas mayores, y previene el envejecimiento, mejorando control de movimiento, habilidades funcionales, desarrollo físico y velocidad al andar. »Mejora los niveles de lípidos séricos: aumenta los niveles de colesterol “bueno” HDL, reduce los niveles de colesterol “malo” LDL (que no debería llamarse así, pero es tema para otro artículo) y lo más importante, reduce los niveles de triglicéridos. »Ayuda a prevenir y mejorar el dolor crónico, que afecta a millones de personas en los países desarrollados. Los más comunes son dolor de espalda baja, osteoartritis y fibriomialgia »Este estudio en más de 2000 personas con depresión demostró que el ejercicio aeróbico y sobre todo el de fuerza reduce sus síntomas, siendo una terapia másefectiva y menos agresiva que el tratamiento con fármacos. Pero claro, que las personas hagan deporte no da dinero a la industria farmacéutica. Que estén empastillados el resto de su vida, sí. »Entrenar fuerza no sólo previene las lesiones en otros deportes, sino que es fundamental en la recuperación de las mismas. »Mejora la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. »En niños y adolescentes un programa de fuerza adecuado mejora desde la mineralización de sus huesos, lípidos séricos, presión arterial hasta incluso su autoestima y confianza. Si, ellos también pueden y deben.  Es un mito que entrenar fuerza sea perjudicial para los niños. Todo lo contrario. Fijaos el chavalín qué bien mueve la barra. Los envidiosos dirán que es Photoshop.
Y podríamos seguir con más y más beneficios de la fuerza: Mejora el rendimiento en cualquier deporte, la apariencia física, ayuda a que los órganos estén en su sitio (fundamental), mejora el estado de ánimo y la salud mental y un larguísimo etcétera. Pero el artículo debe continuar IMPACTO DE FUERZA Y MÚSCULO EN ENFERMEDADES A mí personalmente me fascina este tema, sobre el cual cada vez hay más información, pero que por desgracia aún estamos muy atrás en cuanto a prescripción de ejercicio en diferentes patologías. ♦El entrenamiento de fuerza previene la diabetes y mejora sus síntomas una vez adquirida, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. El músculo absorbe y gestiona el azúcar que luego pasa a la sangre. ♦Puede ayudar a tratar a pacientes con parálisis cerebral. ♦Reduce el riesgo de cáncer, ya que la grasa visceral, que produce cáncer (además de problemas cardíacos y diabetes) se ve reducida al entrenar con cargas. Además, el desgaste muscular es una complicación común del tratamiento del cáncer y se asocia con un mayor riesgo de toxicidad por quimioterapia, una progresión más rápida del tumor y menores tasas de supervivencia. Entrenar fuerza debería ser FUNDAMENTAL en éstos pacientes. Pero no, no se hace. ♦El entrenamiento de fuerza previene y mejora la osteoporosis, incrementando la densidad mineral ósea. (estudio) El ejercicio con carga estresa ligeramente al cuerpo y fortalece músculos y huesos, además de estimular a las células dentro del hueso para producir proteínas estructurales. Esto es clave en mujeres, ya que a partir de la menopausia la pérdida de hueso se dispara. ♦Mejora la salud cardiovascular, especialmente algunas patologías ya mencionadas como diabetes, obesidad, presión sanguínea y lípidos séricos. Para realizar ejercicio aeróbico, te recomiendo adquirir unas buenas zapatillas de running. ♦Como consecuencia de todos sus beneficios, entrenar fuerza aumenta la esperanza de vida, ya que en muchos estudios se ha comprobado que un déficit en la fuerza de agarre es un indicador de mortalidad por cualquier causa. MÚSCULO COMO ÓRGANO ENDOCRINO Lo que he comentado al principio: dejemos de una vez de ver el músculo como algo estético o exclusivo de culturistas. “Siempre hemos contemplado el músculo como sostén del esqueleto, y como un elemento dinámico que favorece el movimiento. Se ha considerado que el ejercicio permite mantener en una situación óptima al mismo, a la vez que facilita la quema de calorías, el control del peso y la definición de una buena silueta” “Sin embargo, desde hace unos años, y gracias a los estudios sabemos que el músculo en movimiento (no en reposo) produce una serie de sustancias a las que se les dio el nombre de mioquinas (…) Esta proteína de bajo peso molecular se ve implicada en una extensísima lista de funciones que va desde respuestas inflamatorias hasta diferenciación y proliferación celular” “El hecho de que el músculo esquelético sea el órgano más grande de nuestro cuerpo, que su secreción esté relacionada con su actividad (…) y que a su vez pueda ejercer gran influencia en el metabolismo de tejidos y órganos, abre la puerta a ‘un nuevo mundo de posibilidades’ tanto en lo relativo a la compresión de nuestra fisiología como a posibles aplicaciones terapeúticas. El ejercicio físico tendrá propiedades antiinflamatorias y ejercerá un efecto positivo sobre enfermedades como la diabetes tipo 2, arterioesclerosis, insulinorresistencias, neurodegeneración, crecimiento de algunos tipos de tumores (…) MUJERES Y FUERZA Mujeres que están leyendo esto: no, no te vas a “poner como un hombre” por hacer pesas. Es imposible ya que a nivel hormonal tienen unos niveles de testosterona (hormona clave en el desarrollo muscular) ínfimos respecto a los hombres (300-1000 ng/dl hombres frente a 15-70 ng/dl mujeres). Tampoco es la mejor idea que pases horas y horas haciendo cardio. A nivel estético y por salud, tienes que entrenar fuerza. CONCLUSIÓN FINAL Y MI OPINIÓN A pesar de toda la información disponible, queda muchísimo por hacer en cuanto al trabajo de fuerza, especialmente a nivel terapéutico, donde se ha demostrado ampliamente que el ejercicio es una terapia igual de válida o más que el tratamiento farmacológico, pero sin los efectos secundarios que ésta causa. Existen demasiados intereses, y es una pena que por obtener beneficio económico de los fármacos se juegue con la salud y el sufrimiento de las personas. Pero algún día cada enfermo tendrá su programa de ejercicio personalizado, y veremos entrenadores y nutricionistas en los hospitales públicos. No hace falta ir 7 veces a la semana 2 horas al gimnasio. Simplemente empieza, infórmate, prueba, investiga. Si lo crees necesario, contáctame. Pero la clave está en empezar. El ejercicio que hagas ahora te ahorrará muchísimos problemas en el futuro. LEF. KikeOzTrainer Entrenador Personal www.kikeoztrainer.com |
AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2023
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