 Comenzar un nuevo régimen alimenticio y dejar de lado los embutidos no es fácil. Pero es lo que debes hacer para que tengas una alimentación saludable.
Hay embutidos muchos más saludables que te pueden ayudar en la transición. Sí, hay embutidos sanos cuando se compara con otros de su misma familia. Sin embargo, en líneas generales cuando se comparan con otros alimentos resultan mucho más dañinos. Por eso es mejor eliminarlos del todo de la dieta. Los embutidos son carnes procesadas y algunos incluso ultraprocesados, si a ello se le suman que vienen en versiones congeladas. La cantidad de químicos, pero sobre todo de sodio, grasa y hasta de azúcar es sumamente alto. Es por eso que es tan dañino para la salud, sobre todo para esas personas que padecen de problemas de corazón o que por razones congénitas pueden llegar a padecerlos. Pero antes de que entres en pánico vamos a ir con calma. No se trata de que más nunca en tu vida vas a comer:
Están fabricadas con las partes altas en grasa del pollo y no son saludable por todos los químicos que utilizan para fabricarlas. Lo mejor es que te mantengas alejado de este tipo de embutidos. Sobre todo si no quieres sufrir de varias enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular y también de circulación sanguínea, esto debido a su alto contenido de sodio (sal). ¿Por qué son tan dañinos los embutidos? La principal razón por la que los embutidos son muy dañinos para la salud cuando se comen en exceso es por su alto contenido de grasa. Lo peor aún es que se trata de grasa insaturada, la que es muy complicada de eliminar. Grasa de la mala. A la larga, un constante consumo de este tipo de grasa lleva a padecer de obesidad y de una serie de enfermedades. Los embutidos se fabrican con los sobrantes de los restos de la carne. La gran mayoría de estos restos es grasa principalmente. En general, material cárnico de muy mala calidad, que le permite a los fabricantes bajar los precios de sus productos. A ello se le suma una gran cantidad de conservantes que son muy altos en sodio para hacerlos más duraderos. Toda esa mezcla se convierte en una bomba de tiempo para el corazón. Al ser tan altos en grasa eleva los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Al ser de origen animal sobre todo de la carne de res o de cerdo los embutidos son altos en proteínas (en algunos casos). Pero su problema es que es mayor en grasa o tienen la misma cantidad. Es por ello que no resulta tan saludable. Lo ideal es que la grasa sea por lo menos la mitad de la cantidad de proteínas que lleves a tu organismo. Es la manera ideal de llevar una alimentación saludable. Claro, que la cantidad de calorías y macros va a depender de muchos factores. Cada persona tiene un requerimiento nutricional distinto. Al ser tan altos en grasa los embutidos pierden todo el potencial que en un principio se les podía notar por las proteínas. Incluso la Organización Mundial para la Salud advierte que el consumo constante de embutidos aumenta la posibilidad de padecer cáncer Esto por la cantidad de químicos que se utilizan para su fabricación. ¿Cuáles son los embutidos más saludables? Sí, no levantes la ceja. Hay algunos embutidos que resultan muy saludables. Que no afectan en demasía la cantidad de calorías que llevas a tu cuerpo y que puedes incluirlo en tu dieta. Como lo mencionamos más arriba, no es para comerlos a diario y mucho menos varias veces al día. Pero sí es viable que los puedas consumir por lo menos unas 3 veces por semana. Los embutidos más sanos son: Jamón serrano, de pechuga de pavo y pollo Estos tres embutidos son los más saludables que vas a encontrar en el mercado. Son los más bajos en grasa. Por ejemplo: El jamón serrano tiene 5.6 gramos de grasa por cada 100 gramos que consumimos. Como ves no es poco, pero en comparación con otros de su familia es bastante bajo. Los jamones de pechuga de pollo y pavo al provenir de una carne más magra, su contenido de grasa es de apenas 3 gramos. Es por ello que se convierten en un buen reemplazo del jamón de espalda o de pierna que son mucho más calóricos. Al ser tan bajos en grasas saturadas se convierten en la mejor opción para que te prepares un buen sándwich. También para incorporarlos a una tortilla o hacer alguna pizza en casa. ¿Cuáles son las mejores opciones para reemplazar los embutidos? Para que tengas una alimentación mucho más saludable te vamos a dejar opciones para reemplazar a los embutidos. Así eliminarlos del todo de la dieta. Para que sea menos traumático para ti la eliminación de los embutidos. Lo ideal es que los puedas cambiar por otro tipo de proteínas de origen animal. Por supuesto una mucha más sana, ya que no va a contener tanta grasa. Ya arriba te mencionamos tres tipos de jamones que resultan mucho más saludables que las versiones de espalda y de pierna. Si quieres eliminar por completo el fiambre, la mortadela, chorizos, salchichas y también la morcilla lo ideal es que sea por cortes de carnes que sean más saludables. Por ejemplo: Puedes pedir en tu carnicería cortes de carnes que resulten menos grasosos y que sean muy ricos en proteínas. Luego los cocinas a tu gusto y lo incluyes en tus recetas favoritas. En vez del jamón, el salami o el salchichón puedes colocar lonjas muy finas de carnes o pequeños trocitos para tu sándwich favorito. También los puedes enrollar con vegetales y son un gran tentempié para una noche de películas o si ven algún partido de tu deporte favorito. Otra opción es utilizar carnes magras como la pechuga de pollo y pavo. El sabor será único. Incluso más delicioso que con embutidos. El pollo es una gran opción, hasta para preparar hamburguesas que resulten más saludables para ti. Hay cortes de carne de cerdo que son bajos en grasa y sobre todo de sodio. Por que si lo que quieres es proteína mejor ve a la fuente y olvídate de los atajos. Alimentos ricos en proteínas El pescado también es una muy buena opción para reemplazar los embutidos. El atún fresco es el ideal para tus desayunos y para las tortillas. Lo mejor es que llevarás muchas vitaminas a tu organismo. Además de omega 3 que protegen a tu corazón. Las sardinas y anchoas frescas también son unas grandes aliadas para reemplazar a los embutidos. Otro alimento que es muy rico en proteínas y que no te hará extrañar en demasía la salchichería son los huevos. Es tan versátil que lo puedes hacer de múltiples maneras. Lo puedes freír y también cocido. Lo puedes agregar a sándwiches, también ensaladas. Ni hablar de las tortillas o para completar alguna otra receta. En su versión cocida lo puedes picar en rodajas o cuadritos. Como mejor lo prefieras. Lo bueno es que tienes múltiples alternativas. Para los que son veganos o vegetarianos, el tofu asado es un buen reemplazante de los embutidos. También es muy rico en proteínas. Así podrás cumplir con tus valores diarios sin problemas. Son muchos los alimentos ricos en proteína que puedes incorporar a tu dieta. Así que no te detengas en las carnes y los embutidos. Más vegetales para ti Lo mejor que puedes hacer a la hora de reemplazar a los embutidos es incorporar más vegetales a tu dieta. Entre los vegetales que puedes incorporar están:
Para poder llevar grasa puedes incorporar el aguacate a tus preparaciones. Ya sea en ensaladas o en sándwich. De esta forma será una grasa que necesita tu organismo y no va a afectar tus niveles de colesterol siempre y cuando lo comas con moderación. Grandes preparaciones para sustituir los embutidos Si mezclas las carnes magras que te nombramos con los vegetales puedes preparar una decena de platillos que son increíblemente deliciosos. Vas a disfrutar mucho más que con los embutidos. ¿Por qué lo vas a disfrutar más? Por el simple hecho de que no le vas a ocasionar ningún daño a tu salud. Al contrario le vas a llevar a tu organismo una serie de vitaminas y minerales que harán que te sientas mucho mejor. Otro gran punto a tu favor es que no te tendrás que preocupar por tu peso. LEF. KikeOz Trainer  Hábitos alimenticios sencillos y fáciles de cumplir
Los hábitos alimenticios no sólo tienen que ver con lo que consumes, sino cómo lo consumes, cuándo, cuánto y todo esto de acuerdo a las costumbres de tu hogar o cultura del país donde vives. Por ejemplo, en Latinoamérica la cena suele ser entre las 7 y 8 de la noche, pero en gran parte de Europa se cena pasada las 9 de la noche. Este tipo de detalles, aunque no lo creas, impactan tu estilo de vida y los efectos de la comida en el organismo y la salud. Entonces, no importa dónde vivas y deja a un lado un poco las tradiciones y anótate a seguir los consejos que te daremos para tener bienestar y salud gracias a lo que consumes y cómo lo consumes. Come sano y a tiempo Los hábitos alimenticios comienzan sabiendo a qué hora se debe desayunar, almorzar y cenar, al tener claro este punto entonces se pasa a decidir qué comer, y no comer por comer, sino para realmente saciar tanto el hambre como los nutrientes que necesita el cuerpo. El desayuno es la primera comida del día pero tampoco es necesario. Tal vez habrás escuchado de personas que se saltan esta comida para “rebajar”, puede funcionar si cumples con el déficit calórico con el resto de las comidas que haces durante el día. Pero si no puedes vivir sin la primera comida del día no la elimines. La mejor hora para desayunar es partir de las 7:30am hasta las 9:00am y esa comida debe significar el 20-30% del total de calorías que se deben consumir por día. Y no menos importante: No comer enseguida al levantarse, después de 20 minutos se recomienda ingerir alimentos, cuando ya el cuerpo este activo. Al levantarte lo recomendable es beber un vaso de agua, luego de 20 minutos puedes tomar tu desayuno. Si estás acostumbrad@ a realizar tu primera comida del día temprano por la mañana el no desayunar puede provocar mareos y mala actitud. Así que por tu salud y la de quienes te rodean no dejes de desayunar. En cuanto al almuerzo, este no debe pasar de las 3:00 de la tarde. Es decir, a partir de las 12:30pm se puede almorzar hasta la hora mencionada para evitar que esta comida se junte con la cena lo que no daría tiempo para que los jugos gástricos se estabilicen. La cena es el dilema de todos, porque “todo en la noche engorda”. Pero no necesariamente, si comes sano y con lo que exactamente necesita tu cuerpo a esta hora, no engordarás sino que te mantendrás estable. Para la cena deben haber pasado al menos 4 horas de haber almorzado, por ejemplo: si almorzaste a las 3 de la tarde, deberás cenar a las 7 de la noche (puedes comer también a las 8 máximo hasta las 9:30pm) y si tienes sueño deberás esperar al menos 1 hora para dormir. No se aconseja comer y dormir porque además de poder provocar infartos y otros posibles daños, el cuerpo no hace la digestión adecuadamente. Lo más importante de todo esto y para que realmente resulte, es establecer un horario fijo de las comidas, así mantienes siempre equilibrado el organismo y tu vida diaria. Puedes incorporar snacks para media mañana o una a media tarde, esto con el fin de que llegues a tu próxima comida sin haber pecado con algún alimento o bebida indebida. Sin embargo, con sólo cumplir los horarios no estarás sano, depende tu salud de lo que consumes, por ello en las comidas se deben incluir los tres grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal. De ingerir cada uno de los alimentos de estos grupos balanceadamente, cada día te sentirás mejor, porque estarás aportándole al cuerpo lo justo y necesario. Las frutas y las verduras siempre son buenas, a cualquier hora, la única excepción son algunas frutas cítricas que no deberían ser ingeridas de noche porque dificultan la digestión: como naranjas, mandarinas, fresas. Los cereales son ideales para la mañana y la merienda de la tarde. Las carnes y alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas para el almuerzo y a veces también en el desayuno, como una tiritas de tocineta con un pan integral. El queso en las noche no es recomendable, evítalo porque es un alimento bastante procesado que el cuerpo necesita tiempo para digerir y si tienes muchas ganas de consumir algún lácteo, un yogur es la solución, pero sólo un poco y bajo en grasas. Por último, pero no menos importante un buen hábito alimenticio es comer en familia, conversar con seres queridos y mantener una actitud positiva, disfrutar de lo que se come, porque ir a la mesa estresado y con problemas complica el sistema digestivo. Si mantienes una dieta saludable y balanceada, y esto lo combinas con unas buenas sesiones de entrenamiento al menos 3 veces por semana te aseguro que conseguirás un cuerpo que nunca habías tenido. Haz la prueba por un par de semana y nos cuentas qué tal te fue. Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir LEF. KikeOz Trainer Hay múltiples beneficios para el funcionamiento de tu organismo que tiene el entrenar la fuerza. Hoy me gustaría resaltar en qué te puede ayudar mentalmente, pues es probablemente uno de los mayores efectos que he notado: el tener un mejor concepto sobre mí mismo, mayor resiliencia y más capacidad para afrontar obstáculos. Si observamos el entrenamiento desde una perspectiva evolutiva, es fácil darse cuenta que el entrenamiento es antinatural. ¿Conoces a algún otro animal que necesite entrenar para preservar o recuperar su salud? En realidad podríamos identificarlo con el juego, al menos desde fuera es lo que parece. Incluso de adultos, nuestras mascotas siguen interesadas en ponerse a prueba, saltar, atrapar y cazar objetos, morder, arañar, conservar sus viejos instintos de supervivencia y poner a prueba sus movimientos naturales es una necesidad innata para ellos. No permitir que desarrollen esta faceta hace que se vuelvan más ariscos y muestren comportamientos poco "civilizados". Piensa que es una forma de protesta porque estás entorpeciendo que puedan liberar la tensión y el estrés. El cerebro humano supone únicamente hasta un 2% de la masa corporal de una persona. Sin embargo consume hasta un 20% de energía (principalmente cuerpos cetónicos y una mínima cantidad de glucosa). ¿Y el otro 80% de energía en qué lo estás usando? Eso es algo que también noto en mí. Estoy de peor humor, siento mal humor con mayor frecuencia, y estrés cuando estoy sin entrenar algún día. Tengo la sensación de que me sobra energía que necesito soltar de alguna forma. Actualmente, la mayoría no requerimos de salir a recolectar o cazar, o hacer labores que implican un gran esfuerzo para poder sobrevivir. Para bien y para mal, la tecnología y nuestro nuevo entorno, nos permite permanecer todo el día sentados y disponer de alimento a todas horas.  Esta imagen representa a una de cada cuatro personas en Merida, y en México. ¿Cómo podemos evitar que esta epidemia siga avanzando?
Tu cerebro evolucionó con el movimiento. Cuando el primer primate decidió bajar de los árboles y explorar la sabana, se vio obligado a adaptarse a un nuevo entorno lleno de peligros diferentes. Empezar a caminar sobre dos apoyos le otorgó ventaja porque le permitía visualizar más terreno y anticiparse a los posibles peligros que suponían otros depredadores. A su vez, empezó a interesarse por el uso de herramientas para cazar, cocinar, defenderse, etc. Su cerebro fue desarrollándose a medida que necesitaba implementar nuevas destrezas. Incluso habilidades como el lenguaje (gestual, oral o escrito) no dejan de necesitar también de movimientos más precisos. El ser humano es un animal curioso, le gusta explorar, descubrir cosas nuevas. Salvo enfermedad (física o mental) lo normal sería buscar nuevas experiencias y probarlas mediante ensayo, error y aprendizaje. Si te pasas el día dentro del mismo entorno y sin moverte, de alguna forma tu cerebro podría interpretar que hay algún peligro fuera o dentro de ti y querrá protegerte. Si has convivido con alguien que ha sufrido depresión, verás que precisamente una de sus conductas es la evitación. Buscará constantemente el refugio oscuro de su habitación y dormirá, como tratando de guardar energías para cuando el peligro real o imaginado desaparezca. La función de tu cerebro es que sobrevivas sin importar los medios para lograrlo. De ahí que siempre insista en que evites ver y escuchar a los medios (miedos) de desinformación. La información que recibes puede provocar un efecto nocebo (lo opuesto al placebo) y que ante cualquier síntoma evalúes de forma mucho más grave la situación de lo que realmente es. Nuestra tendencia es ponernos en lo peor. Ese sesgo negativo en la sabana es lo que nos ayudó a sobrevivir. Como comenté antes, entrenar dista mucho de ser natural, pero pasarse horas en las redes sociales o viendo series en Netflix... tampoco lo es. Pero elegir entrenar hará que tu cerebro perciba el organismo como más fuerte y resistente, como más capacidad para resistir la enfermedad o superar una lesión. Incluso a percibir menor fatiga (es una forma de dolor) ante la misma meta que antes veías inalcanzable. Si quieres ser más resiliente, haz ejercicio físico. La acción sin intención es pura ilusión. LEF KikeOzTrainer Entrenador Personal |
AutorLEF. Enrique Domínguez Polanco. Entrenador en atletas amateur. Archivos
Octubre 2024
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